Mentre la scomposizione del corpo in parti del corpo costitutive può non essere sempre il modo ideale per esercitare, sapere quali esercizi sono più efficienti e funzionali è la chiave per mettere insieme una routine di qualità. Inoltre, non è solo quale esercizio è meglio, ma, soprattutto, come viene eseguito quell'esercizio. Un esercizio eseguito male limiterà i risultati e potrebbe provocare lesioni.
Le seguenti diapositive forniranno alcuni dei migliori esercizi per ciascuna parte del corpo insieme a quali schemi di ripetizione sono raccomandati per ciascuno e istruzioni dettagliate su come eseguirli. È possibile eseguire gli esercizi mostrati in modo da un circuito mirando a quella parte del corpo o utilizzare gli esercizi individualmente all'interno di un'altra routine (corpo intero, divisione superiore-inferiore, ecc.).
Alcuni degli esercizi sono classici con cui potresti avere familiarità e altri di cui potresti non aver mai sentito parlare. Ogni esercizio potrebbe non funzionare per tutti, ma queste mosse forniranno una buona base per iniziare a costruire il tuo allenamento.
Mentre la scomposizione del corpo in parti del corpo costitutive potrebbe non essere sempre il modo ideale per esercitare, sapere quali esercizi sono più efficienti e funzionali è la chiave per mettere insieme una routine di qualità. Inoltre, non è solo quale esercizio è meglio, ma, soprattutto, come viene eseguito quell'esercizio. Un esercizio eseguito male limiterà i risultati e potrebbe provocare lesioni.
Le seguenti diapositive forniranno alcuni dei migliori esercizi per ciascuna parte del corpo insieme a quali schemi di ripetizione sono raccomandati per ciascuno e istruzioni dettagliate su come eseguirli. È possibile eseguire gli esercizi mostrati in modo da un circuito mirando a quella parte del corpo o utilizzare gli esercizi individualmente all'interno di un'altra routine (corpo intero, divisione superiore-inferiore, ecc.).
Alcuni degli esercizi sono classici con cui potresti avere familiarità e altri di cui potresti non aver mai sentito parlare. Ogni esercizio potrebbe non funzionare per tutti, ma queste mosse forniranno una buona base per iniziare a costruire il tuo allenamento.
Quadricipiti
Front Squat: con un bilanciere sulla parte anteriore delle spalle, tieni gli addominali impegnati come se dovessi tirare una cerniera nella cassa toracica. Spingi i fianchi indietro e impedisce alle ginocchia di ruotare l'una verso l'altra mentre ti abbassi in uno squat. Tenendo la schiena piatta (non arrotondare la parte superiore della schiena o sovrastare la parte bassa della schiena), immagina di allontanare il pavimento mentre torni in piedi. Oppure puoi fare un calice invece: tieni un kettlebell o un manubrio di fronte a te stretto al petto e appena sotto il mento ed esegui lo stesso movimento.
Affondo in avanti: mantenendo gli addominali impegnati, prendi una posizione larga all'anca. Fai un passo in avanti con un piede, assicurandoti che rimanga in linea con l'anca e non attraversi la linea mediana del corpo. Abbassati lentamente sul pavimento, mantenendo la parte posteriore del ginocchio sotto l'anca. Assicurarsi di non consentire al ginocchio anteriore di avanzare eccessivamente o ruotare verso l'interno. Allontana il terreno per tornare alla posizione di partenza. Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all'altra gamba. PROVA QUESTO: Front squat per 5-6 ripetizioni e affondo in avanti per 8-12 ripetizioni per lato. Completa questo circuito tre volte.
Credito: Melanie AndersenFront Squat: con un bilanciere sulla parte anteriore delle spalle, tieni gli addominali impegnati come se dovessi tirare una cerniera nella cassa toracica. Spingi i fianchi indietro e impedisce alle ginocchia di ruotare l'una verso l'altra mentre ti abbassi in uno squat. Tenendo la schiena piatta (non arrotondare la parte superiore della schiena o sovrastare la parte bassa della schiena), immagina di allontanare il pavimento mentre torni in piedi. Oppure puoi fare un calice invece: tieni un kettlebell o un manubrio di fronte a te stretto al petto e appena sotto il mento ed esegui lo stesso movimento.
