Quando hai 20 anni, le esigenze della scuola, del lavoro e della vita sociale possono rendere difficile tenere sotto controllo la tua dieta. Ma una dieta sana è la chiave per avere abbastanza energia per prosperare e avere successo. Perché una dieta sia "equilibrata", deve includere le giuste quantità di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali). Deve anche includere abbastanza calorie per fornire energia, ma non così tante che porta ad un aumento di peso e ti rallenta.
Calorie per un maschio di 20 anni
Mantenere un peso sano è importante durante questa fase della vita perché pone le basi per una vita di sane abitudini alimentari. Sapere quante calorie dovresti mangiare ogni giorno può aiutarti a bilanciare l'apporto calorico con il dispendio calorico, che è il segreto per mantenere il peso.
Le calorie per un maschio di 20 anni si basano sul livello di attività. Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, un maschio di 20 anni moderatamente attivo ha bisogno di 2.800 calorie al giorno. Moderatamente attivo significa ottenere una quantità di esercizio quotidiano equivalente a camminare da 1, 5 a 3 miglia a un ritmo rapido.
Molti all'età di 20 anni sono coinvolti in attività sportive o altre attività atletiche. Frequenti sessioni di allenamento di intensità da moderata ad alta significherebbero probabilmente la necessità di più calorie. L'apporto calorico raccomandato per un maschio attivo a questa età è di 3000 calorie al giorno.
Essere sedentari non ti fa bene. L'esercizio fisico è importante per la gestione del peso e per rimanere in buona salute e prevenire le malattie. Tuttavia, se sei attualmente sedentario, la raccomandazione è di 2.600 calorie al giorno.
I tuoi bisogni di carboidrati
Ottenere il giusto equilibrio di macronutrienti ti aiuterà a trarre vantaggio dai benefici per la salute che ognuno fornisce. I carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo. Ti danno energia per svolgere le tue attività quotidiane e per fare bene nelle attività atletiche.
Secondo la National Academy of Medicine, i carboidrati dovrebbero comprendere dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere. Per una dieta di 2.800 calorie, dai 315 ai 455 grammi di carboidrati ogni giorno, poiché i carboidrati hanno 4 calorie per grammo. Frutta, verdura e cereali integrali sono ricche fonti di carboidrati sani e complessi.
Questi alimenti sono anche ricchi di fibre alimentari, un tipo di carboidrato che viene digerito minimamente. La fibra aggiunge volume agli alimenti per riempirti e migliora anche la digestione. L'assunzione giornaliera raccomandata di fibre per i maschi di 20 anni è di 38 grammi al giorno.
Ottenere abbastanza proteine
Le proteine sono fondamentali per la crescita e lo sviluppo. Gli aminoacidi nelle proteine sono responsabili della costruzione e della riparazione del tessuto muscolare e le proteine supportano anche il sistema immunitario. L'intervallo giornaliero raccomandato per l'assunzione di proteine è compreso tra il 10 e il 35 percento delle calorie o tra 70 e 245 grammi di proteine.
Quante proteine hai bisogno dipende da quanto sei attivo. Se ti alleni alla forza, avrai bisogno di più proteine per sostenere la crescita muscolare. Le fonti sane di proteine includono:
- Carne magra (petto di pollo da 3 once = 19 grammi)
- Pesce (3 once di salmone = 17 grammi)
- Fagioli (1 tazza di fagioli neri = 15 grammi)
- Yogurt (7 once di yogurt greco senza grassi = 20 grammi)
I grassi sani sono importanti
I grassi non meritano la cattiva reputazione che ottengono. Alcuni grassi, compresi i grassi polinsaturi, sono essenziali per una buona salute. I grassi immagazzinano e trasportano micronutrienti e fungono da fonte secondaria di energia dopo i carboidrati. È importante notare che i grassi hanno 9 calorie per grammo - più del doppio delle calorie di carboidrati e proteine.
Il grasso totale dovrebbe costituire circa il 20-35 percento della dieta. Sono 62 a 108 grammi al giorno. La maggior parte dell'assunzione di grassi dovrebbe provenire da grassi polinsaturi e monoinsaturi. Questi sono i grassi buoni per te che aiutano a migliorare il tuo profilo di colesterolo quando mangiato al posto di grassi saturi. Anche se probabilmente non sei troppo preoccupato per il colesterolo ora, diventerà più importante con l'età. I grassi polinsaturi sono abbondanti nei pesci, nella soia e nelle noci; e grassi monoinsaturi si trovano in avocado, mandorle e anacardi.
Il grasso saturo si trova principalmente negli alimenti di origine animale, come carne e latticini. I grassi saturi non svolgono alcun ruolo nella salute e sono stati collegati a malattie cardiache e ictus. Per ridurre l'assunzione di grassi saturi, scegli latticini a basso contenuto di grassi e carni magre e mangia più alimenti vegetali.
Infine, i grassi trans (oli parzialmente idrogenati) si trovano in cibi spazzatura trasformati, cibi fritti, prodotti da forno acquistati in negozio e margarina. Mangiare molti grassi trans può aumentare significativamente il rischio di una serie di malattie, tra cui infarto, ictus e diabete di tipo 2. Si consiglia di evitare del tutto i grassi trans, quindi assicurarsi di leggere le etichette degli alimenti confezionati e trasformati.
Vitamine e minerali nel tuo cibo
Secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica, i giovani dovrebbero concentrarsi sull'ottenimento di ferro, calcio e vitamina D, sostanze nutritive necessarie per la salute delle ossa e la produzione di energia. Latticini e pesce a basso contenuto di grassi sono le tue migliori fonti di calcio e vitamina D e il ferro si trova in carni animali, fagioli, cereali arricchiti e semi di zucca.
Oltre a ciò, non è davvero necessario tenere traccia esattamente di quanto si ottiene di ciascun nutriente se si sta seguendo una dieta equilibrata. La definizione di una dieta equilibrata è quella che fornisce tutte le vitamine e i minerali necessari per una buona salute. Scegliendo fonti sane di macronutrienti, assicurandoti di mangiare abbastanza frutta e verdura fresca, cereali integrali, carni magre e altri alimenti proteici e latticini a basso contenuto di grassi ti garantiranno tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
