Il sit-up tradizionale ottiene un aggiornamento quando si utilizza una palla medica per aggiungere ulteriore resistenza. Ti sentirai più sfidato mentre costruisci muscoli più forti. La forma di queste palline ponderate le rende perfette per lanciarsi o abbracciarsi mentre sollevi e abbassi il busto.
Le palle mediche sono disponibili in vari pesi e dimensioni; quelli appropriati per gli allenamenti addominali sono in genere tra le 2 e le 25 libbre e hanno la forma di un pallone da basket. Il peso della palla scelta dovrebbe essere stimolante e rallentare il movimento, ma non dovrebbe farti sentire fuori controllo o compromettere la forma.
Invece di contare le ripetizioni quando fai questi esercizi, imposta un timer ed esegui ciascuno per un minuto per accendere il tuo core. Prenditi 30 o 60 secondi tra loro per dare ai tuoi addominali la possibilità di rimbalzare prima di lavorare di nuovo.
Sit-up classico con la palla medica
Usa una palla medica per aumentare il classico situp in due modi: aggiungi resistenza alla parte superiore del corpo abbracciando la palla o ancorando i piedi stringendo la palla tra le caviglie.
Sit-up che tiene la palla
Passo 1
Sdraiati su un tappetino e piega le ginocchia. Pianta i tuoi piedi sul pavimento. Tieni la palla medica tra le mani sul petto.
Passo 2
Solleva la testa, il collo e le spalle dal tappetino e contemporaneamente spingi la palla medica verso l'alto. Premi i muscoli addominali verso la schiena ed espira mentre ti alzi. Le tue braccia rimangono estese durante tutto il movimento in modo che quando raggiungi la cima, sono vicino alle orecchie e la palla si estende appena sopra la corona della testa.
Passaggio 3
Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione.
Usa la palla come un'ancora
Passo 1
Siediti su un tappetino con le ginocchia piegate, i piedi piantati sul pavimento. Seleziona una palla medica da 10 a 16 chili e posizionala tra i piedi.
Passo 2
Coinvolgi i muscoli addominali, tieni le braccia incrociate sul petto e stringi la palla con le caviglie mentre ti sdrai lentamente sulla schiena.
Passaggio 3
Continua ad alzare e abbassare il busto, usando la palla per bloccare le gambe sul pavimento. Senti consapevolmente i tuoi addominali abbracciati verso le costole per attivare i muscoli.
Sit-up dei partner di palla medica
Perché allenarti da solo quando puoi sfruttare l'energia, la motivazione e il divertimento di un partner? Un partner può fornirti supporto morale e lanciarti la palla mentre fai situp. Se entrambi volete un allenamento, fate scendere il vostro partner sul pavimento e fate i situp con voi.
Partner Toss Sit-Up
Passo 1
Sdraiati sul pavimento con la schiena in un tappetino e piega le ginocchia. Tieni una palla medica tra le mani proprio di fronte al petto.
Passo 2
Chiedi al tuo partner di stare di fronte a te. Metterà i piedi sopra i tuoi, delicatamente, per impedirti di oscillare le gambe durante l'esercizio.
Passaggio 3
Coinvolgi i muscoli addominali verso la colonna vertebrale mentre sollevi il busto e lancia la palla verso il tuo partner che te la lancerà di nuovo mentre sei ancora sollevato. Abbassa la schiena sul tappetino e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Sit-up Pass partner
Passo 1
Siediti sul pavimento e affronta il tuo partner con i piedi distanti circa 12 pollici. Entrambi i partner piegano le ginocchia. Un partner tiene la palla medica.
Passo 2
Il partner che tiene la palla si abbassa portando la palla dietro la testa, toccandola a terra. Mentre si alza, lo lancia alla sua compagna. Il partner prende la palla e si abbassa immediatamente sul tappetino, lasciando che la palla colpisca il pavimento sopra la sua testa. Quindi si alza e getta la palla al primo partner.
Passaggio 3
Continua a tirare la palla avanti e indietro per completare il numero desiderato di ripetizioni.
Crunch a gamba dritta
Questa mossa è una crisi piuttosto che un situp. Un crunch utilizza i muscoli addominali solo mentre un situp attiva i muscoli stabilizzatori del collo, delle cosce e dei flessori dell'anca.
Passo 1
Sdraiati sulla schiena su un tappetino e tieni una palla medica tra le mani. Allunga le braccia in modo da tenere la palla sopra il petto.
Passo 2
Sollevare entrambe le gambe verso il soffitto. Tienili premuti insieme e dritti con i piedi flessi.
Passaggio 3
Tenendo le braccia distese e le mani che afferrano la palla, alza e abbassa le spalle dal pavimento. Lascia che la palla ti tocchi le caviglie o le dita dei piedi mentre ti sollevi.
