I mini pasti che includono selezioni salutari da diversi gruppi alimentari rendono semplice soddisfare le tue esigenze nutrizionali, gestire la fame e controllare l'apporto calorico complessivo. Se limiti i pasti a 300 calorie ciascuno, tuttavia, devi mangiare più frequentemente di tre volte al giorno. Le donne in genere richiedono da un minimo di 1.000 a 1.200 calorie e gli uomini hanno bisogno di almeno 1.200 a 1.600 calorie al giorno per soddisfare i bisogni energetici e nutrizionali di base, sebbene gli obiettivi calorici adeguati per la perdita di peso possano essere più alti in base a singoli fattori. Un'altra opzione è quella di consumare da quattro a cinque mini-pasti al giorno, distanziandoli di tre ore.
Passo 1
Inizia con due o tre porzioni di verdure non amidacee. Una porzione di verdure fornisce circa 25 calorie. Una tazza di insalata verde o 1/2 tazza di verdure cotte costituisce una porzione. Incorporare diverse verdure in ogni pasto al fine di massimizzare la nutrizione. Poiché le verdure hanno un basso contenuto calorico per il loro peso, ti aiutano a sentirti sazio con meno calorie.
Passo 2
Includere un'opzione di proteine magre quando si pianificano pasti a 300 calorie. Se si scelgono proteine che forniscono 3 g di grassi o meno, il contenuto calorico per 1 oz. servire in media circa 35 a 55 calorie, secondo il National Heart, Lung and Blood Institute. Le opzioni di questo livello calorico includono pollo o tacchino senza pelle, manzo magro, formaggio magro, passera, salmone, albumi e legumi.
Passaggio 3
Aggiungi una porzione di cereali integrali o verdure amidacee al tuo piano alimentare. Una mezza tazza di pasta integrale, bulgar, patate dolci o mais aggiunge 80 calorie al tuo pasto. Altre opzioni includono 1/3 di tazza di riso integrale, legumi o couscous.
Passaggio 4
Termina il pasto con una piccola porzione di frutta. Per 60 calorie, puoi scegliere una piccola mela, 1/2 di un pompelmo medio, una pesca media o 1 tazza di bacche fresche.
Passaggio 5
Conta le calorie da condimenti e condimenti usati per migliorare il sapore del tuo pasto. Condisci il tuo cibo con grassi sani come olio d'oliva e olio di canola, che forniscono circa 45 calorie per cucchiaino.
Mancia
Bevi bevande prive di calorie con i tuoi pasti per aiutarti a rimanere nel tuo obiettivo calorico. Se il tuo obiettivo è mangiare da quattro a cinque mini-pasti al giorno, scambia la frutta che serve con 1 tazza di latte magro durante due dei tuoi pasti. Altrimenti, puoi ottenere le tue porzioni di latte come parte degli snack a basso contenuto calorico previsti. Consultare il proprio medico prima di modificare le proprie abitudini alimentari in caso di problemi di salute legati all'alimentazione.
