La dieta di pollo e broccoli è spesso seguita da atleti e celebrità che vogliono ingrassare o perdere peso. La maggior parte delle persone non ingrassa se mangiano solo questi due cibi sani, ma potrebbero non assumere abbastanza nutrienti e calorie.
Mancia
È possibile aumentare di peso mangiando una dieta a base di pollo e broccoli, ma è più probabile che si perda peso. L'aumento o la perdita di peso dipende dalle dimensioni delle porzioni di pollo e broccoli e dai livelli di attività.
Consumo di calorie e diete sane
Secondo le linee guida dietetiche per gli americani , le diete più sane vanno da 1.600 a 3.200 calorie al giorno e dovrebbero includere una varietà di cibi diversi. Il numero esatto di calorie di cui hai bisogno è determinato dalla tua età, sesso e quanto sei attivo.
Sebbene le diete sane possano comportare una quantità inferiore o maggiore di queste quantità, il tuo corpo richiede comunque una varietà di diversi nutrienti essenziali e un apporto calorico minimo.
La Harvard Health Publishing raccomanda alle donne di consumare non meno di 1.200 calorie al giorno. Gli uomini dovrebbero consumare non meno di 1.500 calorie al giorno. Mentre potresti voler ridurre le calorie per accelerare la perdita di peso, consumare troppe calorie può portare a problemi di salute come carenze nutrizionali e squilibri ormonali e può anche impedire di perdere peso.
La maggior parte delle persone consuma circa 2.000 calorie al giorno, che sono costituite da tre componenti principali: proteine, grassi e carboidrati. Secondo la Food and Drug Administration, la maggior parte delle persone dovrebbe consumare circa 65 grammi di grassi, 50 grammi di proteine e 300 grammi di carboidrati.
Perché il tuo sistema digestivo funzioni, alcuni di questi carboidrati devono provenire da fibre. Sulla base delle raccomandazioni dell'American Diabetes Association, hai bisogno di 14 grammi di fibre per ogni 1.000 calorie che consumi.
Macro dieta pollo e broccoli
Quando le persone consumano una dieta a base principalmente di pollo e broccoli, il pollo fornisce grassi e proteine, mentre i broccoli forniscono carboidrati. Tuttavia, il pollo tende ad essere una carne abbastanza magra. A meno che tu non abbia selezionato un taglio grasso, come ali di pollo o cosce, il pollo ti fornirà principalmente proteine.
Se stai cercando di perdere peso, questa è effettivamente una buona cosa: secondo uno studio di aprile 2015 sull'American Journal of Clinical Nutrition , aumentare il consumo di proteine fino al doppio della quantità raccomandata può aiutare a sostenere la perdita di peso. Tuttavia, se stai cercando di aumentare di peso, mangiare solo pollo e broccoli potrebbe non essere la dieta migliore per te.
Secondo l'USDA, 100 grammi (3, 5 once) di petto di pollo equivalgono a 157 calorie. Questo è composto da 3, 2 grammi di grassi e 32, 1 grammi di proteine. Non ci sono carboidrati nel pollo. In confronto, la stessa quantità di cosce di pollo ha 221 calorie, con 16, 5 grammi di grassi e 16, 6 grammi di proteine.
Ogni 100 grammi di broccoli (equivalenti a poco più di una tazza) ha 34 calorie. Ci sono anche 2, 8 grammi di proteine, 0, 4 grammi di grassi e 6, 6 grammi di carboidrati, 2, 6 grammi dei quali provengono da fibre.
Ciò significa che la dieta di pollo e broccoli conterrà notevoli quantità di proteine e carboidrati, ma sarà abbastanza povera di grassi se non si seleziona specificamente un taglio grasso di carne. Significa anche che per mangiare secondo gli standard dietetici senza fame, dovresti mangiare una notevole quantità di questi due alimenti.
