Il commercio di grasso addominale per un pacchetto da sei è più un processo in due fasi che il semplice lancio in una serie di scricchiolii, colpi di scena e altri esercizi che colpiscono gli addominali. Gli esercizi di ab possono rafforzare e tonificare il nucleo, ma non c'è modo di ridurre il grasso della pancia. Invece, è necessario ridurre il grasso corporeo totale attraverso la dieta e l'esercizio fisico se si spera mai di vedere quella pancia tonica.
Riduzione del grasso corporeo
Passo 1
Elimina le calorie in eccesso dalla tua dieta riducendo le dimensioni delle porzioni e optando per cibi più sani. Poiché 1 chilo di grasso contiene 3.500 calorie, puoi aspettarti di perdere 1 chilo a settimana riducendo l'apporto calorico a sufficienza per raggiungere un deficit di 500 calorie al giorno. Man mano che perdi peso, riduci il grasso corporeo, che può aiutarti a tagliare la vita.
Passo 2
Scegli cereali integrali rispetto a quelli raffinati. I prodotti a base di farina d'avena, riso integrale, orzo, bulgar, grano e altri cereali integrali comuni potrebbero aiutarti a perdere il grasso della pancia in modo più efficace.
Passaggio 3
Bevi acqua su altre bevande. L'acqua non solo disseta, ma manca anche di calorie. Bere soda, succo di frutta, birra o altre bevande contenenti calorie può sabotare i tuoi obiettivi di perdita di peso aumentando l'apporto calorico.
Passaggio 4
Aumenta il tuo livello di attività fisica facendo qualche tipo di esercizio cardio quasi tutti i giorni della settimana. Un buon obiettivo sono almeno 30 minuti di cardio moderatamente intenso, come nuotare, andare in bicicletta, camminare o ballare. Puoi anche aumentare l'intensità del tuo allenamento per bruciare più calorie, aiutando a raggiungere il deficit calorico necessario per perdere il grasso della pancia.
Passaggio 5
Incorporare l'allenamento della forza nella routine di allenamento. Sollevare pesi liberi, usare macchine per pesi o persino provare fasce di resistenza può aiutare ad aggiungere muscoli al tuo telaio. I muscoli bruciano più calorie dei grassi, quindi stai aumentando il numero di calorie che il corpo sta usando durante il giorno. Come aumentare il tuo livello di attività fisica, questo può aiutarti a raggiungere quel deficit di calorie per perdere grasso addominale.
Abs tonificante
Passo 1
Pianificare il tempo in ogni allenamento per esercizi addominali. I sollevamenti a doppia gamba si rivolgeranno al muscolo ventre inferiore, al trasverso dell'addome. Sdraiati sul pavimento sulla schiena. Metti le mani, i palmi verso il basso, sotto l'osso sacro. Sollevare entrambe le gambe contemporaneamente a un angolo di 90 gradi. Abbassali lentamente verso il basso. Lavora fino a 10 sollevamenti per le gambe nel tempo.
Passo 2
Lavorare alcuni sollevatori pelvici nella routine ab. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate con un angolo di 45 gradi. Appoggia le braccia lungo i fianchi, quindi stringi gli addominali. Da lì, solleva fianchi e glutei dal pavimento. Tenere premuto per un respiro o due, quindi tornare alla posizione originale. Ripetere.
Passaggio 3
Contrasta l'ascensore con inclinazioni pelviche. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate con un angolo di 45 gradi e le braccia lungo i fianchi. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale fino a quando la schiena è distesa sul pavimento. Allo stesso tempo, inclina il bacino verso l'alto. Mantieni questa posa per almeno due respiri e torna alla posizione originale. Ripetere.
Passaggio 4
Prova a usare una palla fitness per variare l'allenamento addominale. Accomodati su una palla fitness, posizionando i piedi alla larghezza dell'anca sul pavimento. Raddrizza la schiena e appoggia le mani sul petto, proprio come con gli scricchiolii. Spremi gli addominali e inclinati lentamente indietro. Tieni premuto per un respiro o due e torna alla posizione originale. Ripetere.
Passaggio 5
Coinvolgi i tuoi fianchi incorporando una torsione del busto in questa routine. Sebbene esistano molte varianti, la versione standard ti porta in posizione verticale con un piccolo peso tra le mani. Ruota il busto a destra, torna al centro, quindi ruota a sinistra. Ripetere.
Mancia
Gli alimenti contenenti grassi trans hanno maggiori probabilità di causare un aumento di grasso nella sezione mediana rispetto ad altri alimenti, quindi taglia questo grasso dalla tua dieta.
avvertimento
Verificare con il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi per la prima volta o se si è stati lontani dai programmi di fitness per un po 'o se si hanno problemi di salute cronici.
