Chin-up vs. pull-up: l'unica vera differenza tra questi fantastici esercizi per la schiena è la posizione della mano e come, a sua volta, influisce sulle spalle. Se trovi che i chin-up si sentono meglio dei pull-up, ti potrebbe piacere anche fare chin-up a presa neutra.
Uno sguardo alla terminologia
Le parole chin-up e pull-up sono spesso usate in modo intercambiabile - una piccola sorpresa, perché entrambi gli esercizi si concentrano sul tirare il mento fino al livello di una barra alta.
Ma c'è una differenza tra i due esercizi. Durante i pull-up afferrate la barra in una presa sopra la mano (i palmi rivolti verso di voi), mentre per i mentoni stringete la barra in una presa sotto la mano (i palmi rivolti verso di voi). Occasionalmente potresti sentire chin-up descritti come usando una presa supinata e pull-up come usando una presa pronata; questo è solo un modo diverso di dire la stessa cosa.
Il pull-up a presa neutra - o chin-up a presa neutra, se preferisci - richiede una barra specializzata con due maniglie parallele che sporgono verso di te. Quando afferri quelle maniglie le tue mani non sono in una presa subdola o subdola, ma in una posizione neutra con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Altrimenti, un pull-up a presa neutra funziona come qualsiasi altra variante pull-up: porta quel mento fino alla barra.
Parlando di menti e barre, per alcune persone l'indicazione "chin to bar" suggerisce un movimento della testa che spinge in avanti nella parte superiore del movimento, lasciando il collo fare più lavoro dei muscoli della schiena mentre allunghi il mento per raggiungere la barra.
Se questo suona familiare, potresti trovare più utile pensare a questo esercizio come a un torace anziché a un mento. Quel cambiamento nella terminologia ti aiuta a rimanere concentrato sul sollevamento del torace per incontrare la barra, lavorando i muscoli giusti senza nessuno dei letterali contraccolpi che possono buttare giù la tua forma e persino lasciarti ferito.
Perché le questioni Chin-Up vs. Pull-Up
C'è una percezione comune che fare chin-up attiva i bicipiti più di altre varianti di pull-up, alleviando parte del carico dalla schiena - e non si può negare che per molte persone, i chin-up si sentono più facili dei pull-up. Potresti anche notare che hai una gamma di movimento più ampia e più confortevole mentre fai i chin-up e i pull-up a presa neutra rispetto ai pull-up regolari.
Ma secondo un piccolo studio di 19 volontari, pubblicato nel numero di febbraio 2017 del Journal of Electromyography and Kinesiology , l'attivazione dei picchi muscolari nel complesso spalla-braccio-avambraccio è in realtà abbastanza simile in tutte le variazioni di pull-up testate. Tali variazioni includevano non solo un pull-up con impugnatura supinata (ricordate, è un mento) e il tipico pull-up con impugnatura sopraelevata, ma anche il pull-up con impugnatura neutra e palmo-in.
Perché così tante persone riferiscono che i chin-up e persino i pull-up a presa neutra sembrano più facili dei pull-up regolari? Probabilmente parlano le loro spalle. Un altro piccolo studio, pubblicato nel numero di agosto 2016 del Journal of Science and Medicine in Sport , si è concentrato sulle osservazioni del movimento scapolare in un gruppo di 11 partecipanti mentre eseguivano chin-up, pull-up a presa larga e pull "front" -up utilizzando un'impugnatura per le mani con le mani all'incirca alla larghezza delle spalle.
I ricercatori hanno scoperto che la scelta della posizione della mano può avere un effetto significativo sul rischio di impingement della spalla o, per dirla in altro modo, sul rischio di schiacciare ripetutamente i tendini della cuffia dei rotatori nello spazio limitato tra l'omero (osso del braccio superiore) e la tua scapola.
Chin-up e pull-up ad ampia presa presentavano il maggior rischio di impingement (sebbene attraverso diversi meccanismi). Sebbene i pull-up a presa neutra non siano stati valutati, la loro meccanica è simile ai pull-up anteriori che erano, anche per caso, la variazione che presentava il minor rischio di impatto.
