La creatina è un tipo di amminoacido prodotto dal tuo corpo e si trova anche nelle carni e in altri prodotti animali. Può essere assunto in forma di integratore per aiutare a migliorare il recupero dell'allenamento e le prestazioni atletiche, sebbene i suoi possibili effetti collaterali significino che dovresti usare cautela se usi un integratore di creatina.
Aminoacidi
Gli aminoacidi sono composti che si legano insieme per formare proteine. Quando il tuo corpo digerisce una proteina, la suddivide in aminoacidi che l'hanno prodotta. Secondo Medline Plus, il tuo corpo utilizza gli aminoacidi per una serie di motivi, tra cui la crescita e lo sviluppo, la guarigione e la riparazione dei muscoli e la digestione del cibo. Alcuni aminoacidi, come la creatina e l'acido aspartico, sono aminoacidi non essenziali, il che significa che il tuo corpo li produce naturalmente. Altri, come il triptofano, sono essenziali perché mentre il tuo corpo ha bisogno di loro, devi prenderli dal cibo.
Creatina
La creatina viene prodotta dal fegato, dai reni e dal pancreas, anche se può essere trovata naturalmente nelle fonti alimentari. Il tuo corpo converte l'amminoacido in una sostanza chiamata creatina fosfato o fosfocreatina e viene immagazzinato nei muscoli, che lo usano per produrre energia, in particolare durante esercizi intensi a breve intervallo. Viene spesso ridotto in polvere e venduto come integratore sportivo.
Usi e fonti
La creatina può essere utilizzata per migliorare le prestazioni atletiche favorendo il recupero da un intenso esercizio fisico. Sembra essere più efficace in brevi esercizi esplosivi come il sollevamento pesi o l'allenamento a circuito. La creatina sembra aumentare la forza e la massa muscolare negli atleti che si concentrano su attività simili, ma non ha risultati coerenti nelle prestazioni degli atleti che si concentrano su attività di resistenza come la corsa. La creatina è stata anche usata per trattare la distrofia muscolare e la broncopneumopatia cronica ostruttiva, o BPCO, poiché può migliorare la forza muscolare. Le fonti alimentari di creatina includono carne rossa magra, in particolare selvaggina come la carne di cervo, oltre a pesci come il salmone e il tonno.
Precauzioni
Alcuni hanno riportato effetti collaterali derivanti dall'assunzione di integratori di creatina, tra cui aumento di peso in acqua, diarrea e vertigini. Altri effetti collaterali occasionali includono crampi muscolari, stiramenti, ipertensione e danni ai reni, in particolare se non si rimane idratati durante l'assunzione di creatina supplementare. Si consiglia di consultare un medico prima di iniziare un regime di creatina, in particolare poiché può interagire con determinati farmaci e sostanze, compresa la caffeina. La maggior parte degli individui riceverà molta creatina semplicemente seguendo una dieta normale ed equilibrata; quelli su regimi di allenamento estremamente rigorosi possono aver bisogno di extra, ma devono comunque usare cautela quando lo prendono.
