In qualsiasi momento, oltre 30 milioni di americani soffrono di mal di schiena, secondo l'American Chiropractic Association. Il mal di schiena è anche uno dei motivi più comuni per cui le persone non riescono a lavorare, ed è la seconda causa più comune per le visite in studio, riferisce l'ACA. La cattiva postura, i muscoli deboli della schiena e uno stile di vita sedentario sono i principali responsabili del mal di schiena. La chiave per curare e prevenire il mal di schiena è aumentare l'attività e costruire una schiena sana che sia flessibile e forte, e una pratica yoga regolare ti aiuterà a farlo. Scopri quali posizioni yoga possono aiutare la schiena.
In qualsiasi momento, oltre 30 milioni di americani soffrono di mal di schiena, secondo l'American Chiropractic Association. Il mal di schiena è anche uno dei motivi più comuni per cui le persone non riescono a lavorare, ed è la seconda causa più comune per le visite in studio, riferisce l'ACA. La cattiva postura, i muscoli deboli della schiena e uno stile di vita sedentario sono i principali responsabili del mal di schiena. La chiave per curare e prevenire il mal di schiena è aumentare l'attività e costruire una schiena sana che sia flessibile e forte, e una pratica yoga regolare ti aiuterà a farlo. Scopri quali posizioni yoga possono aiutare la schiena.
Come lo yoga giova alla schiena
Molte persone trascorrono lunghi periodi di tempo seduti ogni giorno, il che può provocare scompiglio sulla schiena. Soprattutto se tendi a piegarti, la tua postura soffre: i muscoli della parte centrale della schiena diventano eccessivamente rilassati e i flessori del torace e dell'anca si restringono. "Solo facendo una pratica yoga puoi migliorare la tua meccanica del corpo, la tua stabilizzazione posturale e la tua flessibilità", afferma David Mesnick, fisioterapista di Atlanta. Se hai la lombalgia cronica, praticare yoga può essere un'opzione di trattamento praticabile per ridurre il dolore e aumentare la mobilità, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Spine nel settembre 2009. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che si sono impegnati in lezioni di yoga bisettimanali progettate per i più bassi -dolore alla schiena per 24 settimane ha mostrato riduzioni "statisticamente significative" della disabilità funzionale e dell'intensità del dolore rispetto a un gruppo di controllo che riceve cure mediche standard.
Molte persone trascorrono lunghi periodi di tempo seduti ogni giorno, il che può provocare scompiglio sulla schiena. Soprattutto se tendi a piegarti, la tua postura soffre: i muscoli della parte centrale della schiena diventano eccessivamente rilassati e i flessori del torace e dell'anca si restringono. "Solo facendo una pratica yoga puoi migliorare la tua meccanica del corpo, la tua stabilizzazione posturale e la tua flessibilità", afferma David Mesnick, fisioterapista di Atlanta. Se hai la lombalgia cronica, praticare yoga può essere un'opzione di trattamento praticabile per ridurre il dolore e aumentare la mobilità, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Spine nel settembre 2009. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che si sono impegnati in lezioni di yoga bisettimanali progettate per i più bassi -dolore alla schiena per 24 settimane ha mostrato riduzioni "statisticamente significative" della disabilità funzionale e dell'intensità del dolore rispetto a un gruppo di controllo che riceve cure mediche standard.
Flessibilità, forza, stabilità e mobilità
Migliorare la salute della schiena con lo yoga non significa solo diventare più flessibile, ma anche sviluppare forza, stabilità e mobilità - la capacità delle articolazioni di muoversi attraverso la loro gamma completa di movimenti - afferma lo yogi interno di Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. "In generale, ciò di cui abbiamo bisogno per la schiena è una maggiore mobilità nei fianchi e una maggiore stabilità nella colonna lombare." Chanlett-Avery raccomanda una combinazione di pieghe in avanti, curve e colpi di scena per costruire mobilità e flessibilità della colonna vertebrale e posizioni erette per costruire forza e migliorare la stabilizzazione.
Migliorare la salute della schiena con lo yoga non significa solo diventare più flessibile, ma anche sviluppare forza, stabilità e mobilità - la capacità delle articolazioni di muoversi attraverso la loro gamma completa di movimenti - afferma lo yogi interno di Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. "In generale, ciò di cui abbiamo bisogno per la schiena è una maggiore mobilità nei fianchi e una maggiore stabilità nella colonna lombare." Chanlett-Avery raccomanda una combinazione di pieghe in avanti, curve e colpi di scena per costruire mobilità e flessibilità della colonna vertebrale e posizioni erette per costruire forza e migliorare la stabilizzazione.
