L'avvio di un programma di allenamento con i pesi sui 60 anni può darti una nuova prospettiva di vita. Costruire la massa muscolare magra migliora la tua salute fisica e mentale e può farti apparire e sentirti meglio di come hai fatto in anni o addirittura decenni. Ma gli obiettivi dell'allenamento con i pesi a questa età potrebbero essere diversi da quelli quando eri più giovane e ci sono anche alcuni rischi da prendere in considerazione. Conoscere questi può aiutarti a pianificare un programma che sia efficace e sicuro.
Allenamento con i pesi per uomini oltre i 60 anni
L'allenamento con i pesi a 60 anni porta gli stessi benefici che ha a qualsiasi età, tra cui:
- Più energia e resistenza
- Dormire meglio
- Maggiore fiducia in se stessi e autostima
- Umore migliorato
- Più facilità nell'esecuzione delle attività quotidiane
Ma i benefici non si fermano qui. L'allenamento di forza per gli uomini più anziani può essere molto utile quando si tratta di fattori specificamente legati all'invecchiamento. Ad esempio, l'allenamento con i pesi può:
- Aumenta la densità ossea e previene l'osteoporosi
- Migliora la mobilità e l'equilibrio
- Prevenire il declino cognitivo
- Ridurre il rischio di lesioni nella vita quotidiana e nelle attività fisiche
- Proteggi le articolazioni
- Prevenire o migliorare le condizioni di salute croniche come artrite, diabete, malattie cardiache e depressione
Ma prima, gli avvertimenti
Solo perché sei più vecchio non significa che non puoi costruire molti muscoli e forza. Significa solo che ci sono alcune cose che devi prendere in considerazione per evitare che l'allenamento con i pesi ti faccia sentire peggio piuttosto che meglio.
È solo un dato di fatto che invecchiando perdi massa muscolare e i muscoli che hai sono più deboli. Sono più inclini alle tensioni. Le tue ossa si fratturano più facilmente e le articolazioni non possono sopportare più l'usura che una volta. La routine di allenamento con i pesi deve essere pianificata di conseguenza e deve progredire gradualmente.
È inoltre necessario consentire tempi di recupero adeguati. I tuoi muscoli crescono tra le sessioni di allenamento con i pesi, non mentre ti alleni. Pertanto, devi concedere abbastanza tempo prima di allenare di nuovo lo stesso gruppo muscolare.
Questo è vero a qualsiasi età; ma gli adulti più anziani probabilmente hanno bisogno di più tempo di recupero rispetto ai giovani, soprattutto dopo un esercizio ad alta intensità, secondo uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of American Geriatrics Society. Mentre tre giorni sono stati ritenuti sufficienti per gli uomini più giovani per riprendersi da un intenso allenamento, non è stato sufficiente per le loro controparti più anziane per le quali il recupero può superare i cinque giorni.
Componenti del tuo programma
Un allenamento di allenamento con i pesi ben progettato per un uomo di 60 anni include molto più che andare in palestra e sollevare pesi. Include esercizi che migliorano l'equilibrio, la stabilità, l'agilità e la mobilità. Oltre alla forza, questi componenti non solo ti renderanno più in forma, ma miglioreranno il tuo funzionamento quotidiano e diminuiranno il rischio di cadute e altri incidenti comuni legati all'età.
Esercizi di allenamento di resistenza
Non ci sono esercizi specifici che gli uomini sulla sessantina dovrebbero o non dovrebbero fare. Quali esercizi includi nel tuo programma dipendono dalle tue preferenze, dalla tua conoscenza degli esercizi, dal tuo accesso alle attrezzature e così via. Quando inizi, non hai bisogno di immaginarti. Il tuo obiettivo all'inizio dovrebbe essere quello di apprendere le basi della corretta tecnica di allenamento e costruire la memoria muscolare.
Gli esercizi composti sono generalmente più efficaci e richiedono meno tempo per coloro i cui obiettivi sono costruire forza e muscoli e aumentare la propria forma fisica. A differenza degli esercizi di isolamento - ad esempio riccioli per bicipiti ed estensioni delle gambe - gli esercizi composti attivano più di un gruppo muscolare alla volta. Esempi inclusi:
- squat
- affondi
- Ascensori morti
- Step-up
- pullups
- Sollevamento
- Lat pull-downs
- Righe
- Stampa militare
Secondo l'American Council on Exercise, gli esercizi composti bruciano più calorie, promuovono il coordinamento intermuscolare, aumentano la frequenza cardiaca per offrire un beneficio cardiovascolare e costruire flessibilità dinamica ed efficienza del movimento.