Affondo in avanti: mantenendo gli addominali impegnati, prendi una posizione larga all'anca. Fai un passo in avanti con un piede, assicurandoti che rimanga in linea con l'anca e non attraversi la linea mediana del corpo. Abbassati lentamente sul pavimento, mantenendo la parte posteriore del ginocchio sotto l'anca. Assicurarsi di non consentire al ginocchio anteriore di avanzare eccessivamente o ruotare verso l'interno. Allontana il terreno per tornare alla posizione di partenza. Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all'altra gamba. PROVA QUESTO: Front squat per 5-6 ripetizioni e affondo in avanti per 8-12 ripetizioni per lato. Completa questo circuito tre volte.
Muscoli posteriori della coscia
Bilanciere rumeno Dead Lift (RDL): mantenendo gli addominali impegnati, spingi i fianchi indietro e mantieni la schiena piatta mentre abbassi il bilanciere appena oltre le ginocchia. Mantieni le ginocchia morbide mentre senti un allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Guida attraverso i talloni e concentrati sulla spinta dei fianchi in avanti per alzare la barra, non semplicemente sollevando il petto. Spremi i glutei per terminare la ripetizione.
Sollevamento del prosciutto con glutei naturali: a partire dalle ginocchia, posiziona i piedi (alle caviglie) sotto un bilanciere carico o altri oggetti pesanti che impediranno ai tuoi piedi di muoversi (puoi anche usare un partner qui). Tieni gli addominali impegnati e abbassati lentamente, sentendo che il lavoro si svolge nei muscoli posteriori della coscia. Prendi te stesso con le mani mentre abbassi il petto a terra. Inizia a tirare attraverso i muscoli posteriori della coscia mentre ti spingi leggermente da terra. Evita che la schiena si inarchi durante l'esercizio, mantenendo gli addominali impegnati e i fianchi che si inclinano in avanti. PROVA QUESTO: Bilanciere RDL per 5-6 ripetizioni e aumento del prosciutto di gluteo naturale per 8-12 ripetizioni. Completa il circuito tre volte.
Credito: Melanie AndersenBilanciere rumeno Dead Lift (RDL): mantenendo gli addominali impegnati, spingi i fianchi indietro e mantieni la schiena piatta mentre abbassi il bilanciere appena oltre le ginocchia. Mantieni le ginocchia morbide mentre senti un allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Guida attraverso i talloni e concentrati sulla spinta dei fianchi in avanti per alzare la barra, non semplicemente sollevando il petto. Spremi i glutei per terminare la ripetizione.
Sollevamento del prosciutto con glutei naturali: a partire dalle ginocchia, posiziona i piedi (alle caviglie) sotto un bilanciere carico o altri oggetti pesanti che impediranno ai tuoi piedi di muoversi (puoi anche usare un partner qui). Tieni gli addominali impegnati e abbassati lentamente, sentendo che il lavoro si svolge nei muscoli posteriori della coscia. Prendi te stesso con le mani mentre abbassi il petto a terra. Inizia a tirare attraverso i muscoli posteriori della coscia mentre ti spingi leggermente da terra. Evita che la schiena si inarchi durante l'esercizio, mantenendo gli addominali impegnati e i fianchi che si inclinano in avanti. PROVA QUESTO: Bilanciere RDL per 5-6 ripetizioni e aumento del prosciutto di gluteo naturale per 8-12 ripetizioni. Completa il circuito tre volte.
glutes
Deadlift: con un bilanciere carico, prendi una posizione di larghezza dell'anca e stai in piedi in modo che i tuoi stinchi siano al bar. Tenendo gli addominali impegnati, spingi indietro i fianchi mentre ti incerni ai fianchi per piegarti verso il basso. Afferra la barra in modo che le mani siano appena fuori dalle ginocchia con le ginocchia morbide (leggermente piegate). Tieni la schiena piatta mentre spingi i talloni attraverso il terreno e pensa a portare i fianchi in avanti per sollevare la barra da terra. Premi forte i glutei per terminare la ripetizione.
Spinta dell'anca con una gamba sola dalla panca: con le spalle contro / su una panca piatta, posiziona i piedi alla larghezza dell'anca e piega le ginocchia in modo che le caviglie siano proprio sotto le ginocchia. Tieni gli addominali impegnati mentre spingi i talloni da terra per far crollare i fianchi da terra. Nella posizione superiore, schiaccia i glutei e solleva una gamba senza consentire ai fianchi di ruotare. Abbassa lentamente i fianchi sul pavimento e poi guida attraverso il tallone, premendo il gluteo della gamba in giù per finire nella posizione del ponte. PROVA QUESTO: Deadlift da cinque a sei ripetizioni e spinta dell'anca a una gamba dalla panchina da otto a 12 ripetizioni per lato. Completa il circuito tre volte.