A seconda della larghezza delle spalle rispetto alla larghezza delle maniglie pull-up a presa neutra, un pull-up a presa neutra può anche posizionare la parte superiore delle braccia nel piano di movimento scapolare, ad un angolo rispetto al corpo che riduce il rischio di impingement alla spalla.
Traduzione: in caso di problemi alla spalla, i pull-up a presa neutra potrebbero essere una delle varianti più tolleranti. Ma se stai subendo riabilitazione o cure mediche, dovresti sempre consultare il tuo team medico prima di scegliere gli esercizi.
La riabilitazione non riguarda solo il rafforzamento di alcuni muscoli, ma lo fa anche in una particolare progressione per incoraggiare una funzione appropriata e, naturalmente, evitando esercizi che potrebbero rallentare i tuoi progressi.
Una differenza nell'attivazione muscolare
C'era una notevole differenza nell'attivazione muscolare tra le variazioni di pull-up studiate nel Journal of Electromyography e nell'articolo di Kinesiologia : fare pull-up con una presa neutra provocava un'attivazione significativamente inferiore delle fibre del trapezio medio rispetto a fare pull-up regolari. A meno che tu non stia costruendo il corpo o stia lavorando per un obiettivo terapeutico, ciò non deve influire sulla programmazione dell'allenamento.
In effetti, la differenza nell'attivazione del trapezio può essere utile, perché, come spiegato da ExRx.net, è generalmente utile cambiare gli esercizi che fai per un determinato gruppo muscolare ogni tanto. Ciò non significa fare diversi esercizi in ogni allenamento - anche una certa consistenza è utile.
L'indicazione che è tempo di cambiare arriva quando smetti di fare progressi regolari, di solito ogni 4-8 settimane. Quindi potresti passare dai chin-up ai pull-up a presa neutra o viceversa, oppure passare da uno di quegli esercizi ad altri efficaci esercizi per la schiena come il pulldown al lat, la fila di manubri o la fila piegata.
Muscoli lavorati durante il mento
Un altro malinteso comune su pull-up e chin-up è che sono principalmente un esercizio per le braccia. Sebbene i muscoli tiranti delle braccia facciano esercizio durante i pull-up, i muscoli che forniscono la maggior parte dell '"oomph" per i tuoi pull-up e chin-up sono nella tua schiena.
Il motore principale per questi esercizi di trazione è il tuo latissimus dorsi, il grande muscolo a forma di V nella tua schiena. Ma quando fai qualsiasi variazione, incluso un mento a presa neutra, i muscoli che lavorano nella tua schiena includono anche le terne maggiori, il trapezio, i romboidi e i deltoidi posteriori (la parte posteriore delle spalle).
Il tuo nucleo si attiva anche per stabilizzare il tuo corpo e anche i tuoi pettorali - esatto, i muscoli del petto - svolgono un ruolo nel far oscillare le braccia verso il corpo, che a sua volta solleva il corpo verso la barra.
Alcune variazioni pull-up
Non sei ancora pronto a fare chin-up o pull-up completi? Non preoccuparti: molte persone non lo sono, ma puoi arrivarci con una pratica regolare e alcune modifiche intelligenti per aiutarti a scalare l'esercizio al tuo attuale livello di forza.
Una delle modifiche più ovvie è l'utilizzo di una macchina per trazioni assistita. Questa attrezzatura da palestra abbastanza comune ha una barra su cui ti inginocchi o ti metti in piedi e una pila di piastre di peso che possono essere selezionate per controbilanciare il tuo peso, essenzialmente permettendoti di scegliere quale percentuale del tuo peso corporeo sollevare mentre fai i chin-up.
Un'altra opzione è invece utilizzare la macchina pulldown lat; impiega un movimento quasi identico, con una gamma molto più ampia di possibilità di peso.
E infine, puoi utilizzare una qualsiasi delle diverse opzioni per i pull-up auto-assistiti. Questi includono avere un amico che ti dà una spinta alle ginocchia mentre ti alzi; usando elastici pull-up, che sono fondamentalmente giganteschi elastici extra-resistenti che ti agganciano alla barra per pull-up e poi pieghi un ginocchio per una spinta extra; e usando le aste di livello per un pull-up a presa neutra, che ti consente di piantare i piedi a terra e spingere per darti una spinta.