Inoltre, secondo il Gruppo Poliquin, esercizi composti eseguiti alla giusta intensità possono aumentare il testosterone, un potente ormone maschile che diminuisce con l'età. Tuttavia, l'intensità necessaria per ottenere questo vantaggio non è adatta per i nuovi atleti. Implica il sollevamento di pesi pesanti per un numero inferiore di ripetizioni e un numero maggiore di serie rispetto a quanto raccomandato per i principianti o anche per i sollevatori intermedi. Una volta che hai costruito una solida base di forza, puoi iniziare a usare l'allenamento con i pesi come mezzo per costruire potenzialmente i tuoi livelli di testosterone.
Set e Rep
Scegli alcuni esercizi per la parte inferiore del corpo e alcuni per la parte superiore del corpo. Basta fare squat e affondi per colpire tutti i principali gruppi muscolari della parte inferiore del corpo: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei. Puoi colpire le spalle, le braccia, la schiena e il petto con le presse sul petto, i pull-up, le file e le presse militari.
Per le prime settimane del programma, usa un peso leggero o solo il tuo peso corporeo. Esegui una o due serie da 8 a 12 ripetizioni usando la forma perfetta. Quindi, puoi iniziare ad aggiungere peso e set. Scegli un peso che ti consenta di eseguire almeno 8 ripetizioni ma non più di 12 ripetizioni con la forma corretta. Aumenta i tuoi set totali da due a cinque.
Programma di sollevamento
La frequenza con cui ti alzi ogni settimana dipende dalla tua intensità. All'inizio, puoi allenare ogni parte del corpo due o tre volte alla settimana. Quando inizi a sollevare pesi più pesanti, avrai bisogno di più giorni di riposo.
Ma ognuno è diverso. Secondo l'allenatore di fitness noto a livello nazionale e il powerlifter campione del mondo Charles Staley, molti fattori determinano il tempo di recupero necessario, tra cui stato di salute, alimentazione, qualità del sonno e stress. Se stai mangiando bene, dormendo bene, altrimenti sano e hai uno stress basso, potresti recuperare più rapidamente di un 35enne che non può controllare tutte quelle scatole.
Ascolta il tuo corpo. Man mano che aumenti l'intensità del tuo programma, vedi come ti senti quando fai più o meno giorni di riposo. Se senti una perdita di forza negli allenamenti successivi, sai che non stai prendendo abbastanza tempo di recupero. D'altra parte, non impiegare troppo tempo; dovresti sollevare pesi almeno una volta alla settimana.
Equilibrio, agilità e mobilità
I veri atleti sanno quanto sia importante includere esercizi di equilibrio, agilità e mobilità nei loro programmi di allenamento con i pesi per migliorare le prestazioni. Questi esercizi hanno anche un vantaggio speciale per i sollevatori che invecchiano. In ogni allenamento, includere uno o due esercizi in ciascuna categoria.
Migliora il tuo equilibrio
Gli esercizi di equilibrio possono essere semplici come stare su un piede, il che può essere piuttosto impegnativo per te all'inizio. Successivamente, aumenta la sfida stando su un piede con gli occhi chiusi, sollevando le braccia sopra la testa o muovendole attorno a te e in piedi su una superficie irregolare come una palla BOSU.
Puoi anche includere alcuni esercizi con una sola gamba nel tuo programma di allenamento con i pesi che avranno lo stesso effetto. Gli esempi includono sollevamenti morti a gamba singola e squat bulgari.
Diventa più agile
L'agilità è ciò che ti consente di reagire rapidamente, un'abilità che diminuisce con l'età. Pratica l'agilità con esercizi come:
- Salti di box
- Trapani per agilità
- Luppolo laterale a gamba singola
- Lancia palla medica
Aumentare la mobilità e la flessibilità
La mobilità è la capacità di un'articolazione di muoversi attraverso tutta la sua gamma di movimento, mentre la flessibilità è la capacità di un muscolo di allungarsi. Entrambi si basano l'uno sull'altro per il corretto funzionamento. Assicurati di trascorrere del tempo allungando tutti i principali gruppi muscolari dopo gli allenamenti. Tieni ogni tratto da 30 a 60 secondi e ripeterlo una o due volte in più.
Migliora la salute e la funzione delle articolazioni con esercizi come i circoli delle braccia, i cerchi dei fianchi, i rotoli della caviglia e del collo, gli squat e gli attraversamenti delle spalle con un tassello. Puoi eseguirli prima di ogni allenamento o ogni volta che hai tempo durante la giornata.
Prendila con calma
Lento e costante vince la gara, ma in realtà questa non è una gara. Potresti voler recuperare il tempo perduto, ma prendere il tuo tempo per costruire una solida base di forza a un ritmo graduale ti ripagherà nel lungo periodo. Fare troppo presto è un modo infallibile per bruciare o finire con un infortunio, che ti metterà in disparte più a lungo di quanto non fosse nei tuoi anni più giovani. Quindi usa la saggezza che i tuoi anni ti hanno dato e gioca al sicuro.
D'altra parte, non essere troppo sicuro. Come per qualsiasi cosa nella vita, per ottenere guadagni e raggiungere i tuoi obiettivi, devi continuare a spingere e sfidare te stesso.