Credito: Melanie AndersenDeadlift: con un bilanciere carico, prendi una posizione di larghezza dell'anca e stai in piedi in modo che i tuoi stinchi siano al bar. Tenendo gli addominali impegnati, spingi indietro i fianchi mentre ti incerni ai fianchi per piegarti verso il basso. Afferra la barra in modo che le mani siano appena fuori dalle ginocchia con le ginocchia morbide (leggermente piegate). Tieni la schiena piatta mentre spingi i talloni attraverso il terreno e pensa a portare i fianchi in avanti per sollevare la barra da terra. Premi forte i glutei per terminare la ripetizione.
Spinta dell'anca con una gamba sola dalla panca: con le spalle contro / su una panca piatta, posiziona i piedi alla larghezza dell'anca e piega le ginocchia in modo che le caviglie siano proprio sotto le ginocchia. Tieni gli addominali impegnati mentre spingi i talloni da terra per far crollare i fianchi da terra. Nella posizione superiore, schiaccia i glutei e solleva una gamba senza consentire ai fianchi di ruotare. Abbassa lentamente i fianchi sul pavimento e poi guida attraverso il tallone, premendo il gluteo della gamba in giù per finire nella posizione del ponte. PROVA QUESTO: Deadlift da cinque a sei ripetizioni e spinta dell'anca a una gamba dalla panchina da otto a 12 ripetizioni per lato. Completa il circuito tre volte.
addominali
Rollouts del bilanciere: metti un paio di piatti rotondi (uno su ciascun lato; 10 libbre dovrebbero fare) su un bilanciere e posiziona il bilanciere sul pavimento. Dalla posizione in ginocchio (utilizzare un tappetino se necessario), tenere gli addominali impegnati e ruotare la barra lontano dal proprio corpo. Assicurati di evitare che i fianchi si abbassino sul pavimento e che la parte bassa della schiena si inarchi mentre fai scorrere la barra sopra la testa. Una volta raggiunto il punto più lontano, invertire la direzione assicurandoti di continuare a evitare che i fianchi si abbassino o che la parte bassa della schiena si inarchi. Torna alla posizione di partenza prima di andare per il tuo prossimo rappresentante. * Suggerimento: se il lancio del bilanciere inizia a diventare più facile, non tornare completamente nella posizione iniziale per mantenere una maggiore tensione sul nucleo.
Scivolo a parete della plancia laterale: entra in una posizione della plancia laterale in modo che la testa, la parte superiore della schiena, il sedere e i talloni siano a contatto con una parete. Tieni gli addominali impegnati e il corpo dritto dalle spalle ai talloni (non lasciare che i fianchi si abbassino). Premi il tallone del tuo piede superiore nel muro dietro di te mentre lo fai scivolare sul muro, per tutto il tempo evitando che i fianchi cadano. Abbassa lentamente la gamba in posizione di partenza. Dovresti sentire il lavoro che si svolge nel nucleo laterale in basso. Sentirai anche il lavoro che si svolge sui fianchi di questo! PROVA QUESTO: lancio del bilanciere da 10 a 15 ripetizioni e scivolo a parete sulla tavola laterale da 8 a 12 ripetizioni per lato. Completa il circuito tre volte.
Credito: Melanie AndersenRollouts del bilanciere: metti un paio di piatti rotondi (uno su ciascun lato; 10 libbre dovrebbero fare) su un bilanciere e posiziona il bilanciere sul pavimento. Dalla posizione in ginocchio (utilizzare un tappetino se necessario), tenere gli addominali impegnati e ruotare la barra lontano dal proprio corpo. Assicurati di evitare che i fianchi si abbassino sul pavimento e che la parte bassa della schiena si inarchi mentre fai scorrere la barra sopra la testa. Una volta raggiunto il punto più lontano, invertire la direzione assicurandoti di continuare a evitare che i fianchi si abbassino o che la parte bassa della schiena si inarchi. Torna alla posizione di partenza prima di andare per il tuo prossimo rappresentante. * Suggerimento: se il lancio del bilanciere inizia a diventare più facile, non tornare completamente nella posizione iniziale per mantenere una maggiore tensione sul nucleo.
