Un programma di dieta ed esercizio fisico può aiutarti a trarre il meglio dal corpo che ti ha dato la tua genetica. Mentre non puoi trasformare una cornice snella e magra in una clessidra, allenarti e mangiare sano ti aiuta a perdere peso, aumentare la massa muscolare e sentirti più energico. Cambiare la composizione corporea aggiungendo muscoli e perdere grasso migliora anche la tua resistenza e ti fa sembrare più sodo e più scolpito. La quantità di rimodellamento che puoi realizzare dipende dal tuo fisico attuale, da quanto tempo devi dedicare al processo e dal tuo livello di impegno.
Determina il tuo corpo rimodellando gli obiettivi
Prima di intraprendere una dieta ed un piano di esercizi, definisci cosa significa rimodellare per te. Potresti voler ridurre le tue dimensioni, diventare più tonico e in forma, ingrassare o forse anche diventare abbastanza magro per mostrare un pacchetto da sei. La fase iniziale di perdita di grasso e di rafforzamento richiede uno sforzo dietetico ed esercizio fisico, ma arrivare al punto di sembrare magri come modello di fitness richiede seri sacrifici e un duro lavoro. Maggiore è la trasformazione che desideri, più comportamenti dovrai cambiare.
La misura in cui desideri rimodellare il tuo corpo determina la tua dieta e il tuo programma di esercizi. Ad esempio, se sei un uomo in sovrappeso con un livello di grasso corporeo malsano del 23 percento o una donna con il 32 percento, cambierai forma riducendo il grasso corporeo a un 18 percento sano come uomo o al 25 percento come un donna. Ciò richiede la riduzione delle calorie, l'esercizio fisico diversi giorni alla settimana e l'abbandono di alcune indulgenze, ma potresti trovarlo un processo gestibile.
Se, tuttavia, sei già un uomo relativamente magro che vuole ridurre dal 18 percento di grasso corporeo al 14 percento, o una donna relativamente magra che vuole ridurre dal 25 percento al 20 percento, dovrai impegnarti quasi ogni giorno allenamenti ed evitare dolcetti per la maggior parte del tempo.
Fai saltare la perdita di grasso con la dieta
Probabilmente dovrai eliminare un po 'di grasso corporeo per rimodellare il tuo corpo. Usa un calcolatore online per scoprire le tue esigenze caloriche quotidiane oppure puoi consultare un dietista. Quindi sottrarre da quel numero per creare un deficit calorico tra 250 e 1.000 calorie al giorno per perdere tra 1/2 e 2 chili di peso a settimana. Scegli il limite superiore del deficit se hai un peso significativo da perdere. Man mano che dimagrisci, la perdita di peso rallenta naturalmente, quindi dovrai mantenere anche il deficit calorico più moderato, in modo da non perdere massa muscolare magra.
Piccoli cambiamenti comportamentali ti aiutano a creare il deficit calorico al primo avvio. Bevi meno soda, alcool e succo di frutta; scegli cereali integrali, come il riso integrale, invece di cereali raffinati, come il pane bianco; scegliere proteine cotte, grigliate o grigliate piuttosto che impanate e fritte; e optare per la frutta anziché un dessert zuccherato.
Ad ogni pasto, mangia ampie verdure acquose e fibrose, come verdure a foglia verde, cavolfiore, fagiolini e melanzane. Per tenere sotto controllo le porzioni, dividere il piatto in quattro sezioni. Prenota un quarto per una proteina magra, un quarto per una verdura integrale o amidacea e la metà restante per verdure non amidacee. I pasti da assaggiare includono pollo arrosto senza pelle con pilaf di riso integrale e asparagi al vapore o tonno impanato con insalata di verdure tritata e piccolo rotolo di grano integrale. Gli spuntini dovrebbero includere anche cibi interi non trasformati, come frutta fresca, yogurt magro o una manciata di noci crude.
