Poiché la frequenza cardiaca a riposo indica l'efficienza con cui il cuore pompa il sangue in tutto il corpo, la frequenza cardiaca è uno strumento utile per misurare il livello di forma fisica. Gli atleti tendono ad avere una frequenza cardiaca a riposo più bassa perché i programmi di allenamento che costruiscono velocità, forma fisica, muscoli e resistenza allenano anche i muscoli del cuore per pompare un volume maggiore di sangue ad ogni battito cardiaco. In definitiva, bastano meno battiti del cuore per alimentare un atleta ben condizionato durante l'allenamento intenso e durante il riposo.
Pulsazioni a riposo
Mentre la frequenza cardiaca a riposo normale per gli adulti varia da 60 a 100 battiti al minuto, gli atleti condizionati e altri soggetti altamente in forma potrebbero avere frequenze cardiache a riposo normali da 40 a 60 battiti al minuto. Ciò indica un alto livello di fitness cardiovascolare. Il genere è un altro fattore nel riposo delle norme sulla frequenza cardiaca perché le donne a vari livelli di fitness tendono ad avere una frequenza cardiaca più elevata in media rispetto agli uomini con livelli di fitness comparabili. Ad esempio, la frequenza cardiaca a riposo media di un'atleta femminile di 30 anni varia da 54 a 59 battiti al minuto, mentre la frequenza cardiaca a riposo per gli uomini della stessa età e livello di fitness varia da 49 a 54, secondo la "Y's Way to Fitness" di YMCA.
Frequenza cardiaca massima
Conoscere la frequenza cardiaca massima consente di identificare un intervallo target per il polso durante l'esercizio. La formula di base per calcolare la frequenza cardiaca massima è quella di sottrarre la tua età da 220. La frequenza cardiaca target durante l'allenamento varia dal 50% all'85% della frequenza cardiaca massima, a seconda dell'intensità dell'attività. Tuttavia, questo metodo per calcolare la frequenza cardiaca massima e le zone target della frequenza cardiaca potrebbe non essere preciso per individui o atleti ben condizionati.
Regolazione MHR per atleti
Poiché gli atleti hanno frequenze cardiache a riposo più basse, le frequenze cardiache massime e target per gli atleti variano da quelle degli individui sedentari o meno in forma. L'allenatore di atletica leggera del Regno Unito Brian Mackenzie combina una panoramica delle ricerche sui calcoli della frequenza cardiaca massima basati su genere, età, sport e livello di fitness per aiutare gli atleti a identificare zone di frequenza cardiaca più precise. Utilizzare la calcolatrice sul sito Web di Mackenzie per stimare la frequenza cardiaca massima in base a vari modelli di ricerca.
Calcoli manuali
Gli atleti possono stimare manualmente l'MHR moltiplicando la loro età per 0, 85 e sottraendo la risposta da 217, sulla base di modelli di ricerca combinati, afferma Mackenzie. Gli atleti Elite sotto i 30 anni sottraggono tre battiti, mentre gli atleti ben condizionati oltre i 50 anni ne aggiungono due e quelli oltre i 55 anni ne aggiungono quattro. Se il tuo sport è il canottaggio, sottrai tre battiti o sottrai cinque battiti se sei un ciclista d'élite. Oltre a utilizzare obiettivi di frequenza cardiaca, anche gli atleti d'élite possono giudicare l'intensità dell'esercizio usando il metodo di conversazione. Se è difficile continuare una conversazione senza pause frequenti per prendere fiato, probabilmente ti stai allenando vicino all'estremità superiore della zona di frequenza cardiaca target.