Scivolo a parete della plancia laterale: entra in una posizione della plancia laterale in modo che la testa, la parte superiore della schiena, il sedere e i talloni siano a contatto con una parete. Tieni gli addominali impegnati e il corpo dritto dalle spalle ai talloni (non lasciare che i fianchi si abbassino). Premi il tallone del tuo piede superiore nel muro dietro di te mentre lo fai scivolare sul muro, per tutto il tempo evitando che i fianchi cadano. Abbassa lentamente la gamba in posizione di partenza. Dovresti sentire il lavoro che si svolge nel nucleo laterale in basso. Sentirai anche il lavoro che si svolge sui fianchi di questo! PROVA QUESTO: lancio del bilanciere da 10 a 15 ripetizioni e scivolo a parete sulla tavola laterale da 8 a 12 ripetizioni per lato. Completa il circuito tre volte.
Il petto
Panca con manubri piatti alternati: tenendo gli addominali impegnati in modo che la parte bassa della schiena rimanga in contatto con la panca, premi un paio di manubri verso il soffitto mantenendo i gomiti a 45 gradi rispetto al corpo. Dalla posizione superiore, mantieni un manubrio verso l'alto mentre abbassi di nuovo l'altro verso il basso, mantenendo il gomito a 45 gradi e concentrandoti sul mantenere il torace largo. Non lasciare che il gomito passi dietro il corpo per evitare che la scapola si inclini in avanti. Spingere in modo esplosivo il manubrio verso l'alto come se si stesse tentando di spingerlo attraverso il soffitto. Tieni il manubrio verso l'alto e ripeti dall'altro lato, alternando i lati per le ripetizioni.
Push-up con pausa: da una posizione di push-up con le mani sotto le spalle, mantieni gli addominali impegnati per evitare che i fianchi si pieghino, la zona lombare verso l'arco o la parte superiore della schiena arrotondando. Tieni i gomiti a 45 gradi rispetto al corpo mentre ti abbassi nel push-up, assicurandoti che il petto sia la prima cosa a colpire il terreno e non il mento o i fianchi (in realtà non colpirai il terreno, ma questo è una buona indicazione). Mantieni la posizione inferiore per 3-5 secondi, assicurandoti che i gomiti non passino dietro il corpo mentre mantieni un ampio torace che non consente alle scapole di inclinarsi in avanti. Sposta esplicitamente te stesso lontano da terra e ritorna nella posizione più alta. PROVA QUESTO: Panca con manubri piatti alternati per 5-8 ripetizioni per lato e push-up con pausa da 10 a 12 ripetizioni. Completa il circuito tre volte.
Credito: Melanie AndersenPanca con manubri piatti alternati: tenendo gli addominali impegnati in modo che la parte bassa della schiena rimanga in contatto con la panca, premi un paio di manubri verso il soffitto mantenendo i gomiti a 45 gradi rispetto al corpo. Dalla posizione superiore, mantieni un manubrio verso l'alto mentre abbassi di nuovo l'altro verso il basso, mantenendo il gomito a 45 gradi e concentrandoti sul mantenere il torace largo. Non lasciare che il gomito passi dietro il corpo per evitare che la scapola si inclini in avanti. Spingere in modo esplosivo il manubrio verso l'alto come se si stesse tentando di spingerlo attraverso il soffitto. Tieni il manubrio verso l'alto e ripeti dall'altro lato, alternando i lati per le ripetizioni.
Push-up con pausa: da una posizione di push-up con le mani sotto le spalle, mantieni gli addominali impegnati per evitare che i fianchi si pieghino, la zona lombare ad arco o la parte superiore della schiena dall'arrotondamento. Tieni i gomiti a 45 gradi rispetto al corpo mentre ti abbassi nel push-up, assicurandoti che il petto sia la prima cosa a colpire il terreno e non il mento o i fianchi (in realtà non colpirai il terreno, ma questo è una buona indicazione). Mantieni la posizione inferiore per 3-5 secondi, assicurandoti che i gomiti non passino dietro il corpo mentre mantieni un ampio torace che non consente alle scapole di inclinarsi in avanti. Sposta esplicitamente te stesso lontano da terra e ritorna nella posizione più alta. PROVA QUESTO: Panca con manubri piatti alternati per 5-8 ripetizioni per lato e push-up con pausa da 10 a 12 ripetizioni. Completa il circuito tre volte.
