Essere forti è molto più di quanto peso si può spostare sul rack squat. In effetti, la costruzione di una forza stellare può essere fatta senza questi pesi. Esercizi di peso corporeo - come flessioni, squat e sit-up - possono portare ad alcuni guadagni seri. Bonus: non devi imballare la tua borsa da palestra.
Ma solo perché non stai raggiungendo il bilanciere non significa che i movimenti del peso corporeo siano un gioco da ragazzi. Prendi il push-up, per esempio. I push-up sono uno dei test più affidabili della forza corporea relativa in circolazione.
Tuttavia, ci vuole tempo per arrivare ai multipli. Qui, gli esperti valutano la corretta tecnica del push-up e una serie di esercizi essenziali per aiutarti a sviluppare la necessaria forza push-up.
Inizia con le flessioni inclinate
Se non stai facendo correttamente flessioni, non otterrai i benefici per la costruzione muscolare. Può sembrare fondamentale, ed è perché lo è: la tua forma è il fondamento su cui giacciono i risultati.
Per iniziare, rilassati con un push-up inclinato, afferma Chris Lewarne, istruttore Bootcamp di Barry. "L'altezza aggiunta al tuo push-up toglie parte del peso dalla parte superiore del corpo", dice. Maggiore è la superficie su cui poni le mani, più facile sarà il push-up da eseguire.
- Appoggia le mani alla distanza delle spalle su una superficie elevata come una sedia, una scatola o un piano di lavoro con i piedi sul pavimento.
- Piega i gomiti e abbassa il torace, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
- Premi di nuovo all'inizio.
Fai pratica con il corretto modulo push-up
Dopo aver imparato le flessioni dell'inclinazione su superfici inferiori e inferiori, sei pronto per passare al vero affare. Per un push-up di base, mantieni le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e presta particolare attenzione a mantenere la schiena e il collo dritti (in modo che la testa non penda) con i fianchi e il busto in linea.
La forma cadente è una delle insidie più comuni di push-up e riduce il coinvolgimento di muscoli stabilizzatori come addominali e obliqui. "Con il giusto impegno di base la tua vita diventa più facile e il tuo numero di rappresentanti aumenta", afferma Lewarne.
Mentre sollevi il corpo, concentrati sul mettere il peso all'esterno delle mani anziché sui palmi delle mani, un'abitudine che può portare a lesioni al polso. Tieni gli addominali stretti mentre respiri regolarmente. Per sfruttare l'intera gamma di movimenti del push-up, il tuo petto dovrebbe sfiorare il pavimento o trovarsi a circa un centimetro di esso.
Mancia
6 esercizi per aumentare la forza delle flessioni
Per migliorare i tuoi flessioni nel tempo, hai bisogno di solida forza nella parte superiore del corpo, resistenza e controllo del corpo. E per farlo, devi incorporare gli esercizi giusti nel tuo regime.
Per aiutare a rafforzare la tua tecnica push-up, ricorda le due R: file e resistenza. Le file di manubri, cavi e bilancieri, ad esempio, lavorano i muscoli spinali che stabilizzano il push-up. Altri tipi di allenamento di resistenza, che preferiate pesi liberi o palle mediche, aiutano a migliorare la flessibilità, la resistenza e l'equilibrio: tre chiavi per migliorare i push-up.
Qui, Lewarne offre sei diversi esercizi per aiutare a rafforzare i muscoli del torace, del core e del braccio attivati durante il movimento
Sposta 1: Barbell Row
- Afferra un bilanciere con i palmi rivolti verso il basso in modo che polsi, gomiti e spalle siano in linea retta.
- Sollevare la barra dal rack o dal pavimento, piegare in avanti sui fianchi e mantenere la schiena dritta con una leggera curva nelle ginocchia.
- Abbassa la barra verso il pavimento fino a quando i gomiti sono completamente dritti, quindi tirala verso lo sterno mantenendo una schiena piatta.
- Abbassare lentamente la barra nella posizione iniziale.
Rappresentanti: 10
Sposta 2: Bicycle Crunch
- Sdraiati sulla schiena e solleva le ginocchia per formare un angolo di 90 gradi alle articolazioni dell'anca e del ginocchio. Culla la parte posteriore della testa e la parte superiore del collo con le mani.
- Solleva la spalla destra verso il ginocchio sinistro. Estendi contemporaneamente la gamba destra.
- Ripeti dalla parte opposta. Muoviti lentamente e metodicamente per ottenere la maggior attivazione muscolare dall'esercizio.
Rappresentanti: 20
Sposta 3: Glute Bridge
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti a terra con i talloni a un piede di distanza dal tuo sedere.
- Spingi i fianchi verso l'alto mantenendo la parte superiore della schiena, la testa e le braccia a terra. Più in alto puoi premere i fianchi verso l'alto, più i glutei diventano più duri e più i flessori dell'anca si allungheranno.
- Abbassa lentamente la schiena fino a terra.
Rappresentanti: 14
Sposta 4: Superman Plank
- Inizia in una tavola alta. Porta le mani in avanti il più lontano possibile senza lasciare che il petto, i fianchi o le ginocchia tocchino il suolo.
- Tieni la tavola il più a lungo possibile, agganciando il torace, i gambi e il nucleo.
- Tenere premuto per 20-30 secondi.
Ripetizioni: 3, con una pausa di 30 secondi in mezzo
Sposta 5: Dip tricipiti
- Siediti su una panchina o una sedia. Metti le mani dietro di te in modo che le dita siano rivolte in avanti. Metti i talloni su un'altra panchina o sul pavimento.
- Sollevati in modo che le braccia siano dritte e questa è la posizione di partenza. Quindi abbassati fino a quando le braccia non hanno un angolo di 90 gradi.
- Riporta alla posizione iniziale.
Rappresentanti: 12
Sposta 6: Commandos
- Inizia in una tavola dell'avambraccio.
- Innestando il nucleo, premi il palmo della mano destra sul terreno e spingi fino alla tavola alta, portando anche il palmo della mano sinistra a terra. Tenere premuto per 2 secondi.
- Parte bassa della schiena verso il basso per iniziare, prima con il gomito destro, poi con la sinistra. Fai del tuo meglio per ridurre al minimo le oscillazioni e mantenere i fianchi quadrati.
Ripetizioni: 14, alternando quale braccio conduce ogni volta.
Come aumentare il numero di flessioni che puoi fare
Lewarne suggerisce di vedere quante cose puoi fare prima di essere a faccia in giù sul pavimento. "Da lì, mira a eseguire l'80 percento del conteggio delle ripetizioni massime per 3-4 serie (anche se per ora è una)", afferma. "Su una base giornaliera per vedere se hai un po 'di più nel serbatoio per aggiungere un rappresentante ad ogni set e tenere traccia di quante flessioni complete, flessioni eccentriche e flessioni del ginocchio puoi fare."
Fai flessioni più impegnative
Se hai già imparato la forma corretta e stai pompando flessioni con un ritmo regolare e uniforme con una gamma completa di movimenti, sei pronto per passare a variazioni più impegnative.
Solleva i piedi su un bar, una panca, un gradino o una sedia per un push-up in declino. Maggiore è l'elevazione, maggiore è la sfida e l'impegno muscolare (anche se le quote più basse fanno un lavoro migliore lavorando i pettorali superiori, mentre quelle più alte sottolineano i fronti delle spalle).
