Se stai facendo scricchiolii addominali esclusivamente nella speranza di ridurre rapidamente il grasso della pancia, ti stai preparando per una delusione. Gli esercizi addominali non riducono il grasso intorno al tronco. Tonificano e rafforzano solo i muscoli sotto il grasso. Per ridurre rapidamente il grasso della pancia, concentrati sulla perdita di peso e sulla riduzione del grasso corporeo. Puoi farlo integrando una dieta sana e una routine di esercizi che include esercizio aerobico e allenamento della forza.
Passo 1
Esegui un moderato esercizio aerobico da 150 a 300 minuti a settimana per bruciare calorie, come raccomandato dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Impegnati in attività divertenti che attivano la parte superiore e inferiore del corpo per un'ottimale combustione calorica. Utilizzare una macchina ellittica con maniglie mobili o un vogatore. Cammina veloce o fai jogging su un tapis roulant mentre muovi le braccia avanti e indietro. Muovi i muscoli e le articolazioni attraverso l'intera gamma di movimenti dell'esercizio che stai facendo.
Passo 2
Incorporare scoppi brevi e vigorosi nella routine cardio per uno o due giorni. Ad esempio, accelerare a un ritmo intenso per 30 secondi a un minuto prima di tornare a un ritmo moderato per uno o due minuti. Alternare le intensità da 8 a 10 volte per terminare l'allenamento. Questi intervalli ad alta intensità riducono efficacemente il grasso corporeo, compreso il grasso della pancia, secondo l'American Council on Exercise.
Passaggio 3
Programma l'allenamento di resistenza in almeno due giorni non consecutivi alla settimana per costruire la massa muscolare che, rispetto al grasso, brucia più calorie. Indirizza i tuoi grandi gruppi muscolari con esercizi composti e combinati per una stimolazione muscolare ottimale e un'ustione calorica. Includere esercizi come dead lift, squat, panca, push-up, pull-up, squat con alzate laterali e affondi con sollevamenti frontali.
Passaggio 4
Intensifica la tua routine di allenamento di resistenza minimizzando il resto che fai tra gli esercizi. Passando rapidamente da un esercizio all'altro, l'allenamento si trasforma in una sessione di allenamento a circuito, mantenendo il battito cardiaco alto e bruciando più calorie. Lavora contro i gruppi muscolari. Ad esempio, esegui le estensioni delle gambe per i quadricipiti, seguite dai riccioli delle gambe per i muscoli posteriori della coscia, oppure esegui le file piegate sulla schiena seguite da presse da banco per il petto.
Passaggio 5
Regola le tue abitudini alimentari per favorire la perdita di peso. Riduci le porzioni dal 10 al 15 percento in modo da consumare meno calorie. Limitare lo zucchero, il sale, i grassi trans e l'alcool. Scambia cibi ricchi di calorie per alternative a basso contenuto calorico. Ottieni i tuoi nutrienti da proteine magre, verdure, frutta, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.
Mancia
Inizia lentamente se sei nuovo ad allenarti. Ad esempio, fai solo 15 minuti di cardio in tre giorni della settimana e un set per esercizio di allenamento della forza. Man mano che diventi più forte, aumenta gradualmente la durata dell'allenamento e aggiungi un altro set di sollevamento pesi.
Perdere un massimo di 2 sterline a settimana, che - secondo l'American Council on Exercise - è realistico e mantenibile.
avvertimento
Consultare il proprio medico prima di impegnarsi in una dieta ed esercitarsi in routine, soprattutto se si è affetti da una condizione medica o da un infortunio.