Le spalle
Pressa con bilanciere ad angolo sopra la metà inginocchiata: posiziona un bilanciere in modo che un'estremità sia fissata nell'angolo di un muro. Da una posizione semi-inginocchiata (un ginocchio è abbassato e l'altro è sollevato con entrambe le ginocchia a 90 gradi e in linea con i fianchi), mantenere gli addominali impegnati e rimanere alti in modo che la parte bassa della schiena non si inarchi e la parte superiore della schiena non lo sia arrotondamento. Afferra l'estremità del bilanciere nella mano opposta del ginocchio alto. Tieni il gomito davanti alla spalla con le nocche rivolte verso la guancia. Premi il bilanciere in alto concentrandoti sul portare la scapola su e intorno alla cassa toracica e finendo con la scapola sollevata leggermente verso l'orecchio e inclinata all'indietro (alza leggermente la scapola verso l'orecchio e inclina la parte superiore della scapola verso il pavimento dietro voi). Abbassa il bilanciere sotto controllo nello stesso percorso e ripeti per le ripetizioni prima di cambiare la posizione delle mani e delle gambe.
Pike Push-Ups: da una posizione push-up standard, mantieni gli addominali impegnati per evitare che i fianchi si inclinino o si abbassino all'arco. Successivamente, inclina i fianchi verso il soffitto il più in alto possibile mentre spingi il pavimento lontano da te (spingerai sopra la testa mentre i fianchi vanno verso il soffitto). Abbassati verso il pavimento, ma questa volta tieni i fianchi pieni per tutto il tempo. Allontanati dal pavimento, concentrandoti sul portare le scapole su e intorno alla cassa toracica e scrollando leggermente le scapole per terminare la parte superiore della spinta. In pratica eseguirai un push-up modificato in quanto i tuoi piedi rimarranno sul pavimento. Per rendere l'esercizio più impegnativo, avvicina i piedi alle mani e alla fine calciati in una posizione verticale (inizia con i piedi su una parete). PROVA QUESTO: da sei a otto ripetizioni per lato per la pressa con bilanciere ad angolo sopra la metà in ginocchio e da 10 a 12 ripetizioni per il push-up con elevazione dei piedi. Completa il circuito tre volte.
Credito: Melanie AndersenPressa con bilanciere ad angolo sopra la metà inginocchiata: posiziona un bilanciere in modo che un'estremità sia fissata nell'angolo di un muro. Da una posizione semi-inginocchiata (un ginocchio è abbassato e l'altro è sollevato con entrambe le ginocchia a 90 gradi e in linea con i fianchi), mantenere gli addominali impegnati e rimanere alti in modo che la parte bassa della schiena non si inarchi e la parte superiore della schiena non lo sia arrotondamento. Afferra l'estremità del bilanciere nella mano opposta del ginocchio alto. Tieni il gomito davanti alla spalla con le nocche rivolte verso la guancia. Premi il bilanciere in alto concentrandoti sul portare la scapola su e intorno alla cassa toracica e finendo con la scapola sollevata leggermente verso l'orecchio e inclinata all'indietro (alza leggermente la scapola verso l'orecchio e inclina la parte superiore della scapola verso il pavimento dietro voi). Abbassa il bilanciere sotto controllo nello stesso percorso e ripeti per le ripetizioni prima di cambiare la posizione delle mani e delle gambe.
Pike Push-Ups: da una posizione push-up standard, mantieni gli addominali impegnati per evitare che i fianchi si inclinino o si abbassino all'arco. Successivamente, inclina i fianchi verso il soffitto il più in alto possibile mentre spingi il pavimento lontano da te (spingerai sopra la testa mentre i fianchi vanno verso il soffitto). Abbassati verso il pavimento, ma questa volta tieni i fianchi pieni per tutto il tempo. Allontanati dal pavimento, concentrandoti sul portare le scapole su e intorno alla cassa toracica e scrollando leggermente le scapole per terminare la parte superiore della spinta. In pratica eseguirai un push-up modificato in quanto i tuoi piedi rimarranno sul pavimento. Per rendere l'esercizio più impegnativo, avvicina i piedi alle mani e alla fine calciati in una posizione verticale (inizia con i piedi su una parete). PROVA QUESTO: da sei a otto ripetizioni per lato per la pressa con bilanciere ad angolo sopra la metà in ginocchio e da 10 a 12 ripetizioni per il push-up con elevazione dei piedi. Completa il circuito tre volte.
Parte superiore della schiena
Fila con manubri a un braccio: assumi una posizione atletica a tre punti incernierando e appoggiando i fianchi indietro e mettendo una mano su una scatola o panca. Evitando che la parte bassa della schiena si inarchi e la parte superiore della schiena si arrotondi (la parte posteriore dovrebbe essere relativamente piatta), afferrare un manubrio usando una presa neutra (le nocche rivolte verso il corpo) con la mano sinistra. Tieni gli addominali impegnati in modo che il tuo corpo non si muova mentre remi il manubrio, concentrandoti sull'iniziare la fila con i muscoli della parte superiore della schiena per tirare la scapola sulla schiena. Tieni un torace largo e non lasciare che il gomito passi dietro il corpo per evitare che la scapola si inclini in avanti. Abbassa lentamente il manubrio e ripeti le ripetizioni.