Inizia con i saluti al sole
Molte lezioni di yoga iniziano con alcuni round di saluto al sole, che è una serie di pose pensate per aiutare a riscaldare i muscoli per le pose successive. Ognuna delle pose integrate nel saluto al sole ha un effetto specifico sulla colonna vertebrale. Ad esempio, inizi nella piega in avanti, che porta la colonna vertebrale in flessione - arrotondando la colonna vertebrale in avanti - e nel cane rivolto verso l'alto, estendi la colonna vertebrale, entrando in una leggera flessione. Il cane rivolto verso il basso porta anche una leggera flessione della colonna vertebrale. In chaturnanga (essenzialmente un pushup abbassato), stai contraendo il tuo core, che colpisce i muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale. Anche se facessi solo ripetizioni del saluto al sole come pratica, otterrai un allenamento terapeutico efficace per la tua schiena.
Molte lezioni di yoga iniziano con alcuni round di saluto al sole, che è una serie di pose pensate per aiutare a riscaldare i muscoli per le pose successive. Ognuna delle pose integrate nel saluto al sole ha un effetto specifico sulla colonna vertebrale. Ad esempio, inizi nella piega in avanti, che porta la colonna vertebrale in flessione - arrotondando la colonna vertebrale in avanti - e nel cane rivolto verso l'alto, estendi la colonna vertebrale, entrando in una leggera flessione. Il cane rivolto verso il basso porta anche una leggera flessione della colonna vertebrale. In chaturnanga (essenzialmente un pushup abbassato), stai contraendo il tuo core, che colpisce i muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale. Anche se facessi solo ripetizioni del saluto al sole come pratica, otterrai un allenamento terapeutico efficace per la tua schiena.
Contrasta la seduta tutto il giorno con i backbend
Quando ti siedi per periodi di tempo prolungati, i flessori dell'anca si accorciano e la schiena è spesso arrotondata. Può essere una delle principali cause di squilibrio posturale e mal di schiena, quindi includere i backbend nella tua pratica è cruciale. Non solo i backbend mettono il tuo corpo in una posizione opposta a quella a cui era abituato, ma i backbends aiutano anche ad allungare i flessori dell'anca, aprire il torace e rafforzare i muscoli della schiena, se fatto correttamente. La Cobra e la posa del ponte supportata sono buone posture per aprire e allungare la parte anteriore del corpo, compresi gli addominali e i flessori dell'anca, mentre posture come la posa del ponte, la posizione dell'arco e la posizione delle locuste aiutano a rafforzare la schiena e i fianchi.
Credito: Yolanda Cano / Demand MediaQuando ti siedi per periodi di tempo prolungati, i flessori dell'anca si accorciano e la schiena è spesso arrotondata. Può essere una delle principali cause di squilibrio posturale e mal di schiena, quindi includere i backbend nella tua pratica è cruciale. Non solo i backbend mettono il tuo corpo in una posizione opposta a quella a cui era abituato, ma i backbends aiutano anche ad allungare i flessori dell'anca, aprire il torace e rafforzare i muscoli della schiena, se fatto correttamente. La Cobra e la posa del ponte supportata sono buone posture per aprire e allungare la parte anteriore del corpo, compresi gli addominali e i flessori dell'anca, mentre posture come la posa del ponte, la posizione dell'arco e la posizione delle locuste aiutano a rafforzare la schiena e i fianchi.
Allungalo con le pieghe in avanti
La piegatura in avanti aiuta a creare lunghezza nella colonna vertebrale, separando le vertebre per alleviare la compressione. Le pieghe in avanti, come la piega in avanti in piedi e la piega in avanti seduta, mantengono la colonna vertebrale forte e flessibile mentre aiutano ad alleviare la tensione nella parte posteriore. Tuttavia, è fondamentale non esagerare in queste posizioni. La seduta prolungata fa sì che molte persone abbiano stretti muscoli posteriori della coscia, il che può rendere difficili le posture in avanti. Spingere troppo forte nelle pieghe in avanti può provocare lesioni e allungare eccessivamente la parte bassa della schiena. Quando si piega in avanti, concentrarsi sulla flessione delle pieghe dell'anca piuttosto che arrotondare la colonna vertebrale; impegnare i muscoli del quadricipite sui fronti delle cosce per incoraggiare i muscoli della parte posteriore delle cosce - i muscoli posteriori della coscia - ad aprirsi.
