I contraccolpi delle gambe imitano i movimenti che puoi fare ogni giorno. Stare su un piede ed estendere una gamba dietro di te è lo stesso movimento di un contraccolpo. Questo aumenta l'estensione dell'anca, l'opposto della flessione, quando calcia la gamba davanti a te. L'estensione è uno dei movimenti primari di cui i glutei - in particolare il gluteo massimo - sono responsabili secondo l'American Council on Exercise.
Sia che tu voglia un calcio dall'aspetto migliore o che desideri far esplodere i muscoli del gluteo correttamente per la corsa, lo sci di fondo o qualsiasi altro sport in cui un'estensione corretta dell'anca è cruciale, gli esercizi di kickback sono un ottimo strumento di allenamento.
Scegli i tuoi contraccolpi
Puoi scegliere tra alcune versioni dei contraccolpi, a seconda degli obiettivi di allenamento, del livello di forma fisica e dell'attrezzatura disponibile. Si dividono in due categorie: contraccolpi in ginocchio e in piedi.
Inginocchiati per questo contraccolpo
Questi esercizi di kickback entry-level sono efficaci anche per gli atleti che lavorano per far sparare correttamente i glutei. Non sono necessari pesi per eseguire contraccolpi in ginocchio, ma è possibile aggiungere leggerezza con un cavo per esercizi se lo si desidera.
Come farlo:
- Scendi a carponi su un materassino. Allinea i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Contrai i muscoli del core e assicurati che la colonna vertebrale sia dritta.
- Senza cambiare l'angolazione del ginocchio, estendi la gamba destra indietro e su fino a quando la coscia è parallela al suolo. Calcia come un cavallo, dice Shape Fit. La pianta del piede destro dovrebbe essere rivolta verso il soffitto.
- Contrai il muscolo gluteo nella parte superiore del movimento e tieni premuto per un conteggio di uno.
- Ritorna alla posizione di partenza senza toccare il ginocchio a terra e ripeti.
- Esegui da 12 a 20 ripetizioni, quindi cambia lato.
Per aggiungere resistenza, utilizzare una banda di resistenza della forza appropriata. Avvolgi il centro della fascia attorno a un piede e posiziona le maniglie sotto i palmi delle mani. Allunga la gamba fasciata dietro di te, ma modifica l'angolazione del ginocchio a 45 gradi per evitare che la fascia scivoli.
Supporto per il contraccolpo del cavo
Quando sei pronto per aggiungere più peso, usa una macchina per cavi con una puleggia bassa. Il contraccolpo del cavo colpisce tutti e tre i principali muscoli del gluteo: massimo, medio e minimo, afferma AMM Fitness. Mentre l'aggiunta di peso aiuta l'ipertrofia o la crescita muscolare, può anche compromettere la forma e esercitare pressione sulla parte bassa della schiena. Assicurati di mantenere il core contratto e progredire lentamente con il peso.
Come farlo:
- Mettiti di fronte a una macchina per cavi con la caviglia fissata in una cinghia collegata a una puleggia bassa.
- Tieni l'asta o la barra direttamente davanti a te per il supporto e fai un passo indietro abbastanza lontano da insegnare il cavo che collega la caviglia alla macchina.
- Alzati in piedi e contratta i muscoli del core. Con una leggera curva al ginocchio, allunga lentamente la gamba dietro di te il più in alto possibile senza piegarti in avanti.
- Contrai il tuo gluteo e tieni premuto per un secondo nella parte superiore del movimento, quindi torna alla posizione di partenza con il controllo.
- Esegui da 8 a 15 ripetizioni, quindi cambia lato.