Il trasporto del contadino: con un paio di manubri pesanti o maniglie per il trasporto del contadino, tieni gli addominali impegnati e stai in alto (pensa di mettere la parte superiore della testa attraverso il soffitto). Concentrati sul mantenere un ampio torace e mantenere le scapole sollevate e inclinate all'indietro. Non permettere che la parte bassa della schiena si inarchi o la parte superiore della schiena si giri mentre cammini in linea retta. Evita che i piedi si incrocino (immagina una linea tra i tuoi piedi che non vuoi attraversare). Pensa "stretto e alto" in tutto. PROVA QUESTO: da sei a 10 ripetizioni per la fila di manubri e 30-60 per il trasporto del contadino. Completa il circuito tre volte.
Credito: Melanie AndersenFila con manubri a un braccio: assumi una posizione atletica a tre punti incernierando e appoggiando i fianchi indietro e mettendo una mano su una scatola o panca. Evitando che la parte bassa della schiena si inarchi e la parte superiore della schiena si arrotondi (la parte posteriore dovrebbe essere relativamente piatta), afferrare un manubrio usando una presa neutra (le nocche rivolte verso il corpo) con la mano sinistra. Tieni gli addominali impegnati in modo che il tuo corpo non si muova mentre remi il manubrio, concentrandoti sull'iniziare la fila con i muscoli della parte superiore della schiena per tirare la scapola sulla schiena. Tieni un torace largo e non lasciare che il gomito passi dietro il corpo per evitare che la scapola si inclini in avanti. Abbassa lentamente il manubrio e ripeti le ripetizioni.
Il trasporto del contadino: con un paio di manubri pesanti o maniglie per il trasporto del contadino, tieni gli addominali impegnati e stai in alto (pensa di mettere la parte superiore della testa attraverso il soffitto). Concentrati sul mantenere un ampio torace e mantenere le scapole sollevate e inclinate all'indietro. Non permettere che la parte bassa della schiena si inarchi o la parte superiore della schiena si giri mentre cammini in linea retta. Evita che i piedi si incrocino (immagina una linea tra i tuoi piedi che non vuoi attraversare). Pensa "stretto e alto" in tutto. PROVA QUESTO: da sei a 10 ripetizioni per la fila di manubri e 30-60 per il trasporto del contadino. Completa il circuito tre volte.
lats
Wide-Grip Pull-Up: prendi una barra pull-up con le mani circa quattro pollici più larghe delle spalle su ciascun lato e il dorso delle mani rivolto verso di te. Coinvolgi gli addominali in modo che la parte bassa della schiena non si inarchi quando inizi il pull-up inclinando indietro le scapole. Quando inizi il pull-up, assicurati di abbassare le scapole (mettendole nella tasca posteriore) mentre inizi a piegare le braccia. Concentrati sul portare il torace alla barra senza permettere al mento di sporgere o alle scapole di inclinarsi in avanti. Spremi i lats per finire.
Fila di manubri con supporto toracico: con una panca ad un'inclinazione di circa 45 gradi, sdraiati a faccia in giù sulla panca in modo che il mento sia sopra la parte superiore della panca. Con un manubrio in ogni mano, tieni gli addominali impegnati in modo da non inarcare la schiena mentre sollevi leggermente il petto dalla panca. Rema i manubri, concentrandoti sull'iniziare il movimento con le scapole che si muovono l'una verso l'altra. Tieni il torace largo e concentrati sul ribaltamento delle scapole mentre remi, non permettendo ai gomiti di finire dietro il corpo. Spremi i lats per terminare l'esercizio. PROVA QUESTO: pull-up con impugnatura ampia per 5-6 ripetizioni e fila di manubri con supporto torace per 8-12 ripetizioni. Completa il circuito tre volte.
Credito: Melanie AndersenWide-Grip Pull-Up: prendi una barra pull-up con le mani circa quattro pollici più larghe delle spalle su ciascun lato e il dorso delle mani rivolto verso di te. Coinvolgi gli addominali in modo che la parte bassa della schiena non si inarchi quando inizi il pull-up inclinando indietro le scapole. Quando inizi il pull-up, assicurati di abbassare le scapole (mettendole nella tasca posteriore) mentre inizi a piegare le braccia. Concentrati sul portare il torace alla barra senza permettere al mento di sporgere o alle scapole di inclinarsi in avanti. Spremi i lats per finire.