Credito: Yolanda Cano / Demand MediaLa piegatura in avanti aiuta a creare lunghezza nella colonna vertebrale, separando le vertebre per alleviare la compressione. Le pieghe in avanti, come la piega in avanti in piedi e la piega in avanti seduta, mantengono la colonna vertebrale forte e flessibile mentre aiutano ad alleviare la tensione nella parte posteriore. Tuttavia, è fondamentale non esagerare in queste posizioni. La seduta prolungata fa sì che molte persone abbiano stretti muscoli posteriori della coscia, il che può rendere difficili le posture in avanti. Spingere troppo forte nelle pieghe in avanti può provocare lesioni e allungare eccessivamente la parte bassa della schiena. Quando si piega in avanti, concentrarsi sulla flessione delle pieghe dell'anca piuttosto che arrotondare la colonna vertebrale; impegnare i muscoli del quadricipite sui fronti delle cosce per incoraggiare i muscoli della parte posteriore delle cosce - i muscoli posteriori della coscia - ad aprirsi.
Arrotondare con curve laterali
Insieme alle pieghe in avanti e alla flessione all'indietro, la flessione laterale della colonna vertebrale - o flessione laterale - è anche una parte importante di una sequenza yoga per la schiena. La flessione laterale aiuta ad allungare e rafforzare i muscoli obliqui lungo i lati del corpo, aggiungendo ulteriore flessibilità e stabilità alla schiena. Secondo l'insegnante di yoga e fisioterapista Julie Gudmestad, il muscolo quadratus lumborum, che si trova in profondità nella parte posteriore della vita, è uno dei muscoli più importanti allungati in una curva laterale. Gudmestad afferma che questo muscolo spesso si restringe e si contrae durante i lunghi periodi di seduta. Proprio come con le pieghe in avanti e le pieghe posteriori, è importante non crollare nella posa; concentrarsi sull'allungamento attraverso ciascun lato del corpo per creare una lunga colonna vertebrale.
Credito: Yolanda Cano / Demand MediaInsieme alle pieghe in avanti e alla flessione all'indietro, la flessione laterale della colonna vertebrale - o flessione laterale - è anche una parte importante di una sequenza yoga per la schiena. La flessione laterale aiuta ad allungare e rafforzare i muscoli obliqui lungo i lati del corpo, aggiungendo ulteriore flessibilità e stabilità alla schiena. Secondo l'insegnante di yoga e fisioterapista Julie Gudmestad, il muscolo quadratus lumborum, che si trova in profondità nella parte posteriore della vita, è uno dei muscoli più importanti allungati in una curva laterale. Gudmestad afferma che questo muscolo spesso si restringe e si contrae durante i lunghi periodi di seduta. Proprio come con le pieghe in avanti e le pieghe posteriori, è importante non crollare nella posa; concentrarsi sull'allungamento attraverso ciascun lato del corpo per creare una lunga colonna vertebrale.
Ottieni mobilità con colpi di scena spinali
Le pose tortuose sono disponibili in tutte le varietà - seduti, in piedi e persino invertite - e sono parte integrante di una pratica yoga a tutto tondo. Oltre a migliorare la digestione e promuovere la salute dei tuoi organi interni, aiutano anche a promuovere una gamma completa di movimenti nella colonna vertebrale, qualcosa che molte persone perdono vivendo uno stile di vita sedentario, dice l'insegnante di yoga e fisioterapista Julie Gudmestad. Le posizioni di torsione, compresi i colpi di scena seduti, la posizione del triangolo ruotato e la posa della mezzaluna, aumentano il raggio di movimento delle spalle, dei fianchi e della colonna vertebrale e allungano i tessuti molli che circondano quelle articolazioni che si accorciano con la mancanza di movimento. Per una salute ottimale della schiena, Gudmestad consiglia di praticare una posa di torsione spinale una o due volte al giorno.
Credito: Yolanda Cano / Demand MediaLe pose tortuose sono disponibili in tutte le varietà - seduti, in piedi e persino invertite - e sono parte integrante di una pratica yoga a tutto tondo. Oltre a migliorare la digestione e promuovere la salute dei tuoi organi interni, aiutano anche a promuovere una gamma completa di movimenti nella colonna vertebrale, qualcosa che molte persone perdono vivendo uno stile di vita sedentario, dice l'insegnante di yoga e fisioterapista Julie Gudmestad. Le posizioni di torsione, compresi i colpi di scena seduti, la posizione del triangolo ruotato e la posa della mezzaluna, aumentano il raggio di movimento delle spalle, dei fianchi e della colonna vertebrale e allungano i tessuti molli che circondano quelle articolazioni che si accorciano con la mancanza di movimento. Per una salute ottimale della schiena, Gudmestad consiglia di praticare una posa di torsione spinale una o due volte al giorno.
