Un tempo considerato una prelibatezza nordafricana, il couscous è oggi un alimento comunemente consumato nella maggior parte del mondo. Il couscous è un alimento ricco di carboidrati che può essere consumato in alternativa alla pasta, al riso e ad altri alimenti a base di cereali. È particolarmente ricco di selenio, un minerale importante che protegge il tuo corpo e supporta la funzione della ghiandola tiroidea, la produzione e la riproduzione del DNA.
Mancia
Il couscous è molto ricco di selenio. A seconda del tipo di cuscus, può anche essere ricco di fibre.
Di cosa è fatto il couscous?
Il couscous è un prodotto a base di grano fatto con farina di semola di grano duro. Questo alimento può essere preparato come prodotto a base di cereali raffinati o come prodotto a base di grano intero. Come altri prodotti a base di grano, il couscous contiene glutine.
Esistono tre tipi principali di couscous che puoi trovare nei supermercati: marocchino, israeliano (noto anche come perla) e libanese. Il couscous marocchino è il tipo più comune di couscous; è spesso integrato in tutti i tipi di alimenti, tra cui insalate, stufati e altri piatti. Il couscous israeliano è leggermente più grande del couscous marocchino e il couscous libanese è il più grande di tutti e tre i tipi.
Couscous Valori nutrizionali
La nutrizione di Couscous è simile a quella di molti altri prodotti alimentari a base di cereali: è ricca di carboidrati. Ogni 100 grammi di couscous cotto contengono 3, 8 grammi di proteine, 0, 2 grammi di grassi e 23, 2 grammi di carboidrati (1, 4 grammi sono fibre). Ogni 100 grammi di couscous contiene anche i seguenti nutrienti:
- 5 percento del valore giornaliero (DV) per la tiamina (vitamina B1)
- 6 percento del DV per niacina (vitamina B3)
- 7 percento del DV per la vitamina B5
- 5 percento del DV per rame
- 50 percento del DV per il selenio
La nutrizione del couscous può variare sostanzialmente in base al tipo di couscous che hai acquistato. Come puoi immaginare, il couscous marocchino e il couscous libanese non avranno identici profili nutrizionali. Tuttavia, l'aspetto più influente sulla nutrizione del couscous è se è stato ottenuto con grano duro integrale o meno. Secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, i prodotti a base di cereali integrali sono più ricchi di fibre.
Benefici del consumo di cuscus
Indipendentemente dal fatto che sia fatto da cereali raffinati o cereali integrali, il couscous ha benefici per la salute grazie al suo contenuto nutrizionale.
Secondo il National Institutes of Health, la maggior parte degli adulti dovrebbe consumare 55 microgrammi di selenio ogni giorno. Due porzioni da 100 grammi potrebbero fornirti tutto il DV per questo nutriente. Il selenio è importante in quanto associato a fertilità, salute del cuore, funzione del sistema immunitario, funzione tiroidea e persino funzione cognitiva.
Selezionare il couscous di grano intero ha più benefici del couscous raffinato per la tua salute. Questo perché il couscous ottenuto da grano duro integrale avrà più fibre. La fibra è considerata un nutriente essenziale.
Vantaggi del consumo di fibre
L'American Diabetes Association afferma che la maggior parte delle persone dovrebbe consumare tra i 25 ei 30 grammi di fibre ogni giorno. Secondo uno studio del 2014 sul Journal Acta Scientarium Polonorium, la fibra è in grado di aiutare con una varietà di problemi gastrointestinali, tra cui:
- Stipsi
- Emorroidi
- Cancro al colon
- Malattia da reflusso gastroesofageo
- Ulcere duodenali
- diverticolite
Inoltre, la fibra può aiutare a prevenire malattie come obesità, diabete, ictus, ipertensione e malattie cardiovascolari.
Come cucinare il couscous
Tutti e tre i tipi di couscous vengono preparati versando acqua bollente nel couscous e lasciandolo riposare per un breve periodo di tempo, di solito circa 10 minuti. Ricorda che più grande è il couscous, più tempo ci vorrà per cucinare e più assomiglierà alla pasta. Il couscous più piccolo dovrebbe idealmente essere leggero e soffice dopo la cottura.
Se stai cercando di preparare un'insalata o altri cibi freddi, ti consigliamo di cucinare il couscous, scolarlo e lasciarlo raffreddare prima di aggiungerlo al tuo cibo. Una volta raffreddato, il couscous può anche essere incorporato nelle frittelle e in altri cibi fritti.
Se ti piace integrare il couscous in un piatto caldo, puoi trattarlo come se fosse riso o pasta. Il couscous crudo può essere facilmente integrato in stufati o zuppe; reidraterà facilmente e cuocerà in liquido caldo. Tuttavia, come questi altri carboidrati, il couscous diventerà anche appiccicoso o gommoso se lasciato cuocere troppo a lungo.
Mangiare Couscous vs. Rice
Sebbene il couscous sia un carboidrato sempre più popolare, molte persone scelgono ancora più carboidrati, come riso e pane, più spesso. Come carboidrato di riempimento, il riso è molto simile al couscous.
100 grammi di riso integrale cotto a grana media contengono 2, 3 grammi di proteine, 0, 8 grammi di grassi e 23, 5 grammi di carboidrati. Quasi 2 grammi di questi carboidrati (1, 8 grammi) provengono da fibre. Oltre a questi macronutrienti, ogni 100 grammi di riso integrale cotto a grana media contiene i seguenti nutrienti:
- 7 percento del DV per la tiamina (vitamina B1)
- 7 percento del DV per niacina (vitamina B3)
- 7 percento del DV per la vitamina B6
- 11 percento del DV per magnesio
- 8 percento del DV per fosforo
- 55 percento del DV per manganese
Nutrizione di Couscous vs. Rice
Il riso bianco in genere contiene meno nutrienti del riso integrale a meno che non sia stato arricchito: 100 grammi di riso bianco cotto a grana media contengono 2, 4 grammi di proteine, 0, 2 grammi di grassi e 28, 6 grammi di carboidrati. Non c'è praticamente nessuna fibra (0, 3 grammi) nel riso bianco. Inoltre, 100 grammi di riso bianco cotto a grana media contengono:
- 11 percento del DV per la tiamina (vitamina B1)
- 9 percento del DV per niacina (vitamina B3)
- 14 percento del DV per folati (vitamina B9)
- 8 percento del DV per ferro
- 19 percento del DV per manganese
- 11 percento del DV per selenio
Come puoi vedere, il riso bianco e il riso integrale hanno profili nutrizionali nettamente diversi. Dal punto di vista nutrizionale, il couscous contro il riso non sono realmente comparabili. Tuttavia, in termini di macronutrienti come l'assunzione di carboidrati e fibre, il couscous e il riso integrale sono i più simili tra loro. Anche le calorie del riso integrale e del couscous sono identiche (112 calorie per 100 grammi contro le 130 calorie in 100 grammi di riso bianco).