Fila di manubri con supporto toracico: con una panca ad un'inclinazione di circa 45 gradi, sdraiati a faccia in giù sulla panca in modo che il mento sia sopra la parte superiore della panca. Con un manubrio in ogni mano, tieni gli addominali impegnati in modo da non inarcare la schiena mentre sollevi leggermente il petto dalla panca. Rema i manubri, concentrandoti sull'iniziare il movimento con le scapole che si muovono l'una verso l'altra. Tieni il torace largo e concentrati sul ribaltamento delle scapole mentre remi, non permettendo ai gomiti di finire dietro il corpo. Spremi i lats per terminare l'esercizio. PROVA QUESTO: pull-up con impugnatura ampia per 5-6 ripetizioni e fila di manubri con supporto torace per 8-12 ripetizioni. Completa il circuito tre volte.
Bicipite
Chin-Up: prendi una barra chin-up in modo che i tuoi palmi siano rivolti verso di te. Tieni gli addominali impegnati in modo che la parte bassa della schiena non si inarchi. Inizia il movimento tirando le scapole nella tasca posteriore e contemporaneamente piegando il gomito. Tieni il gomito stretto sul corpo per finire mentre ti concentri sul portare il torace alla barra. Il tuo petto dovrebbe rimanere largo quando finisci e le scapole dovrebbero evitare di inclinarsi in avanti mentre schiacci i bicipiti per finire.
1.5 Riccioli con martello con manubri: tieni un paio di manubri con una presa neutra sui fianchi (palmi rivolti verso il corpo, addominali agganciati e scapole posteriori). Piega i pesi a 90 gradi - gli avambracci dovrebbero essere paralleli al pavimento. Abbassa lentamente la schiena nella posizione di partenza, quindi arricciati fino alle spalle. Questa è una rappresentante. Tieni i gomiti ben aderenti al corpo, non inarcare la parte bassa della schiena e impedisci alle scapole di scendere in avanti. Mantieni la posizione più in alto per due secondi rapidi prima di abbassare lentamente le braccia. PROVA QUESTO: chin-up per 5-6 ripetizioni e 1, 5 riccioli con manubri per 8-10 ripetizioni. Completa il circuito tre volte.
Credito: Melanie AndersenChin-Up: prendi una barra chin-up in modo che i tuoi palmi siano rivolti verso di te. Tieni gli addominali impegnati in modo che la parte bassa della schiena non si inarchi. Inizia il movimento tirando le scapole nella tasca posteriore e contemporaneamente piegando il gomito. Tieni il gomito stretto sul corpo per finire mentre ti concentri sul portare il torace alla barra. Il tuo petto dovrebbe rimanere largo quando finisci e le scapole dovrebbero evitare di inclinarsi in avanti mentre schiacci i bicipiti per finire.
1.5 Riccioli con martello con manubri: tieni un paio di manubri con una presa neutra sui fianchi (palmi rivolti verso il corpo, addominali agganciati e scapole posteriori). Piega i pesi a 90 gradi - gli avambracci dovrebbero essere paralleli al pavimento. Abbassa lentamente la schiena nella posizione di partenza, quindi arricciati fino alle spalle. Questa è una rappresentante. Tieni i gomiti ben aderenti al corpo, non inarcare la parte bassa della schiena e impedisci alle scapole di scendere in avanti. Mantieni la posizione più in alto per due secondi rapidi prima di abbassare lentamente le braccia. PROVA QUESTO: chin-up per 5-6 ripetizioni e 1, 5 riccioli con manubri per 8-10 ripetizioni. Completa il circuito tre volte.
tricipiti
1.5 Push-up stretti: da una posizione push-up con le mani distanti da sei a otto pollici, impegnare gli addominali per mantenere i fianchi su e la parte bassa della schiena dall'arco. Abbassati sul pavimento come se ti stessi abbassando, facendo in modo che sia il tuo petto a colpire prima il terreno, non il mento o i fianchi. Ripremiti a metà corsa, fermati e poi abbassati di nuovo in fondo al rappresentante. Spingiti fino in fondo per completare un rappresentante completo. Ripetere l'operazione per le ripetizioni concentrandosi sulla compressione del tricipite, in particolare nella parte superiore del rappresentante.