Crea stabilità con le pose in piedi
Anche se le pose in piedi probabilmente non sono le prime cose che vengono in mente quando pensi alle migliori posizioni yoga per la schiena, sono importanti per costruire forza e solide basi per la colonna vertebrale, afferma la professoressa di yoga e trainer olistico di fitness Sadie Chanlett -Avery. Questi includono posture come triangolo, aquila e pose ad angolo laterale esteso. In queste pose, fai il tifo attraverso le gambe e usi i muscoli del core profondo per stabilizzare la colonna vertebrale. La chiave in queste pose è concentrarsi sulla creazione di quelle solide basi piuttosto che appendere in "terra flessibile e flessibile", come la chiama Chanlett-Avery. Concentrati sull'impegnare i muscoli intorno alla colonna vertebrale e attraverso i fianchi e le gambe.
Credito: Yolanda Cano / Demand MediaAnche se le pose in piedi probabilmente non sono le prime cose che vengono in mente quando pensi alle migliori posizioni yoga per la schiena, sono importanti per costruire forza e solide basi per la colonna vertebrale, afferma la professoressa di yoga e trainer olistico di fitness Sadie Chanlett -Avery. Questi includono posture come triangolo, aquila e pose ad angolo laterale esteso. In queste pose, fai il tifo attraverso le gambe e usi i muscoli del core profondo per stabilizzare la colonna vertebrale. La chiave in queste pose è concentrarsi sulla creazione di quelle solide basi piuttosto che appendere in "terra flessibile e flessibile", come la chiama Chanlett-Avery. Concentrati sull'impegnare i muscoli intorno alla colonna vertebrale e attraverso i fianchi e le gambe.
Altre pose benefiche
Alcune pose non possono essere classificate come curve in avanti, curve posteriori, colpi di scena o posture in piedi, e alcune non sono nemmeno posizioni tradizionali, ma sono comunque molto utili da includere nella tua pratica di yoga con schiena sana. La postura da mucca di gatto, che viene eseguita a carponi e comporta l'arrotondamento e l'arco della colonna vertebrale, aiuta a riscaldare la colonna vertebrale e aumenta la gamma di movimento. "La mia posa preferita in assoluto, che non viene insegnata abbastanza nelle lezioni di yoga, è solo uno squat di base", afferma lo yogi interno al Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. "È un movimento umano di base che corregge molti dei nostri squilibri posturali", afferma, aggiungendo che accovacciarsi, se fatto correttamente, promuove l'intera gamma di movimento nei fianchi e la stabilizzazione nella colonna vertebrale.
Credito: Yolanda Cano / Demand MediaAlcune pose non possono essere classificate come curve in avanti, curve posteriori, colpi di scena o posture in piedi, e alcune non sono nemmeno posizioni tradizionali, ma sono comunque molto utili da includere nella tua pratica di yoga con schiena sana. La postura da mucca di gatto, che viene eseguita a carponi e comporta l'arrotondamento e l'arco della colonna vertebrale, aiuta a riscaldare la colonna vertebrale e aumenta la gamma di movimento. "La mia posa preferita in assoluto, che non viene insegnata abbastanza nelle lezioni di yoga, è solo uno squat di base", afferma lo yogi interno al Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. "È un movimento umano di base che corregge molti dei nostri squilibri posturali", afferma, aggiungendo che accovacciarsi, se fatto correttamente, promuove l'intera gamma di movimento nei fianchi e la stabilizzazione nella colonna vertebrale.
Avvio di una pratica della schiena sana
Sebbene ci siano pose specifiche che colpiscono la schiena, tutte le posizioni yoga hanno benefici per la salute della schiena. Sia che tu segua la tua prima lezione di yoga in uno studio o usi un DVD a casa, iniziare una pratica regolare ora ti porterà sollievo a breve termine e benefici a lungo termine. Il fisioterapista con base ad Atlanta, David Mesnick, raccomanda ai principianti, soprattutto se stanno attualmente soffrendo di mal di schiena, di frequentare lezioni da un insegnante di yoga qualificato. Fai sapere al tuo insegnante la tua condizione prima della prima lezione in modo che possa offrire modifiche per pose che potrebbero essere controindicate. Una volta che ti senti a tuo agio con le pose, dice Mesnick, puoi ottenere un DVD o seguire un corso online comodamente da casa tua.
