Probabilmente sei consapevole che non tutto il pane è creato uguale. Se trovi confuse le etichette sul pane bianco o integrale rispetto al pane integrale, non sei solo. Esistono differenze nutrizionali e di salute tra i diversi tipi di pane integrale, quindi è importante sapere cosa stai acquistando.
Di norma, troverai più fibre, vitamine, minerali e altri composti salutari nel pane integrale rispetto al pane bianco. Tuttavia, è importante sapere che non tutto il pane integrale è pane integrale o integrale.
Pane integrale contro grano intero
Il grano è uno dei tanti tipi diversi di cereali che possono essere usati per cuocere il pane. Tuttavia, il grano si presenta in molte forme, a seconda del grado di elaborazione. Nella maggior parte dei casi, la parola "grano" sull'etichetta di un ingrediente significa grano bianco o raffinato.
Alcune etichette diranno "grano intero" o "grano intero", che hanno un significato diverso. Secondo il Whole Grains Council, la parola "intero" su un'etichetta di pane, cereali o pasta indica che il grano utilizzato non è stato raffinato, né spogliato dei suoi strati esterni.
In altre parole, contiene tutte e tre le parti del grano (crusca, germe ed endosperma) nelle stesse proporzioni di quando cresceva nei campi. È confuso, ma la cosa più importante da cercare quando si acquista il pane, o qualsiasi alimento a base di cereali per quella materia, è la parola "intero". Il pane integrale e il pane bianco non sono necessariamente un'opzione più salutare, ma quando si confronta il pane integrale con il pane integrale, la parola "intero" significa che è un'opzione più sana.
Le differenze nutrizionali
Quando si confronta il pane integrale con il pane integrale, un controllo dell'etichetta dei fatti nutrizionali mostrerà generalmente che il pane integrale o integrale ha più fibre e spesso più grassi e proteine. Questo perché la parte esterna della crusca di un chicco di grano è dove troverai grassi e fibre sani e il germe interno ha più proteine. L'uso del grano intero provoca anche più ferro da stiro e altri antiossidanti che promuovono la salute.
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L'USDA elenca una fetta regolare di pane integrale con 91 calorie, 4 grammi di proteine, 1 grammo di grassi, 15 grammi di carboidrati e 2 grammi di fibre. D'altro canto, il pane di grano bianco normale ha 75 calorie, 2 grammi di proteine, meno di 1 grammo di grassi, 14 grammi di carboidrati e meno di 1 grammo di fibra per fetta.
Benefici per la salute di cereali integrali
Sono state condotte molte ricerche sui benefici per la salute dei cereali integrali, tra cui pane integrale e pane bianco. Oltre al fatto che i cereali raffinati hanno un basso contenuto di fibre e molti importanti nutrienti, tendono anche ad avere un indice glicemico più elevato. Gli alimenti ad alto indice glicemico sono associati ad un aumentato rischio di malattie metaboliche, in particolare l'insulino-resistenza e il diabete.
D'altra parte, un articolo di revisione pubblicato nel numero di ottobre 2016 del Journal of Nutritional & Food Science ha trovato prove significative che le diete più alte nei cereali integrali riducono il rischio di diabete e malattie cardiache.
Passare dal pane bianco al pane integrale potrebbe anche aiutarti a vivere una vita più lunga e più felice, mentre invecchi meglio. Un'analisi pubblicata nel giugno 2019 sulla rivista Nutrients ha esaminato 3.349 partecipanti che avevano più di 50 anni. I ricercatori hanno scoperto che coloro che mangiano più cereali integrali sono complessivamente più sani. Tendono ad avere meno incidenze di malattie croniche, pesi più sani, meno depressione e vite familiari e sociali più soddisfacenti.
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Altri cereali da considerare
Il pane integrale è un modo per ottenere i benefici dei cereali integrali, ma se non sei un mangiatore di pane, ci sono altre opzioni. La scelta della pasta integrale rispetto alla pasta bianca è uno scambio facile che porta benefici per la salute. In passato, il gusto e la consistenza della pasta integrale erano un problema per molti.
Tuttavia, la pasta integrale ha fatto molta strada, quindi vale la pena provarla. È probabile che qualsiasi differenza di gusto o consistenza tra pasta integrale e pasta bianca sia appena percettibile. I cereali integrali come farina d'avena, farro e riso integrale, sono altre ottime opzioni da aggiungere ai tuoi pasti. E se sei senza glutine, prova miglio, amaranto o sorgo, che sono tutti cereali integrali senza glutine.
