Ad un certo punto, potresti aver sentito che mangiare una colazione ricca di proteine è la chiave per rimanere sazio tutto il giorno e perdere peso (o mantenere un peso sano). Ma mangiare un certo tipo di proteine al mattino è più vantaggioso di un altro o è davvero solo la quantità totale che stai mangiando?
Mentre alcuni studi dimostrano che il tipo di proteina non conta davvero, ci sono prove che alcune proteine vengono digerite e assorbite meglio di altre. Alcuni tipi di proteine sono anche classificati come "completi", il che significa che contengono tutti gli aminoacidi essenziali, mentre altri sono "incompleti" o mancano alcuni degli aminoacidi. Per questo motivo, il tipo di proteina che scegli effettivamente fa la differenza.
Proteine complete vs. incomplete
Una delle cose che devi considerare quando discuti delle proteine è il loro profilo di aminoacidi. Alcune proteine contengono tutti gli aminoacidi essenziali - o gli aminoacidi che il tuo corpo non può produrre. Questi sono chiamati proteine complete. Altri contengono alcuni degli aminoacidi essenziali, ma ne mancano altri. Questi sono classificati come incompleti. Mangiare proteine complete ti assicura di assumere tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno per rimanere in salute. La Cleveland Clinic elenca le proteine complete come:
- Pesce
- Pollame
- Uova
- Manzo
- Maiale
- latteria
- Fonti intere di soia, come tofu, edamame, tempeh, miso
Tutte le altre proteine vegetali, ad eccezione della soia intera, sono proteine incomplete. Queste proteine includono:
- Noccioline
- semi
- Legumi, come fagioli, piselli e lenticchie
- Cereali integrali
- Verdure
Mentre puoi ottenere tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno combinando le proteine vegetali, a volte è più facile iniziare la giornata con una proteina completa per assicurarti di ottenere tutto ciò di cui hai bisogno.
Vantaggi delle colazioni ad alto contenuto proteico
Non si tratta solo degli aminoacidi; ci possono essere altri vantaggi nella scelta delle proteine di origine animale. Uno studio pubblicato nel Journal of Nutrition and Metabolism nel gennaio 2016 ha esaminato come i pasti ricchi di proteine influenzano l'appetito e i livelli di zucchero nel sangue.
Il team di ricerca ha fatto consumare sia una colazione ad alto contenuto proteico sia di proteine vegetali che di proteine animali sia in peso normale che in sovrappeso. Hanno scoperto che non c'era alcuna differenza significativa nell'appetito con uno dei pasti. Entrambe le colazioni ad alto contenuto proteico hanno contribuito alla sazietà e alla riduzione della fame.
Tuttavia, hanno notato differenze nei livelli di zucchero nel sangue. Mentre i livelli di glucosio erano simili per i 120 minuti successivi al pasto, nel complesso, le donne che avevano mangiato proteine animali al mattino avevano livelli di zucchero nel sangue più stabili per tutto il resto della giornata.
Ma indipendentemente dal tipo di proteina che scegli, scegliere una colazione ricca di proteine rispetto a un pasto ricco di carboidrati può aiutarti a mantenerti sazio più a lungo. I ricercatori di un rapporto pubblicato su Nutrients nel febbraio 2017 hanno confrontato gli effetti del consumo di due uova al mattino rispetto al consumo di farina d'avena. Hanno scoperto che le due uova hanno contribuito a tenere a bada la fame dei partecipanti più a lungo della farina d'avena, senza effetti negativi sui livelli di colesterolo.
Ottenere abbastanza proteine
Mentre la scelta di determinate proteine rispetto ad altre ha i suoi benefici, è anche importante assicurarsi di assumere abbastanza proteine ogni giorno. L'attuale raccomandazione sulle proteine è di 0, 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, secondo la Harvard Health Publishing.
Ciò significa che se pesi 150 chili, hai bisogno di circa 55 grammi di proteine ogni giorno. Se sei 200 sterline, quel numero salta a 72 grammi. Mangiare cibi ricchi di proteine per colazione è un buon modo per prepararti sulla strada giusta per la giornata.
Ma mentre è importante assicurarsi di assumere abbastanza proteine, è anche una buona idea assicurarsi di non esagerare. Molte persone pensano che quando si tratta di proteine, di più è meglio, ma non è necessariamente vero. Harvard Health Publishing raccomanda di limitare l'assunzione a non più di 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Se sei 150 sterline, ciò significa non più di 136 grammi al giorno.
