L'allenamento anaerobico include metodi di allenamento ad alta intensità in cui la fonte di energia non dipende dall'uso dell'ossigeno. Lo sprint, l'allenamento di resistenza ad alta intensità e una serie di sport si affidano all'allenamento anaerobico per le massime prestazioni.
Il corpo subisce una moltitudine di adattamenti con un costante allenamento anaerobico, con praticamente ogni sistema corporeo interessato. Dal tuo sistema cardiovascolare al tuo sistema endocrino, l'allenamento anaerobico può fornire adattamenti benefici per una buona salute e alte prestazioni.
Adattamenti cardiovascolari
Il sistema cardiovascolare risponde rapidamente all'esercizio anaerobico, aumentando la frequenza cardiaca, il volume dell'ictus, la gittata cardiaca, il flusso sanguigno ai muscoli e la pressione sistolica. Queste risposte aiutano a garantire che ossigeno sufficiente sia distribuito ai muscoli attraverso il sangue.
Con l'allenamento anaerobico, la risposta cardiovascolare è ridotta sia a riposo che con l'attività. Ciò significa che è possibile raggiungere un livello più elevato di prestazioni, poiché il corpo utilizza l'afflusso di sangue in modo più efficiente.
Adattamenti neurali
I cambiamenti nel sistema nervoso avvengono sia nel sistema nervoso centrale che in quello periferico. L'attività nella corteccia motoria del cervello, l'area responsabile del controllo e dell'esecuzione del movimento, aumenta con l'allenamento anaerobico.
L'aumento dell'attività porta ad un aumento del reclutamento di tratti di unità motoria lungo il midollo spinale, causando un aumento più frequente delle unità motorie. Il rapido innesco dei nervi motori delle fibre muscolari porta all'ipertrofia muscolare e aumenta la sensibilità del fuso. Entrambi questi adattamenti migliorano la forza e la potenza muscolare.
Adattamenti muscolari
L'allenamento anaerobico aumenta le dimensioni muscolari attraverso l'ipertrofia. Esistono due tipi principali di fibre muscolari. Le fibre di tipo II sono chiamate fibre a "contrazione rapida" e sono in grado di contrarsi con una forza maggiore rispetto alle fibre di tipo I.
Con l'allenamento anaerobico, in particolare l'allenamento di resistenza pesante, tutte le fibre muscolari aumentano di dimensioni perché tutte le fibre vengono reclutate per produrre l'elevata forza necessaria. Tuttavia, le fibre di tipo II presentano aumenti di dimensioni maggiori rispetto alle fibre di tipo I.
Altri adattamenti muscolari includono un migliore rilascio di calcio e una maggiore capacità tampone. Il calcio è la principale molecola regolatrice e di segnalazione in tutte le fibre muscolari. Il rilascio di calcio migliorato migliora la capacità dei muscoli di usarlo. Una maggiore capacità tampone aiuta il corpo a combattere l'affaticamento muscolare nonostante l'accumulo di acido lattico.
Adattamenti del tessuto connettivo
Il tessuto connettivo comprende ossa, tendini, legamenti e fascia. Le contrazioni muscolari ad alta forza dell'allenamento anaerobico aumentano l'attrazione sulle ossa. Questa maggiore trazione sulle ossa può aiutare a migliorare la densità minerale ossea.
L'allenamento anaerobico può anche migliorare la forza di tendini e legamenti, sia nel sito di attacco che all'interno del corpo dei tessuti, e può migliorare la forza della fascia attorno ai muscoli.
Adattamenti endocrini
Il rilascio di ormoni è fondamentale per le prestazioni e per gli altri adattamenti all'allenamento. L'insulina aumenta l'assorbimento del glucosio da parte dei muscoli durante l'allenamento. Il testosterone aumenta con l'allenamento; questo ormone è importante per l'ipertrofia muscolare. L'ormone della crescita rilasciato durante l'esercizio fisico favorisce la crescita del tessuto connettivo.
L'epinefrina e la noradrenalina preparano le cellule a utilizzare il glucosio come combustibile e aumentano la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la frequenza respiratoria per soddisfare le esigenze fisiche dell'allenamento.
Il glucagone e il cortisolo assicurano al corpo energia sufficiente per continuare l'allenamento abbattendo carboidrati e grassi. L'allenamento anaerobico può migliorare la risposta acuta all'esercizio, garantendo che questi ormoni vengano rilasciati prontamente affinché il corpo si esibisca ad alta capacità.