Dumbbell Skull Crusher: sdraiato sulla schiena, premi un paio di manubri verso il soffitto usando una presa neutra (le nocche dovrebbero essere rivolte l'una verso l'altra). Impedendo alle braccia di muoversi in modo che i gomiti rimangano direttamente sopra le spalle, piega i gomiti abbassando con cura i manubri indietro, mantenendoli appena all'esterno della fronte nella parte inferiore della gamma di movimento. Estendi i gomiti in modo che le braccia tornino in posizione diritta appena sopra le spalle. Tieni gli addominali impegnati in modo che la parte bassa della schiena non si inarchi e il petto non si sollevi. PROVA QUESTO: 1, 5 flessioni strette per 6-10 ripetizioni e frantoi per cranio con manubri da 8 a 15 ripetizioni. Completa il circuito tre volte.
Credito: Melanie Andersen1.5 Push-up stretti: da una posizione push-up con le mani distanti da sei a otto pollici, impegnare gli addominali per mantenere i fianchi su e la parte bassa della schiena dall'arco. Abbassati sul pavimento come se ti stessi abbassando, facendo in modo che sia il tuo petto a colpire prima il terreno, non il mento o i fianchi. Ripremiti a metà corsa, fermati e poi abbassati di nuovo in fondo al rappresentante. Spingiti fino in fondo per completare un rappresentante completo. Ripetere l'operazione per le ripetizioni concentrandosi sulla compressione del tricipite, in particolare nella parte superiore del rappresentante.
Dumbbell Skull Crusher: sdraiato sulla schiena, premi un paio di manubri verso il soffitto usando una presa neutra (le nocche dovrebbero essere rivolte l'una verso l'altra). Impedendo alle braccia di muoversi in modo che i gomiti rimangano direttamente sopra le spalle, piega i gomiti abbassando con cura i manubri indietro, mantenendoli appena all'esterno della fronte nella parte inferiore della gamma di movimento. Estendi i gomiti in modo che le braccia tornino in posizione diritta appena sopra le spalle. Tieni gli addominali impegnati in modo che la parte bassa della schiena non si inarchi e il petto non si sollevi. PROVA QUESTO: 1, 5 flessioni strette per 6-10 ripetizioni e frantoi per cranio con manubri da 8 a 15 ripetizioni. Completa il circuito tre volte.
Mescolare e abbinare
Sapere quali esercizi sono i migliori per ogni parte del corpo - e ancora più importante, come eseguirli - è utile per i progressi continui. Puoi prendere gli allenamenti e completarli così come sono o mescolarli insieme per creare un programma corporeo più completo. Vuoi mescolarli? Prova a scambiare gli esercizi per il rispettivo esercizio con un altro allenamento, ovvero il primo esercizio per un allenamento per il primo di un altro, il secondo per il secondo. Puoi anche eseguire più abbinamenti in un allenamento. Ad esempio: Deadlift + Push-Up con pausa + Wide-Grip Pull-Up + Forward Lunge. Divertiti, lavora sodo e, soprattutto, lavora in modo intelligente ed essere creativo!
Credito: Melanie AndersenSapere quali esercizi sono i migliori per ogni parte del corpo - e ancora più importante, come eseguirli - è utile per i progressi continui. Puoi prendere gli allenamenti e completarli così come sono o mescolarli insieme per creare un programma corporeo più completo. Vuoi mescolarli? Prova a scambiare gli esercizi per il rispettivo esercizio con un altro allenamento, ovvero il primo esercizio per un allenamento per il primo di un altro, il secondo per il secondo. Puoi anche eseguire più abbinamenti in un allenamento. Ad esempio: Deadlift + Push-Up con pausa + Wide-Grip Pull-Up + Forward Lunge. Divertiti, lavora sodo e, soprattutto, lavora in modo intelligente ed essere creativo!
Cosa pensi?
Quali altri esercizi fai che non sono stati menzionati? Usi mai questi esercizi come parte dei tuoi allenamenti? Pensi di aggiungere qualcosa alla tua normale routine di allenamento? Condividi i tuoi pensieri, domande e suggerimenti nei commenti qui sotto!
Credito: Melanie Andersen / Livestrong.comQuali altri esercizi fai che non sono stati menzionati? Usi mai questi esercizi come parte dei tuoi allenamenti? Pensi di aggiungere qualcosa alla tua normale routine di allenamento? Condividi i tuoi pensieri, domande e suggerimenti nei commenti qui sotto!
