L-arginina è un ingrediente popolare nelle formule pre-allenamento e altri integratori sportivi. I suoi benefici, tuttavia, vanno oltre le migliori prestazioni atletiche. Questo aminoacido stimola la produzione dell'ormone della crescita umano, migliora il flusso sanguigno e può aiutare a trattare alcuni disturbi, come l'angina e l'insufficienza cardiaca congestizia. A seconda delle tue esigenze, puoi mangiare cibi ricchi di l-arginina o assumere integratori alimentari contenenti questo nutriente.
Che cos'è l'L-arginina?
Questo amminoacido condizionatamente essenziale regola diversi processi nel corpo, tra cui la sintesi di ossido nitrico, la sintesi proteica e la circolazione sanguigna. La maggior parte degli studi sottolinea i suoi effetti vasodilatatori. Dopo l'ingestione, il tuo corpo converte l'arginina in ossido nitrico, un composto chimico che dilata i vasi sanguigni e aiuta ad aumentare il flusso sanguigno.
Come osserva WebMD, l'arginina è comunemente usata nel trattamento della pressione alta, problemi cardiovascolari, dolore toracico e altri disturbi. Può anche alleviare alcuni dei sintomi associati a diabete, demenza, sindrome dell'ovaio policistico e persino cancro. Come integratore alimentare, può aiutare a prevenire e ridurre l'infiammazione e aumentare la resistenza fisica nelle persone affette da angina.
L'arginina è considerata un amminoacido semiessenziale o condizionatamente essenziale. Anche se il tuo corpo può produrlo da solo, alcuni fattori - come lo stress e la malattia - possono esaurire l'arginina nel flusso sanguigno.
Secondo una recensione del 2017 pubblicata sulla rivista Nutrition in Clinical Practice, bassi livelli di arginina possono aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache, anemia falciforme, fibrosi cistica e persino il cancro. Ecco perché si consiglia di mangiare cibi ricchi di l-arginina o di assumere polvere di arginina e compresse quando si è malati, stressati o si sta riprendendo da un intervento chirurgico.
Scopri gli alimenti L-Arginine più sani
Questo aminoacido si trova naturalmente in una vasta gamma di alimenti, da carne, pesce e latticini a noci e cereali integrali. Farina di sesamo e arachidi, soia, semi di zucca, molluschi, spinaci, tacchino e spirulina sono tra le migliori fonti.
Oltre alla l-arginina, questi alimenti sono ricchi di proteine, carboidrati complessi, fibre e grassi sani. Alcuni contengono anche grandi quantità di lisina, un aminoacido essenziale che favorisce la crescita e la riparazione dei tessuti.
Molte persone prendono la lisina per problemi come herpes labiale, afte e herpes. La sua efficacia è tuttavia oggetto di dibattito.
Riempi la Turchia
Il petto di tacchino è una delle migliori fonti alimentari di arginina. È anche pieno zeppo di proteine e minerali. Una porzione fornisce 26 grammi di proteine, 1, 8 grammi di grassi e il 3, 4 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di ferro. Inoltre, ha poche calorie e vanta grandi dosi di potassio.
L'aminoacido triptofano nella carne di tacchino può sollevare l'umore e garantire una buona notte di sonno. Secondo una recensione del 2016 pubblicata sulla rivista Nutrients, il triptofano svolge un ruolo chiave nella produzione di serotonina, il cosiddetto "ormone della felicità". Questo composto naturale aumenta i livelli di serotonina, che possono aiutare a prevenire la depressione, aumentare la funzione cognitiva e migliorare la qualità del sonno.
Spuntino ai semi di zucca
Una porzione di semi di zucca tostati fornisce 2.076 milligrammi di l-arginina. Queste prelibatezze croccanti sono anche ricche di proteine, omega-3, fibre e carboidrati a digestione lenta. Un quarto di tazza eroga il 64 percento della dose giornaliera raccomandata di manganese e il 57 percento della dose raccomandata di fosforo.
Uno studio clinico del 2018 pubblicato su Nutrition Research evidenzia gli effetti ipoglicemizzanti dei semi di zucca. I soggetti che hanno aggiunto 65 grammi di questi semi ai pasti ricchi di carboidrati hanno sperimentato una riduzione significativa della glicemia postprandiale.
Questi risultati indicano che i semi di zucca possono aiutare a prevenire picchi di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di diabete a lungo termine. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore.
Scambia snack salati per le arachidi
Le arachidi forniscono sia sapore che nutrizione. Secondo una recensione del 2016 pubblicata sul Journal of Food Science and Technology, questi snack sani hanno il più alto livello di arginina tra i cibi. Forniscono anche tutti i 20 aminoacidi insieme a grandi dosi di coenzima Q10, resveratrolo, fitosteroli e flavonoidi.
I ricercatori sottolineano che un elevato apporto di arginina può migliorare la funzione immunitaria e aiutare nella disintossicazione del fegato compensando gli effetti dannosi dell'ammoniaca e di altri composti dannosi nel corpo. Inoltre, gli antiossidanti nelle arachidi possono ridurre il rischio di ictus, arteriosclerosi e disturbi cerebrali legati all'età.
Queste prelibatezze croccanti hanno livelli antiossidanti più elevati rispetto al vino rosso e al tè verde. Se consumati bolliti o arrostiti, la loro capacità antiossidante aumenta da due a quattro volte.
Potenzia la tua dieta
Ci sono molti altri alimenti ricchi di l-arginina. Lenticchie, ceci, semi di girasole, noci e pollo sono solo alcuni esempi.
Consumare questi prodotti su base regolare per prevenire la carenza di arginina. Mantieni la tua dieta variata provando nuovi cibi e sperimentando diverse ricette.
