Mangiare bene e allenarsi richiede sacrificare il tuo tempo e alcuni dei semplici piaceri della vita. Quando non vedi i risultati sulla bilancia, potresti essere tentato di buttarli per snack e giochi per computer. Non disperare. Ci possono essere aggiustamenti che possono portare alla perdita di peso, ma anche se non perdi mai una libbra, una dieta e un esercizio adeguati forniscono altri benefici che potrebbero portare a una vita più lunga, più sana e persino più felice.
Definire uno stile di vita sano
Assicurati di sapere cosa significa "mangiare bene" e "allenarti". Una buona dieta comporta più dell'eliminazione degli spuntini. Un petto di pollo con la pelle ha calorie vuote da grassi saturi. Siti Web come MyPlate.gov del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti possono aiutarti a calcolare il fabbisogno calorico giornaliero. Dovresti consumare porzioni da tutti i principali gruppi alimentari ogni giorno: proteine, latticini, verdure, frutta e cereali integrali. Mantieni grassi saturi, come quelli delle carni, al 10 percento o meno della tua assunzione e il grasso complessivo al 35 percento o meno. Leggi le etichette per verificare la presenza di grassi trans in luoghi sorprendenti, come alcuni condimenti per insalate magre. Mentre un intenso allenamento di resistenza può aiutare con la perdita di peso, in genere sono necessari almeno 150 minuti di cardio moderato o 75 minuti di cardio intenso ogni settimana per una buona salute e altro per perdere peso.
Il gioco dei numeri
Anche se consumi i cibi giusti, evita quelli cattivi e prendi un po 'di cardio ogni settimana, non perderai peso a meno che la tua combinazione di dieta ed esercizio fisico crei un deficit calorico. È necessario bruciare circa 3.500 calorie in più rispetto a quelle assunte per perdere un chilo di grasso. Determina quante calorie puoi tagliare senza sacrificare la nutrizione, così come puoi aumentare il tempo o l'intensità del tuo allenamento cardio per bruciare più calorie per arrivare al deficit di cui hai bisogno. Ad esempio, secondo Harvard Health Publications, camminare a 3, 5 mph brucerà circa 240 calorie all'ora per un individuo di 125 libbre. Allenarsi su un'ellittica per lo stesso tempo brucia 540 calorie.
Muscolo contro grasso
Un programma di esercizi salutari include almeno due giorni non consecutivi di allenamento della resistenza di tutti i muscoli principali - torace, parte superiore e inferiore della schiena, spalle, braccia, gambe e addominali - oltre al cardio. Il muscolo è più denso del grasso, il che significa che a volume uguale, il muscolo peserà effettivamente di più. Quando guadagni muscoli importanti mentre perdi grasso, non è insolito che il tuo peso sulla bilancia rimanga uguale o addirittura aumenti. Ecco perché il peso non è significativo quanto il rapporto tra tessuto grasso e magro. Se stai creando un deficit calorico ma non stai perdendo peso, considera di avere un professionista addestrato per testare il grasso corporeo.
Il gioco di ponderazione
Se stai creando il deficit calorico necessario e ancora non ti senti come se stessi perdendo peso, potresti non dargli abbastanza tempo. Un tasso salutare per la perdita di peso è solo uno o due sterline a settimana, che richiede un deficit di 500 a 1.000 calorie al giorno. A causa delle differenze nelle scale e delle normali fluttuazioni di peso durante il giorno, la perdita di peso per le prime due settimane potrebbe non registrarsi. Gli individui tenderanno anche a perdere a tassi diversi. Dai al tuo programma circa 4-8 settimane. Se dopo tale periodo non si riscontra una perdita di peso percettibile, è consigliabile consultare il proprio medico o un nutrizionista.
