Ti manca solo un allenamento per una vita sessuale migliore! Non solo puoi perdere peso, scolpire un corpo forte e magro e far salire le endorfine, ma puoi anche contare sull'esercizio fisico per rendere più piacevole il tuo tempo nel sacco. Ricerche recenti indicano che una migliore immagine corporea oltre a fare meno di 20 minuti di esercizio al giorno ti consente di goderti di più il sesso e di eccitarti sessualmente. Oltre all'allenamento cardio e alla forza, la flessibilità è fondamentale per un sesso migliore. Aiuta ad alleviare i dolori e i dolori e consente a te e al tuo partner di sperimentare posizioni che altrimenti potrebbero essere difficili. Le seguenti diapositive forniscono una serie di 15 esercizi e allungamenti che puoi fare per migliorare il tuo tempo sotto le coperte.
Ti manca solo un allenamento per una vita sessuale migliore! Non solo puoi perdere peso, scolpire un corpo forte e magro e far salire le endorfine, ma puoi anche contare sull'esercizio fisico per rendere più piacevole il tuo tempo nel sacco. Ricerche recenti indicano che una migliore immagine corporea oltre a fare meno di 20 minuti di esercizio al giorno ti consente di goderti di più il sesso e di eccitarti sessualmente. Oltre all'allenamento cardio e alla forza, la flessibilità è fondamentale per un sesso migliore. Aiuta ad alleviare i dolori e i dolori e consente a te e al tuo partner di sperimentare posizioni che altrimenti potrebbero essere difficili. Le seguenti diapositive forniscono una serie di 15 esercizi e allungamenti che puoi fare per migliorare il tuo tempo sotto le coperte.
1. Squat
Gli squat sono perfetti per tonificare e modellare le gambe e il sedere. Ma tutto quel pompaggio di sangue sotto la vita può anche migliorare la tua capacità di eccitarti durante il sesso. Inoltre, gli squat ti rafforzano e ti preparano per quelle volte in cui vorresti essere il migliore. COME FARLO: stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Tenendo i talloni incollati al pavimento e la maggior parte del tuo peso nei talloni, inizia prima una curva in vita, quindi piega le ginocchia, come se sedessi su una sedia. Assicurati di impedire alle ginocchia di passare davanti alle dita dei piedi per proteggere le ginocchia e i muscoli delle gambe da lesioni. Gli stinchi dovrebbero rimanere il più verticali possibile durante l'esercizio. Puoi anche incorporare pesi dalle tre alle cinque libbre e sollevare le braccia all'altezza delle spalle mentre ti accovacci. Muoviti su e giù molto lentamente e fai tra le 10 e le 30 ripetizioni.
Gli squat sono perfetti per tonificare e modellare le gambe e il sedere. Ma tutto quel pompaggio di sangue sotto la vita può anche migliorare la tua capacità di eccitarti durante il sesso. Inoltre, gli squat ti rafforzano e ti preparano per quelle volte in cui vorresti essere il migliore. COME FARLO: stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Tenendo i talloni incollati al pavimento e la maggior parte del tuo peso nei talloni, inizia prima una curva in vita, quindi piega le ginocchia, come se sedessi su una sedia. Assicurati di impedire alle ginocchia di passare davanti alle dita dei piedi per proteggere le ginocchia e i muscoli delle gambe da lesioni. Gli stinchi dovrebbero rimanere il più verticali possibile durante l'esercizio. Puoi anche incorporare pesi dalle tre alle cinque libbre e sollevare le braccia all'altezza delle spalle mentre ti accovacci. Muoviti su e giù molto lentamente e fai tra le 10 e le 30 ripetizioni.
