Quando Benjamin Franklin ha affermato che nella vita non c'è nulla di certo tranne la morte e le tasse, avrebbe dovuto aggiungere mal di schiena alla lista. Colpisce circa l'80% degli adulti ad un certo punto della loro vita ed è la principale causa di disabilità legata al lavoro.
Per la maggior parte dei dolori alla schiena, l'esercizio fisico è ampiamente considerato come la migliore medicina. La vecchia prescrizione di riposo a letto probabilmente peggiorerà le cose.
In cerca di equilibrio per il mal di schiena
Forse non a caso, l'esercizio fisico è anche l'oncia della prevenzione che merita una libbra di cura. Un rapporto nel numero di gennaio 2016 di JAMA Internal Medicine che ha esaminato 23 studi su quasi 31.000 persone ha concluso che l'esercizio da solo ha ridotto del 35% il rischio di mal di schiena. È stato anche riscontrato che l'esercizio fisico riduce il rischio di utilizzare il congedo per malattia a causa di mal di schiena del 78 percento.
L'esercizio dei muscoli addominali fa parte, ma non tutto, dell'equazione. I muscoli addominali svolgono sicuramente un ruolo importante nel sostenere la schiena. Ma un allenamento addominale per una brutta schiena, con l'esclusione del rafforzamento di altri muscoli di supporto, potrebbe causare uno squilibrio che porta solo a più dolore.
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Esercizi addominali delicati sulla schiena
Secondo la rivista medica Sports Health, le persone con lombalgia cronica hanno una risposta ridotta in numerosi muscoli, inclusi l'addome trasversale e i muscoli del pavimento pelvico. L'esecuzione di esercizi addominali delicati sulla schiena può aiutare.
Rafforzare il nucleo - il complesso di muscoli che collegano la colonna lombare, la cintura pelvica, l'addome e l'articolazione dell'anca - protegge da lesioni future e può aiutare a risolvere la debolezza che provoca dolore. Il diario raccomanda di includere scricchiolii, noti anche come raggomitoli, eseguiti su una palla svizzera, così come la pressione del torace e la posa del ponte tra gli esercizi addominali per il mal di schiena.
Walking the Plank
Un esercizio di base ampiamente concordato per le persone con problemi alla schiena, che restringerà anche il tuo stomaco, è la tavola. Questo in sostanza mantiene la cima di un push-up il più a lungo possibile.
Secondo l'American Council on Exercise, la tavola ha il vantaggio di richiedere pochissimi movimenti mentre si contrae ogni strato di muscoli addominali. Se fatto correttamente, coinvolge i muscoli addominali profondi, nonché i muscoli dell'anca, della spalla e della parte superiore della schiena.
ACE raccomanda queste variazioni sulle assi come esercizi di ab per le persone con mal di schiena:
- Tavola con flessione / estensione dell'anca: a partire dalla posizione normale della tavola, sollevare la gamba destra di alcuni pollici per cinque secondi, quindi sollevare la gamba sinistra.
- Tavola con rotazione della colonna vertebrale toracica: premere la mano destra nel terreno, ruotare entrambi i piedi e i fianchi a sinistra sollevando il braccio sinistro da terra. Ruota il braccio sinistro verso il basso, quindi ripeti lo spostamento dall'altro lato, spingendo la mano sinistra a terra e ruotando il braccio destro verso l'alto.
- Plancia laterale con estensione completa: per prima cosa, esegui una plancia laterale con il gomito direttamente sotto la spalla. Contrarre gli addominali; stringi il calcio e le cosce mentre premi entrambe le gambe. Tenere premuto per 15 a 20 secondi e cambiare lato.
- Plank-Up: da una plancia anteriore, lascia cadere il braccio destro verso l'avambraccio destro, quindi rilascia il braccio sinistro verso l'avambraccio sinistro, che ti posiziona su una tavola gomito / avambraccio. Tenere premuto per tre secondi. Ritorna alla posizione di partenza posizionando prima la mano destra e poi la mano sinistra sul terreno e raddrizzando le braccia, riportandoti alla normale posizione "su" della plancia. Ripeti per 3-5 ripetizioni.