Esercizio per rimodellare il tuo fisico
Inizia ad allenarti regolarmente. Se sei nuovo nel processo o stai tornando dopo una lunga pausa, procedi fino a un minimo di 150 minuti a settimana di esercizio di intensità moderata raccomandato dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Attività come camminata veloce, ciclismo leggero, giri di nuoto e doppio tennis si qualificano.
Inoltre, familiarizza con l'allenamento con i pesi. Inizia con un solo set da 8 a 12 ripetizioni di un esercizio per tutti i principali gruppi muscolari. Prima di tutto, esercita gli esercizi con il peso corporeo, come flessioni, flessioni, squat e abbassamenti. Una volta che 12 ripetizioni diventano facili e ti senti più a tuo agio con le mosse, aggiungi più peso e set aggiuntivi. Un professionista del fitness può essere la tua migliore risorsa per aiutarti a sviluppare un programma. Ti consigliamo di fare almeno due sessioni di allenamento di forza a settimana in giorni non consecutivi.
Rimodella il tuo corpo dall'adattamento all'adattamento
Ad ogni pasto, consuma da 4 a 6 once di proteine magre, 1/2 a 1 tazza di cereali integrali o verdure amidacee e un paio di grandi manciate di verdure acquose, fibrose o frutta fresca. Ad esempio, avere due uova sode con 1/2 tazza di farina d'avena, latte scremato e mirtilli; un filetto di salmone arrosto con una patata dolce al forno e broccoli al vapore; oppure mescolare il petto di pollo fritto con broccoli, piselli neve e riso integrale. Dovrai limitare la quantità di cibo che mangi o goditi una sorpresa solo una volta ogni poche settimane. L'apporto calorico dovrebbe essere inferiore a quello che bruci quotidianamente, ma potresti mirare a un deficit inferiore di 250-500 calorie al giorno per assicurarti di perdere principalmente grasso.
I tuoi sforzi di esercizio devono anche diventare più rigorosi. Dovrai allenarti quasi ogni giorno per 60-90 minuti. Avere quattro o cinque sessioni a settimana che coinvolgono cardio, alcune delle quali dovrebbero comportare un allenamento ad intervalli ad alta intensità - alternando brevi periodi di sforzo a tutto campo con brevi periodi di lavoro a bassa intensità.
Seguirai anche una più rigorosa routine di allenamento per la forza che ti farà sollevare pesi tre o quattro volte alla settimana, a seconda del tuo programma. Se adotti una routine di tutto il corpo che funziona con tutti i principali gruppi muscolari, tre volte alla settimana sono sufficienti. Il tuo obiettivo dovrebbe essere da tre a sei serie di esercizi composti che usano pesi pesanti per 8-12 ripetizioni. Le mosse appropriate includono squat posteriori, affondi a piedi, presse del torace, file, estensioni dei tricipiti, stacchi e rotazioni del core. In alternativa, pianifica i tuoi allenamenti per la forza come un ciclo di tre giorni: lavora la parte superiore del corpo un giorno, la parte inferiore del corpo il giorno successivo; prenditi una giornata di riposo dall'allenamento con i pesi il terzo giorno, quindi ripeti.
Ottimizza il tuo fisico
Lavora con le tue risorse naturali e usa l'allenamento di resistenza per modificare le proporzioni del tuo corpo. Ad esempio, se hai una corporatura squadrata, crea l'illusione di una vita più sottile perdendo grasso corporeo e facendo esercizi extra - come le mosche deltoidi posteriori e le presse militari - che aiutano le tue spalle e la parte superiore della schiena ad apparire più larghe. Se hai le gambe magre e una parte superiore del corpo più voluminosa, concentra la maggior parte delle sessioni di allenamento per la forza su esercizi per la parte inferiore del corpo come squat, riccioli e pressioni delle gambe usando pesi pesanti per costruire i muscoli.
Alcuni cambiamenti nella forma del corpo non possono avvenire con l'esercizio o la dieta. Grandi seni, arti lunghi e una delicata gabbia toracica sono doti genetiche. Ricorda di apprezzare e lavorare con il corpo che ti è stato dato. Una dieta e un impegno di qualità in palestra ti aiuteranno a essere il più adatto e il più sano possibile.
