La routine di petto e schiena P90X consiste principalmente in vari flessioni, trazioni e sottogola, con tre esercizi che utilizzano pesi liberi. Avrai bisogno di una barra per il mento e un paio di pesi per completare tutti gli esercizi della routine. La routine di allenamento al torace e alla schiena dovrebbe essere completata il primo giorno della settimana dall'una alle tre e dalle nove alle 11.
Esercizi sul petto
Tutti gli esercizi al torace nel petto e nella schiena sono flessioni. Dopo aver appreso la tecnica push-up standard, sarai in grado di modificare leggermente la forma per eseguire variazioni sempre più impegnative che colpiscono tutti i muscoli del torace, nonché gli addominali, le spalle e i tricipiti.
Push-up standard: entra in posizione push-up con le spalle allineate sui polsi, le dita dei piedi piegate sotto e il corpo in una linea retta dai talloni alla testa. Piega i gomiti verso i lati e abbassa il torace quasi a terra, quindi spingi indietro fino alla posizione di partenza. Ricorda di tenere la schiena e i muscoli addominali stretti quando fai un pushup.
Push-up militari: entra in posizione push-up con le mani sotto le spalle. Tieni i gomiti e le braccia stretti contro i lati del corpo mentre scendi e premi in alto.
Wide Fly Push-up: posiziona le mani 3 pollici più larghe della posizione push-up standard. Fare flessioni in questa posizione.
Rifiuta flessioni: solleva i piedi su un oggetto, preferibilmente qualcosa che è alto da 4 a 6 pollici. Più alto è l'oggetto, più difficili diventeranno i push-up. Posiziona le mani sotto le spalle ed esegui flessioni standard.
Push-up al diamante: dalla posizione push-up standard, sposta le mani sotto il centro del torace. Metti le mani in modo che gli indici e i pollici si tocchino, creando la forma di un diamante. Fare flessioni in questa posizione.
Push-up Dive-Bomber: inizia in una posizione di cane verso il basso con i piedi e le mani distanti circa la lunghezza del corpo e i fianchi in alto nell'aria. Tieni i talloni sollevati da terra. Piega i gomiti ai lati abbassando la testa verso il suolo, quindi avanza in modo che il petto passi sul terreno come un bombardiere. Alla fine della mossa, i fianchi dovrebbero essere bassi, le gambe dritte, il busto aperto e il torace aperto e le braccia dritte. Invertire la mossa per tornare alla posizione iniziale.
Esercizi per la schiena
La barra per trazioni svolge un ruolo centrale nell'allenamento della schiena e del torace P90X. Con impugnature diverse, lavori diverse parti della parte superiore della schiena e dei bicipiti. Tre esercizi eseguiti con manubri mirano alla parte centrale e superiore della schiena, nonché alla parte posteriore delle spalle e dei bicipiti.
Pull-up frontali larghi: afferrare le impugnature larghe di una barra pull-up con un'impugnatura rovesciata e tirarti su fino a quando il mento non passa la barra. Abbassati con il controllo in modo che le braccia siano completamente estese.
Reverse Grip Chin-up: afferrare la barra con una presa subdola leggermente più stretta delle spalle. Tirati su fino a quando il mento non supera la barra. Abbassare fino alle braccia completamente estese.
Pull-up overhand con presa chiusa: afferra la barra con una presa stretta e i palmi delle mani rivolti verso di te. Tirati su fino a quando il mento non supera la barra, quindi abbassati con il controllo fino alla massima estensione.
Pantaloni pesanti: tieni due manubri. Posizionare un piede leggermente in avanti e piegare entrambe le ginocchia. Inclina il busto, piegando in vita e tieni la schiena piatta. Sollevare i pesi dal piede anteriore alla vita stringendo insieme le scapole.
Rasaerba: mettiti in una posizione di affondo con il piede destro in avanti. Appoggia il gomito destro sul ginocchio. Con l'altra mano, sollevare il peso dal pavimento alla vita. Cambia lato e ripeti questo esercizio.
Fly posteriori: siediti su una sedia tenendo i pesi con entrambe le mani. Piegare in vita e inclinare il busto in avanti. Alza le braccia su e fuori ai lati con i gomiti leggermente piegati. Ritorna lentamente all'inizio e ripeti.
