Mentre potresti provare un po 'di dolore dopo aver praticato lo yoga, i benefici del rafforzamento e dell'allungamento della colonna vertebrale porteranno a meno mal di schiena a lungo termine. Mark Giubarelli, istruttore di yoga Vinyasa, ricorda agli studenti con mal di schiena di iniziare lentamente iniziando con posture delicate e ascoltando i loro corpi. Essere troppo aggressivi può aggravare il mal di schiena piuttosto che alleviarlo.
Curve in avanti
Julie Gudmestad, fisioterapista autorizzata e insegnante certificata di Iyengar Yoga, ascolta spesso lamentele per il mal di schiena da studenti di yoga che praticano curve profonde in avanti senza affrontare l'allineamento. Nelle curve in avanti sedute, i tendini del ginocchio stretti portano il bacino a ribaltarsi all'indietro e la schiena a arrotondare, esercitando una pressione eccessiva sui dischi. La modifica delle curve in avanti sedute utilizzando cinghie per raggiungere i piedi e una coperta o un blocco sotto i fianchi per sollevare il bacino allevia questa tensione. I blocchi devono essere utilizzati sotto le mani per curvare in avanti in avanti per mantenere il corretto allineamento. Il focus delle curve in avanti è allungare la colonna vertebrale e rilasciare i muscoli posteriori della coscia. La colonna vertebrale rimane lunga ed estesa e non deve essere arrotondata. Gudmestad ordina agli studenti di allungare i muscoli posteriori della coscia con pose supine - pose eseguite sul retro - prima di lavorare su curve in piedi o seduti in avanti.
Rafforzare gli addominali
La forza del nucleo è spesso raccomandata per prevenire e alleviare il mal di schiena. Tuttavia, Gudmestad nota che quando i muscoli addominali si sviluppano senza rafforzare contemporaneamente i muscoli lunghi della schiena, ne consegue più dolore alla schiena. Nel tempo questo squilibrio dei muscoli del core mette la schiena a un rischio ancora maggiore di lesioni. Puoi evitarlo bilanciando il tuo lavoro addominale con delicati rinforzi della schiena come Cobra e Sfinge.
Pose in piedi
Giubarelli avverte gli studenti di yoga con dolore all'articolazione sacroiliaca di essere cauti con le pose erette. Le pose intense in piedi possono causare più dolore. Suggerisce di tenere le pose in piedi leggermente e di modificarle secondo necessità. Le pose a una gamba mettono più peso su un lato dell'articolazione, il che può anche aumentare lo stress e il dolore.
posizione
La postura generale nella vita quotidiana e durante la pratica dello yoga influisce sulla salute della colonna vertebrale. Abbassare le spalle, arrotondare la colonna vertebrale e inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena può portare a mal di schiena nella pratica dello yoga. Giubarelli afferma che una postura corretta attraverso la pratica aiuterà ad alleviare il dolore e prevenire ulteriori lesioni. Che sia seduto o in piedi, la colonna vertebrale dovrebbe essere lunga, le spalle avanti e indietro, il mento leggermente tirato verso il collo, i muscoli della pancia impegnati e il coccige che raggiungono delicatamente il pavimento.
Ricerca
Mentre la pratica impropria delle posture yoga può causare più mal di schiena, l'uso terapeutico dello yoga fa esattamente il contrario. La ricerca condotta dalla Harvard Medical School si è concentrata sull'intervento dello yoga per il sollievo del mal di schiena, impiegando in particolare la pratica dello yoga Iyengar con la sua forte enfasi sull'allineamento e l'uso di oggetti di sostegno. I risultati pubblicati su Harvard Health Publications affermano che le persone con lombalgia cronica che praticano yoga quotidianamente hanno sperimentato "una riduzione del 29% nella disabilità funzionale, una riduzione del 42% nel dolore e una riduzione del 46% nei sintomi depressivi" rispetto al controllo non yoga gruppo dopo 24 settimane. Continuare una pratica yoga focalizzata sull'allineamento ha mantenuto i benefici di questo intervento.