Credito: Yolanda Cano / Demand MediaSebbene ci siano pose specifiche che colpiscono la schiena, tutte le posizioni yoga hanno benefici per la salute della schiena. Sia che tu segua la tua prima lezione di yoga in uno studio o usi un DVD a casa, iniziare una pratica regolare ora ti porterà sollievo a breve termine e benefici a lungo termine. Il fisioterapista con base ad Atlanta, David Mesnick, raccomanda ai principianti, soprattutto se stanno attualmente soffrendo di mal di schiena, di frequentare lezioni da un insegnante di yoga qualificato. Fai sapere al tuo insegnante la tua condizione prima della prima lezione in modo che possa offrire modifiche per pose che potrebbero essere controindicate. Una volta che ti senti a tuo agio con le pose, dice Mesnick, puoi ottenere un DVD o seguire un corso online comodamente da casa tua.
Quando è necessaria cautela
Alcune persone devono usare cautela quando si impegnano in qualsiasi tipo di attività, incluso lo yoga. Il fisioterapista di Atlanta, David Mesnick, afferma che le persone con mal di schiena acuto non dovrebbero fare yoga e dovrebbero consultare i loro fornitori di assistenza sanitaria. Alcune pose sono controindicate per alcuni problemi alla schiena. Ad esempio, Mesnick avverte che le persone con stenosi spinale foraminale, in cui vi è un restringimento dello spazio tra due o più vertebre e compressione sul nervo, non dovrebbero fare posizioni di flessione all'indietro. "D'altro canto, le persone con una storia di ernia del disco dovranno usare cautela quando eseguono posizioni di piegamento in avanti e di torsione, come cane verso il basso e curve in avanti", aggiunge Mesnick. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare una pratica yoga se si dispone di una condizione di schiena esistente.
Credito: Yolanda Cano / Demand MediaAlcune persone devono usare cautela quando si impegnano in qualsiasi tipo di attività, incluso lo yoga. Il fisioterapista di Atlanta, David Mesnick, afferma che le persone con mal di schiena acuto non dovrebbero fare yoga e dovrebbero consultare i loro fornitori di assistenza sanitaria. Alcune pose sono controindicate per alcuni problemi alla schiena. Ad esempio, Mesnick avverte che le persone con stenosi spinale foraminale, in cui vi è un restringimento dello spazio tra due o più vertebre e compressione sul nervo, non dovrebbero fare posizioni di flessione all'indietro. "D'altro canto, le persone con una storia di ernia del disco dovranno usare cautela quando eseguono posizioni di piegamento in avanti e di torsione, come cane verso il basso e curve in avanti", aggiunge Mesnick. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare una pratica yoga se si dispone di una condizione di schiena esistente.
Pronto, Set, Go!
Sia che tu stia vivendo attualmente mal di schiena o desideri solo assicurarti una schiena sana mentre invecchi, lo yoga può aiutarti. Tuttavia, per sperimentare i benefici che devi fare regolarmente, e dovrebbe far parte di una "dieta a movimento completo", afferma la professoressa di yoga e formatrice olistica di fitness Sadie Chanlett-Avery. Oltre allo yoga, fai più attività durante la giornata, che si tratti di camminare intorno all'isolato, correre, andare in bicicletta per lavorare o giocare con i tuoi figli nel cortile.
Credito: Yolanda Cano / Demand MediaSia che tu stia vivendo attualmente mal di schiena o desideri solo assicurarti una schiena sana mentre invecchi, lo yoga può aiutarti. Tuttavia, per sperimentare i benefici che devi fare regolarmente, e dovrebbe far parte di una "dieta a movimento completo", afferma la professoressa di yoga e formatrice olistica di fitness Sadie Chanlett-Avery. Oltre allo yoga, fai più attività durante la giornata, che si tratti di camminare intorno all'isolato, correre, andare in bicicletta per lavorare o giocare con i tuoi figli nel cortile.
Cosa pensi?
Soffri di mal di schiena? Attualmente pratichi yoga o prevedi di iniziare una pratica? Lo yoga ti ha aiutato a gestire il mal di schiena? Quali pose hai trovato più utili? Condividi le tue esperienze di seguito con il resto della comunità Livestrong.
Credito: photobac / iStock / Getty ImagesSoffri di mal di schiena? Attualmente pratichi yoga o prevedi di iniziare una pratica? Lo yoga ti ha aiutato a gestire il mal di schiena? Quali pose hai trovato più utili? Condividi le tue esperienze di seguito con il resto della comunità Livestrong.