A meno che non integri una più ampia varietà di alimenti nella tua dieta, è più probabile che tu perda peso piuttosto che ingrassare quando mangi solo pollo e broccoli.
Nutrienti dietetici di pollo e broccoli
Secondo una recensione dell'aprile 2017 sul Journal of the American Association of Nurse Practitioners , la maggior parte degli adulti americani non ha abbastanza fibra. Le persone che seguono una dieta alternativa, come la dieta di pollo e broccoli, consumano ancora meno - solo 10 grammi al giorno.
È necessario consumare abbastanza fibra alimentare per mantenere la salute del sistema digestivo e regolare i livelli di zucchero nel sangue. La fibra aiuta anche ad assorbire qualsiasi grasso alimentare che ingerisci. Poiché non ci sono fibre o altri carboidrati nel pollo, tutta la tua fibra alimentare deve provenire dai broccoli.
Sulla base delle raccomandazioni dietetiche della Harvard Health Publishing e dell'American Diabetes Association, le donne devono consumare almeno 16, 8 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di almeno 21 grammi di fibre.
Ci sono 2, 4 grammi di fibre in ogni tazza di broccoli, quindi ciò significa che le donne dovrebbero consumare almeno 7 tazze (637 grammi) di broccoli al giorno, che equivale a 217 calorie. Gli uomini dovrebbero consumare quasi 9 tazze (796 grammi) di broccoli, o 271, 5 calorie.
Le calorie rimanenti nella tua dieta potrebbero tecnicamente provenire da pollo e altri prodotti a base di pollo, come il brodo di pollo. Tuttavia, per soddisfare il fabbisogno calorico minimo raccomandato al giorno, ciò equivarrebbe a circa 450 grammi di cosce di pollo per le donne e 550 grammi di cosce di pollo per gli uomini, o 820 grammi di petti di pollo per le donne e 1 chilogrammo di petti di pollo per uomini.
Dovresti stare attento a consumare grandi quantità di carne, perché le proteine possono influenzare il tuo peso. Molte persone dovrebbero consumare circa 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo che pesano. Tuttavia, questo numero può arrivare a un massimo di 3, 5 grammi per chilogrammo di peso corporeo, secondo uno studio di marzo 2016 sulla rivista Food and Function.
Porzioni dietetiche di pollo e broccoli
Sebbene la raccomandazione della FDA sia di 50 grammi al giorno, è possibile variare il consumo di proteine di una discreta quantità. La quantità esatta di proteine che puoi consumare dipende principalmente dal tuo peso, ma può anche variare in base ai livelli di attività.
L'uomo americano medio pesa 195, 7 libbre (88, 77 chilogrammi), mentre la donna americana media pesa 168, 5 libbre (75, 21 chilogrammi). Ciò significa che l'uomo medio ha bisogno di almeno 71 grammi di proteine al giorno, mentre la donna media ha bisogno di almeno 60 grammi di proteine al giorno.
Al contrario, la maggior parte delle proteine che potresti consumare come donna è di circa 263 grammi al giorno, mentre la maggior parte delle proteine che potresti consumare come uomo è di circa 311 grammi al giorno.
Sia i petti di pollo che le cosce di pollo consentono di consumare una quantità sicura di proteine se si intende assumere la quantità minima consigliata di calorie. Per donne:
- 450 grammi di cosce di pollo contengono 74 grammi di proteine.
- 820 grammi di petti di pollo contengono 184, 5 grammi di proteine.
Per uomo:
- 550 grammi di cosce di pollo contengono 91 grammi di proteine.
- Un chilogrammo di petti di pollo contiene 225 grammi di proteine.
Se hai intenzione di mangiare porzioni più grandi e ottenere più calorie dal pollo, potresti avvicinarti alla massima quantità tollerabile di proteine che dovresti consumare. Evitarlo è semplice, basta selezionare tagli di pollo più grossi o aumentare l'apporto di carboidrati.