2. Posa del ponte
La posa del ponte è il precursore delle inclinazioni pelviche e di Kegels (continua a leggere per ulteriori informazioni su entrambi gli esercizi). Rafforza i glutei, le cosce interne e i muscoli posteriori della coscia e allunga il flessore dell'anca. Poiché il bacino è invertito, la posa del ponte risveglia i muscoli del pavimento pelvico e può rinforzare gli organi sessuali femminili. Questo può portare a orgasmi più forti e più controllati. COME FARE: Inizia sul pavimento sulla schiena. Allunga attraverso la punta delle dita con le braccia sul pavimento ai lati. Con i piedi alla distanza dei fianchi, piega le ginocchia e solleva lentamente i glutei dal pavimento. Mentre mantieni la postura, evita che le ginocchia si allarghino e premi attraverso i piedi, il tuo peso si distribuisce uniformemente tra i piedi. Non consentire ai piedi di rotolare verso l'esterno. Mantieni la posa per 30 a 60 secondi. Abbassa la colonna vertebrale di una vertebra alla volta, fino al coccige.
La posa del ponte è il precursore delle inclinazioni pelviche e di Kegels (continua a leggere per ulteriori informazioni su entrambi gli esercizi). Rafforza i glutei, le cosce interne e i muscoli posteriori della coscia e allunga il flessore dell'anca. Poiché il bacino è invertito, la posa del ponte risveglia i muscoli del pavimento pelvico e può rinforzare gli organi sessuali femminili. Questo può portare a orgasmi più forti e più controllati. COME FARE: Inizia sul pavimento sulla schiena. Allunga attraverso la punta delle dita con le braccia sul pavimento ai lati. Con i piedi alla distanza dei fianchi, piega le ginocchia e solleva lentamente i glutei dal pavimento. Mentre mantieni la postura, evita che le ginocchia si allarghino e premi attraverso i piedi, il tuo peso si distribuisce uniformemente tra i piedi. Non consentire ai piedi di rotolare verso l'esterno. Mantieni la posa per 30 a 60 secondi. Abbassa la colonna vertebrale di una vertebra alla volta, fino al coccige.
3. Impulsi di inclinazione pelvica
Questo esercizio rafforza il tuo core e la parte bassa della schiena, che vengono spesso utilizzati durante il sesso. Gli impulsi di inclinazione pelvica risvegliano anche la regione addominale inferiore e preparano il tuo corpo a Kegels (un altro grande esercizio per migliorare la tua vita sessuale) e preparano il tuo corpo a posizioni invertite. COME FARLO: sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi alla distanza dei fianchi e le braccia, le mani e le dita distese sul pavimento. Premendo attraverso i talloni, solleva il bacino e i glutei per portare il busto in linea retta (come nella posa del ponte). Tieni gli addominali stretti mentre continui a premere attraverso i talloni, schiaccia i glutei e le cosce interne e pulsa leggermente il bacino su e giù (solo un paio di pollici, non l'intera gamma di movimento). Esegui da 20 a 25 impulsi, quindi abbassa lentamente la colonna vertebrale, vertebra per vertebra, fino a quando senti che il coccige tocca il pavimento. Ripeti, lavorando fino a tre o cinque serie.
Questo esercizio rafforza il tuo core e la parte bassa della schiena, che vengono spesso utilizzati durante il sesso. Gli impulsi di inclinazione pelvica risvegliano anche la regione addominale inferiore e preparano il tuo corpo a Kegels (un altro grande esercizio per migliorare la tua vita sessuale) e preparano il tuo corpo a posizioni invertite. COME FARLO: sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi alla distanza dei fianchi e le braccia, le mani e le dita distese sul pavimento. Premendo attraverso i talloni, solleva il bacino e i glutei per portare il busto in linea retta (come nella posa del ponte). Tieni gli addominali stretti mentre continui a premere attraverso i talloni, schiaccia i glutei e le cosce interne e pulsa leggermente il bacino su e giù (solo un paio di pollici, non l'intera gamma di movimento). Esegui da 20 a 25 impulsi, quindi abbassa lentamente la colonna vertebrale, vertebra per vertebra, fino a quando senti che il coccige tocca il pavimento. Ripeti, lavorando fino a tre o cinque serie.
