La tavola è un esercizio che lavora il nucleo del corpo, in particolare i muscoli addominali e la parte bassa della schiena. L'esercizio è tradizionalmente eseguito nell'ambito dei regimi di yoga e Pilates, ma è efficace per chiunque cerchi di migliorare la forza e l'equilibrio del core. L'esecuzione di una tavola non richiede attrezzature; il peso corporeo e la gravità forniscono una resistenza sufficiente.
Esecuzione della tavola
Mentre ci sono infinite variazioni sulla tavola, l'esercizio di base inizia nella posizione pushup standard: a faccia in giù, le mani alla larghezza delle spalle direttamente sotto le spalle, i piedi insieme al peso sostenuto sulle dita dei piedi. Le braccia dovrebbero essere dritte e la parte posteriore dovrebbe essere piatta; quando la tavola viene eseguita correttamente, il corpo dovrebbe apparire direttamente dalla testa ai talloni. Mantieni la posizione per 10-20 secondi impegnando i muscoli addominali e mantenendo la posizione, senza permettere al torace o al gluteo di abbassarsi.
Perché la plancia è efficace
La tavola funziona perché aumenta la forza del nucleo, l'equilibrio e la resistenza muscolare. Richiede all'esecutore di impegnare i muscoli per tutto il tempo in cui mantiene la posizione. L'apprendimento della posizione corretta è relativamente semplice, quindi i principianti possono eseguire l'esercizio. Poiché la padronanza della tavola è davvero impegnativa, anche gli utenti più esperti la troveranno efficace. L'esercizio presenta una serie di variazioni che prevengono la noia mentre prendono di mira diversi gruppi muscolari.
Muscoli Funzionati
La tavola di base impegna principalmente i muscoli addominali e l'erettore spinae, essenzialmente i muscoli della schiena che corrono dalla parte bassa della schiena alla testa. Secondariamente, la tavola colpisce i muscoli delle spalle, il torace e la parte anteriore e posteriore delle cosce. Le variazioni sulla tavola di base, come la tavola laterale, colpiscono i muscoli obliqui - i lati degli addominali - e la coscia esterna ed interna. Gli utenti più esperti possono eseguire le tavole utilizzando la palla di stabilità per migliorare l'equilibrio.
considerazioni
I principianti possono modificare la tavola di base, eseguendola dalle ginocchia e dagli avambracci, mentre gli atleti avanzati possono aumentare l'intensità sollevando una gamba. Gli atleti che si allenano per la corsa a distanza o i triathlon possono ridurre il rischio di lesioni da uso eccessivo incorporando un programma di esercizi che include la tavola. Coloro che hanno subito lesioni ai polsi, ai gomiti o alle spalle devono consultare i loro medici prima di provare la tavola.
