La capsula dell'anca è un legamento che collega la parte superiore della gamba al bacino. L'anca è una palla e presa come la spalla. Poiché si muove liberamente in una varietà di direzioni, è facile danneggiarlo se è allungato troppo. Aumentare la flessibilità della capsula dell'anca estende la gamma di movimento nell'anca. L'incorporamento delle capsule dell'anca in una routine di allenamento quotidiana aumenterà la flessibilità dell'anca e aiuterà a prevenire lesioni.
Allungamento della capsula anteriore dell'anca
Secondo la Michigan State University, l'allungamento della capsula dell'anca anteriore può aiutare a riabilitare un'articolazione dell'anca danneggiata. Sdraiati a faccia in giù su una superficie dura e porta un ginocchio verso la spalla sullo stesso lato. Mantenere una schiena dritta mentre si fa questo. Sposta il piede della gamba piegata sotto la gamba dritta. Se possibile, fallo sopra il ginocchio della gamba dritta. Spingi l'anca verso il suolo e mantienila per 30 secondi.
Tonic Psoas Recruitment
Il tratto di reclutamento dei psoas tonici viene spesso definito succhiare l'anca. Sdraiati sulla schiena e metti la mano sulla parte anteriore dell'anca. Spingi l'anca nella presa fino a sentire un allungamento all'inguine. Mantieni l'allungamento per 10 secondi, quindi ripeti 10 volte.
Attivazione del rotatore dell'anca profonda
Secondo Scott Smith del Sports Injury Bulletin, l'attivazione profonda del rotatore dell'anca aiuta a stabilizzare le capsule dell'anca. Viene spesso definito come la compressione del tallone. Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate. Premi insieme la pianta dei piedi, poi abbassa delicatamente le ginocchia verso il suolo. Sentirai un allungamento immediato di entrambe le capsule dell'anca.
Allungamento laterale della linea
Secondo Joesph E. Muscolino del Connecticut Center for Massage Therapy, gli allungamenti delle linee laterali aggiungono flessibilità ai lati delle capsule dell'anca. Questo tratto deve essere fatto con l'aiuto di qualcun altro. Sdraiati su un fianco con la parte inferiore della gamba piegata e la parte superiore della gamba dritta. Chiedi all'assistente di mettere una mano sull'anca e un'altra appena sopra il ginocchio. Applica una leggera pressione verso il basso con la mano vicino al ginocchio mentre stabilizza il corpo con l'altra mano.
Linea posteriore elasticizzata
L'allungamento della linea posteriore aggiunge flessibilità alla parte posteriore della capsula dell'anca. Sdraiati sulla schiena e solleva un ginocchio mantenendo il piede di quella gamba a terra. Incrocia la caviglia dell'altra gamba attraverso il ginocchio piegato. Solleva delicatamente entrambe le gambe verso la testa. Dovresti sentire la capsula dell'anca allungarsi nei glutei.
