Quando pianifichi un allenamento nella tua giornata intensa, probabilmente hai solo una piccola finestra di tempo per portare a termine il lavoro. Allora, qual è il modo migliore per strutturare una sessione di palestra efficiente: fai salire il tapis roulant prima della sala pesi o provi a correre dopo il sollevamento?
Mancia
Correre dopo il sollevamento non rovinerà il tuo allenamento. Gli istruttori concordano sul fatto che è perfettamente accettabile ed efficace correre prima o dopo il sollevamento pesi. Quando scegli di strutturare il tuo lavoro cardiovascolare e l'allenamento di resistenza, l'ordine migliore dipende dai tuoi obiettivi personali, dal tuo atteggiamento verso determinate sfaccettature del fitness e dal tipo di lavoro di forza che stai completando quel giorno.
: Scarpe da trail running vs. Scarpe da corsa
Combina Cardio con Allenamento della forza
È noto che un regolare esercizio cardiovascolare e un allenamento di resistenza sono entrambi importanti quando si tratta della salute e del benessere generale, ma "essere conosciuti" ed essere messi in atto sono due cose diverse.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, solo il 22, 9% degli adulti statunitensi dai 18 ai 64 anni soddisfa le linee guida sia per le attività aerobiche che per il potenziamento muscolare. Ciò significa che oltre il 77% degli adulti negli Stati Uniti non è all'altezza. Ma quali sono le linee guida, comunque?
Secondo l'American Heart Association, gli adulti dovrebbero avere almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica di moderata intensità o 75 minuti a settimana di vigorosa attività aerobica, o una combinazione di entrambi, preferibilmente diffusa durante la settimana. Inoltre, gli adulti dovrebbero aggiungere almeno due giorni alla settimana di allenamento per la resistenza o sollevamento pesi. Anche se può sembrare un sacco di tempo, gli esperti concordano sul fatto che valga la pena.
I benefici dell'esercizio fisico regolare, come promosso dal President's Council on Sports, Fitness and Nutrition, comprendono il controllo del peso, la forza muscolare, la riduzione del grasso corporeo, ossa e muscoli forti, miglioramento del sonno, sollievo dallo stress, migliore autostima, prevenzione delle malattie croniche come malattie cardiache, cancro e ictus e una maggiore possibilità di vivere più a lungo. In sintesi, l'esercizio fisico regolare aumenta le possibilità di vivere una vita più lunga, più felice e più sana.
La corsa dopo il sollevamento è la migliore?
Quando si tratta di correre prima di sollevare o correre dopo il sollevamento, gli istruttori concordano sul fatto che entrambi sono perfettamente accettabili ed efficaci. In altre parole, non esiste un modo "giusto" o "sbagliato" definitivo per ordinare il cardio e il sollevamento pesi. In effetti, persino l'American Council on Exercise (ACE) afferma che questa domanda è a dir poco complicata.
Per determinare il metodo più adatto a te, ACE consiglia quanto segue come base. Tuttavia, è molto più importante che le linee guida generali per l'attività fisica descritte dall'American Heart Association sopra siano soddisfatte, innanzitutto.
Fai prima il tuo cardio
- Se la tua prestazione di resistenza migliore è il tuo obiettivo
- Se l'esercizio cardio ti dà energia
Prima fai la tua forza
- Se il tuo obiettivo è dimagrire o perdere peso
- Se sei principalmente interessato a migliorare la forza
- Se stai facendo forza nella parte inferiore del corpo quel giorno (è preferibile correre dopo un allenamento per le gambe)
Prima di tutto
- Se stai solo facendo forza nella parte superiore del corpo quel giorno
- Se hai obiettivi di fitness generali, prova prima quello che ti piace di più
