Che siano marroni, verdi o rossi, i fagioli di lenticchie sono una fonte nutriente di proteine vegetali. Sebbene non forniscano tante proteine come carne, pesce, pollame e latticini, offrono fibre e fitonutrienti che non si possono ottenere dai cibi animali. Provali in zuppe, stufati, curry e persino freddo in cima a un'insalata.
Mancia
Mezza tazza di lenticchie bollite fornisce 9 grammi di proteine.
Proteine vegetali in lenticchie
Parte della famiglia delle leguminose, tra cui lenticchie, fagioli e piselli, le lenticchie sono una fonte ipocalorica di proteine a base vegetale. Una porzione è in genere mezza tazza cotta, che contiene 9 grammi di proteine, secondo l'USDA. Secondo una recensione pubblicata sulla rivista Nutrients nel novembre 2015, le lenticchie hanno una concentrazione proteica dal 20 al 29 percento.
Le proteine delle lenticchie sono considerate "incomplete" e si dice che le proteine che forniscono abbiano un basso valore biologico. In confronto, le proteine animali sono "complete" e hanno un alto valore biologico.
La maggior parte delle proteine vegetali sono considerate incomplete e di scarso valore biologico semplicemente perché sono scarse o mancano di uno degli aminoacidi essenziali. Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere e costruire tessuti, come muscoli e ossa. Le proteine svolgono anche molti altri ruoli, come anticorpi, enzimi e messaggeri, secondo il National Institutes of Health. Il corpo non può produrre gli aminoacidi essenziali, quindi è necessario prenderli dal cibo.
Secondo i dati dell'USDA, l'amminoacido limitante nelle lenticchie è la metionina. A parte questo, le lenticchie sono una buona fonte degli altri otto aminoacidi. Le etichette "incomplete" e "basso valore biologico" sono fuorvianti; le proteine vegetali sono utili quanto le proteine animali quando ne mangi una varietà in una dieta equilibrata. Tutto quello che devi fare è mangiare altre fonti di metionina nella tua dieta quotidiana. Il tuo corpo prenderà da ogni alimento ciò di cui ha bisogno per produrre proteine.
Gli alimenti che forniscono alti livelli di metionina includono noci del Brasile, uova, formaggio, carne, soia e altri fagioli, pesce e crostacei e pollame.
Ottenere le proteine di cui hai bisogno
Secondo le National Academies of Medicine, le donne hanno bisogno di 46 grammi di proteine al giorno e gli uomini ne hanno bisogno di 56 grammi al giorno. Una porzione di lenticchie fornisce il 16 percento del fabbisogno proteico di un uomo e il 20 percento del fabbisogno giornaliero di una donna. Oppure puoi stimare il tuo fabbisogno proteico medio usando la formula.8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio, se si pesa 180 chili, sono necessari 65 grammi di proteine.
Anche se il fabbisogno proteico è più elevato, le lenticchie possono comunque apportare un prezioso contributo all'apporto giornaliero. Ad esempio, mangiare più proteine può aiutare a perdere peso, perché ha un valore di sazietà più elevato rispetto ai carboidrati o ai grassi, secondo una recensione di Nutrition & Metabolism nel novembre 2014. In uno studio pubblicato su Obesity Facts nel giugno 2017, i partecipanti che hanno mangiato un una dieta ricca di proteine che fornisce 1, 34 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ha perso molto più peso rispetto a coloro che hanno mangiato la dieta proteica standard fornendo 8 grammi di proteine per chilogrammo.
Ulteriori vantaggi per le lenticchie
I benefici della nutrizione delle lenticchie non si fermano al loro contenuto proteico. In effetti, se stai cercando di controllare il tuo peso, vorrai sicuramente mangiare più lenticchie come fonte proteica. Non solo le calorie delle lenticchie sono basse, con solo 115 per porzione, ma sono anche una ricca fonte di fibre alimentari. Una porzione fornisce quasi 8 grammi di fibra, che rappresenta il 21 percento della dose giornaliera raccomandata (RDI) per gli uomini e il 32 percento della RDI per le donne.
Come le proteine, la fibra ha dimostrato di avere effetti simili sulla sazietà, secondo un articolo del Journal of Nutrition and Metabolism di gennaio 2019. La fibra si gonfia nello stomaco e rallenta lo svuotamento gastrico, entrambi i quali aiutano a ritardare il rilascio dell'ormone grelina. Ghrelin è responsabile per l'invio di segnali di fame al cervello, che ti dice che è ora di mangiare di nuovo. Sopprimere il rilascio di questi ormoni può semplificare il controllo dell'apporto calorico.
Anche se la perdita di peso non è il tuo obiettivo, sarai comunque ricompensato includendo più nutrizione di lenticchie nella tua dieta. Con 3, 3 milligrammi di ferro, secondo l'USDA, una porzione di lenticchie fornisce il 41% della RDI per gli uomini e il 18% della RDI per le donne. Il ferro è responsabile della creazione di globuli rossi sani che trasportano ossigeno ai tessuti del corpo.
Le lenticchie sono anche ricche di zinco minerale, fornendo il 16 percento della RDI per le donne e l'11 percento per gli uomini. Lo zinco svolge un ruolo importante nella funzione immunitaria, nella sintesi di proteine e DNA e nella guarigione delle ferite. Una porzione di lenticchie contiene il 25 percento della RDI per uomini e donne per il fosforo minerale, che è coinvolto nella mineralizzazione ossea, nella produzione di energia e nella segnalazione cellulare.
Le lenticchie sono una fonte migliore di minerali rispetto alle vitamine, ma otterrai un enorme 45 percento delle tue necessità quotidiane di acido folico da solo una mezza tazza di servizio, riporta l'USDA. Il folato è fondamentale per la divisione cellulare e la creazione di DNA e altro materiale genetico. Per questo motivo, le donne in gravidanza hanno aumentato il fabbisogno di folati - 600 microgrammi - ma una porzione fornirà ancora più di un quarto della RDI.
Carica su Lenticchie Nutrition
Anche se potresti aver mangiato lenticchie solo nella zuppa di lenticchie o cibo indiano, ci sono molti altri modi per includere questi piccoli pacchetti di proteine nella tua dieta quotidiana. A volte puoi trovare lenticchie precotte e confezionate al supermercato, ma le lenticchie secche sono semplici da preparare.
Dopo l'ordinamento per raccogliere eventuali detriti piccoli e duri, sciacquare bene e posizionare le lenticchie in una pentola. Coprire con circa mezzo pollice di acqua, quindi portare a ebollizione. Ridurre il calore e cuocere a fuoco lento scoperto. Per quanto tempo li fai sobbollire dipenderà dal tipo di lenticchia. Secondo la Mayo Clinic, le lenticchie verdi hanno bisogno di 40 minuti, le lenticchie marroni hanno bisogno di 30 minuti e le lenticchie rosse hanno bisogno di 20 minuti.
Puoi servire le lenticchie calde con erbe e spezie insieme a una porzione di pesce o pollo e alcune verdure, oppure puoi metterle in frigorifero per dopo. Le lenticchie fredde sono un'ottima aggiunta a un'insalata, ma scegli le lenticchie verdi a questo scopo mentre rimangono sode durante la cottura.
Ma non fermarti qui. Diventa creativo, aggiungendo lenticchie ai burritos grassi, diffondendo una lenticchia simile all'hummus, usando le lenticchie per preparare hamburger e crocchette vegetariani. Le lenticchie possono anche apparire a colazione in alimenti salati come rancheros di huevos, frittate e scrambles e possono anche essere utilizzate per preparare muffin, pancake e barrette di cereali.
