Per mangiare sano, riempi il frigo, la dispensa e la ciotola di frutta con scelte facili e nutrienti. Le banane e lo yogurt sono due alimenti ricchi di nutrienti e soddisfacenti che puoi prendere in viaggio o utilizzare in numerosi pasti e spuntini.
Nutrienti allo yogurt
I nutrienti nello yogurt variano a seconda del contenuto di grassi e dell'aroma dello yogurt. Un contenitore da 6 once di yogurt bianco a basso contenuto di grassi fornisce 107 calorie, tra cui 8, 93 grammi di proteine, 2, 63 grammi di grassi e 11, 97 grammi di carboidrati, tutti zuccheri.
Yogurt aromatizzati e yogurt magri sono più alti in calorie e zuccheri. Ad esempio, un contenitore da 6 once di yogurt alla vaniglia a basso contenuto di grassi fornisce 144 calorie e 23, 46 grammi di carboidrati, tutti zuccheri.
Lo yogurt greco contiene più proteine rispetto alle opzioni non greche. Un contenitore da 7 once di yogurt greco semplice, senza grassi ha 17, 32 grammi di proteine. Gli yogurt greci aromatizzati sono più ricchi di calorie e zucchero rispetto alle loro controparti semplici.
Un contenitore da 6 once di yogurt greco a basso contenuto di grassi e alla fragola fornisce 178 calorie, 13, 89 grammi di proteine, 4, 37 grammi di grassi e 20, 89 grammi di carboidrati, di cui 1, 7 grammi sono fibre e 19, 09 grammi sono zuccheri.
Quando selezioni lo yogurt, leggi l'etichetta sui Valori nutrizionali per verificare il contenuto proteico e il numero di calorie e carboidrati nella tua merenda. Puoi anche controllare gli ingredienti per vedere se ci sono dolcificanti aggiunti come sciroppo d'agave, miele o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Alcuni yogurt contengono agenti addensanti come gomma di guar, gomma di xantano, amido o gelatina o conservanti come sorbato di potassio, benzoato di sodio e natamicina. Questi additivi possono migliorare la consistenza dello yogurt acquistato in negozio anche se potrebbero farti sentire gonfio.
Benefici dello yogurt
Lo yogurt può essere una buona fonte di proteine e alcuni yogurt sono fortificati con B12, tiamina, riboflavina e acido folico. Oregon State University consiglia di controllare l'etichetta sul contenitore dello yogurt per un timbro "colture vive e attive", poiché gli yogurt con questo timbro contengono probiotici. I benefici per la salute dei probiotici comprendono una ridotta infiammazione, una maggiore immunità e una maggiore salute dell'apparato digerente.
La maggior parte dello yogurt contiene calcio, ma alcuni yogurt greci sono stati filtrati e di conseguenza contengono meno calcio. Confronta le etichette dei valori nutrizionali sugli yogurt greci e non greci per vedere quale opzione ha le proteine, il calcio, le calorie e i carboidrati che funzionano meglio con il tuo piano alimentare giornaliero.
Nutrienti nelle banane
Le banane variano in dimensioni e forma, il che significa che il conteggio dei nutrienti varierà da frutto a frutto. Una banana di medie dimensioni fornisce 105 calorie, 1, 29 grammi di proteine e 26, 95 grammi di carboidrati, di cui 3, 1 grammi sono fibre e 14, 43 grammi sono zuccheri naturali. Una banana di medie dimensioni contiene anche 422 milligrammi di potassio, 32 milligrammi di magnesio e 26 milligrammi di fosforo.
Il potassio è un minerale importante che aiuta a regolare i livelli liquidi all'interno delle cellule. L'assunzione giornaliera raccomandata di potassio varia in base all'età:
- Uomini dai 14 ai 18 anni - 3000 milligrammi al giorno
- Uomini dai 19 anni in su - 3.400 milligrammi al giorno
- Donne dai 14 ai 18 anni - 2.300 milligrammi al giorno
- Donne dai 19 anni in su - 2.600 milligrammi al giorno
- Donne in gravidanza di età superiore ai 19 - 2.900 milligrammi al giorno
- Donne che allattano al di sopra dei 19 anni - 2.800 milligrammi al giorno
Il magnesio è importante per la funzione nervosa e muscolare, regola il battito cardiaco, mantiene il sistema immunitario sano e molte altre cose. Come con il potassio, l'assunzione giornaliera raccomandata dipende dalla tua età e sesso:
- Uomini dai 14 ai 18 anni - 410 milligrammi al giorno
- Donne dai 14 ai 18 anni - 360 milligrammi al giorno
- Uomini di età compresa tra 19 e 30 - 400 milligrammi al giorno
- Donne dai 19 ai 30 anni - 310 milligrammi al giorno
- Uomini di età compresa tra 31 e 50 - 420 milligrammi al giorno
- Donne di età compresa tra 31 e 50 - 320 milligrammi al giorno
- Uomini di età superiore ai 51 - 420 milligrammi al giorno
- Donne di età superiore ai 51 - 320 milligrammi al giorno
Benefici per la salute delle banane
L'Università dell'Alabama a Birmingham afferma che le banane possono contribuire a una buona salute cardiovascolare grazie al loro alto contenuto di potassio. Il potassio può aiutare a bilanciare l'eccesso di sodio per alleviare la pressione nelle pareti dei vasi sanguigni e svolge un ruolo insieme al magnesio per mantenere il battito cardiaco regolare.
Le banane fanno anche parte della dieta BRAT (banane, riso, salsa di mele e toast). I medici raccomandano spesso la dieta BRAT per trattare la diarrea, durante il recupero dall'influenza dello stomaco o ogni volta che i pazienti devono seguire una dieta semplice e blanda.
Qual è la dieta di banane?
Secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, all'inizio del XX secolo i medici e i ricercatori hanno raccomandato una dieta a base di banana per curare la celiachia e il diabete. Più recentemente, nei primi anni 2000, un farmacista giapponese ha sviluppato la dieta a base di banana del mattino per aiutare il marito a perdere peso.
Le persone che seguono la dieta a base di banane del mattino possono mangiare tutte le banane che vogliono, insieme all'acqua a temperatura ambiente o una porzione di latte, per il pasto del mattino. Non ci sono restrizioni per il pranzo e la cena, a condizione che la dieta smetta di mangiare per il giorno alle 20:00 e vada a letto prima di mezzanotte.
Dieta alla banana e allo yogurt
Se stai cercando di aggiungere più banane e yogurt alla tua dieta, tieni presente che ci sono molti modi deliziosi di mangiarli sia separatamente che insieme. Quattro ricette che combinano banane e yogurt con risultati deliziosi sono:
- PB Greek Yogurt and Banana Parfait rende la colazione facile e nutriente se hai fretta.
- Banana Choklat Fro-Yo mescola banane, yogurt greco e altro ancora per creare una dolce sorpresa che sa di yogurt congelato.
- Puoi preparare in anticipo muffin alle proteine di mirtilli e banane e conservarli nel congelatore per afferrarli quando necessario.
- Una banana split migliore per te soddisferà tutte le tue voglie di dessert.