4. Kegels
I muscoli del pavimento pelvico svolgono un ruolo integrante nell'orgasmo e Kegels è un modo semplice per migliorare la forza di quei muscoli. Inoltre, forniscono una grande soddisfazione sessuale e orgasmi più forti (specialmente quando Kegels viene fatto durante il sesso) prendendo di mira i muscoli che si stringono e si rilasciano durante il sesso, rendendo l'intera esperienza più piacevole sia per te che per il tuo partner. COME FARLO: Puoi fare Kegel ovunque: seduto, in piedi o sdraiato. Concentrati sul rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico (come se stessi tentando di arrestare il flusso di urina). Tenere premuto per 3-5 secondi e ripetere. Fallo per cinque minuti al giorno o per tutto il giorno.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comI muscoli del pavimento pelvico svolgono un ruolo integrante nell'orgasmo e Kegels è un modo semplice per migliorare la forza di quei muscoli. Inoltre, forniscono una grande soddisfazione sessuale e orgasmi più forti (specialmente quando Kegels viene fatto durante il sesso) prendendo di mira i muscoli che si stringono e si rilasciano durante il sesso, rendendo l'intera esperienza più piacevole sia per te che per il tuo partner. COME FARLO: Puoi fare Kegel ovunque: seduto, in piedi o sdraiato. Concentrati sul rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico (come se stessi tentando di arrestare il flusso di urina). Tenere premuto per 3-5 secondi e ripetere. Fallo per cinque minuti al giorno o per tutto il giorno.
5. Pull-in a sfere di stabilità
Un nucleo forte è essenziale per prevenire lesioni alla schiena quando si fa sesso. Uno dei migliori esercizi per rafforzare i muscoli addominali e proteggere la schiena è il pull-in di stabilità-palla. Questo esercizio fa funzionare il tuo core (che fornisce un sistema di supporto per la schiena) e la parte superiore del corpo, aumentando la tua resistenza per le posizioni migliori. COME FARLO: inizia in una posizione della plancia con gli stinchi supportati su una palla di stabilità. Tieni le braccia dritte e forti. Rotola lentamente la palla dentro, usando gli addominali per piegare le ginocchia verso il pavimento mentre trascini la palla verso il petto. Rotola lentamente la palla indietro mentre raddrizzi le gambe. Mantieni la parte superiore del corpo e i fianchi forti per tutta la gamma di movimento per evitare lesioni alla parte bassa della schiena. Non curvare le spalle e allungare attraverso la corona della testa per essere sicuri che ci sia spazio tra la testa e le spalle. Per una sfida aggiuntiva, solleva una gamba dalla palla mentre la fai rotolare in avanti con l'altra gamba. Quindi cambia gamba. Esegui da due a tre serie da 10 ripetizioni.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comUn nucleo forte è essenziale per prevenire lesioni alla schiena quando si fa sesso. Uno dei migliori esercizi per rafforzare i muscoli addominali e proteggere la schiena è il pull-in di stabilità-palla. Questo esercizio fa funzionare il tuo core (che fornisce un sistema di supporto per la schiena) e la parte superiore del corpo, aumentando la tua resistenza per le posizioni migliori. COME FARLO: inizia in una posizione della plancia con gli stinchi supportati su una palla di stabilità. Tieni le braccia dritte e forti. Rotola lentamente la palla dentro, usando gli addominali per piegare le ginocchia verso il pavimento mentre trascini la palla verso il petto. Rotola lentamente la palla indietro mentre raddrizzi le gambe. Mantieni la parte superiore del corpo e i fianchi forti per tutta la gamma di movimento per evitare lesioni alla parte bassa della schiena. Non curvare le spalle e allungare attraverso la corona della testa per essere sicuri che ci sia spazio tra la testa e le spalle. Per una sfida aggiuntiva, solleva una gamba dalla palla mentre la fai rotolare in avanti con l'altra gamba. Quindi cambia gamba. Esegui da due a tre serie da 10 ripetizioni.
6. Posa della plancia
La posa della plancia è uno dei modi più efficaci per rafforzare l'intero corpo mentre ti concentri sul tuo core. Non solo aumenta la resistenza e la resistenza in palestra, ma anche in camera da letto. COME FARLO: premere il corpo dritto, estendendo le gambe indietro e mantenendo le braccia forti. Pensa a mantenere il tuo corpo in linea retta dai piedi alla testa. Il bacino non è né troppo basso né troppo alto. Coinvolgi gli addominali, stringi le cosce interne e le guance del sedere, stringi i quadricipiti e premi i talloni indietro in modo che i piedi siano flessi. Se devi modificare la posa, fai la tavola sulle ginocchia. Assicurati che gli avambracci siano sul pavimento e che i gomiti siano direttamente sotto le spalle durante la presa. Per una versione più avanzata, sollevare un piede di qualche pollice da terra e tenerlo premuto per 10 secondi, quindi cambiare gamba senza compromettere la forma. Tenere premuto per almeno 20 secondi e lavorare fino a due minuti alla volta. Esegui da una a 10 ripetizioni al giorno, a seconda della lunghezza delle prese della tavola.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comLa posa della plancia è uno dei modi più efficaci per rafforzare l'intero corpo mentre ti concentri sul tuo core. Non solo aumenta la resistenza e la resistenza in palestra, ma anche in camera da letto. COME FARLO: premere il corpo dritto, estendendo le gambe indietro e mantenendo le braccia forti. Pensa a mantenere il tuo corpo in linea retta dai piedi alla testa. Il bacino non è né troppo basso né troppo alto. Coinvolgi gli addominali, stringi le cosce interne e le guance del sedere, stringi i quadricipiti e premi i talloni indietro in modo che i piedi siano flessi. Se devi modificare la posa, fai la tavola sulle ginocchia. Assicurati che gli avambracci siano sul pavimento e che i gomiti siano direttamente sotto le spalle durante la presa. Per una versione più avanzata, sollevare un piede di qualche pollice da terra e tenerlo premuto per 10 secondi, quindi cambiare gamba senza compromettere la forma. Tenere premuto per almeno 20 secondi e lavorare fino a due minuti alla volta. Esegui da una a 10 ripetizioni al giorno, a seconda della lunghezza delle prese della tavola.
7. Bilanciere a gamba aperta
"Il rocker a gamba aperta è essenziale per migliorare l'equilibrio attraverso il controllo e la forza del core", afferma Risa Sheppard, maestro istruttore di certificazione Pilates e fondatore del metodo Sheppard a Los Angeles. "Man mano che rafforziamo il nostro nucleo, che include la cintura pelvica, la parte bassa della schiena e gli addominali, risveglia non solo i muscoli, ma tutti i percorsi che aiutano a migliorare il nostro piacere sessuale… la parte a gambe aperte dell'esercizio crea flessibilità in le cosce interne, rendendo più accessibili varie posizioni ". COME FARLO: sedersi in posizione eretta con le ginocchia piegate nel petto, le gambe distanti circa la larghezza delle spalle. Allunga la parte superiore della testa, ruota le spalle avanti e indietro e solleva il petto in modo che la schiena sia forte. Afferra le caviglie all'esterno delle gambe. Tira la tua navale in profondità nella colonna vertebrale e inclinati all'indietro fino a quando non sei in equilibrio sul coccige con i piedi dal pavimento. Raddrizzare entrambe le gambe verso il soffitto in una posizione a V aperta ed equilibrare. Per iniziare l'oscillazione, inspira, attira la tua navale sulla colonna vertebrale e porta il mento al petto. Tenendo la testa piegata, rotola all'indietro, interrompendo l'azione e invertendola prima di arrivare al collo. Al ritorno, fermati ed equilibrati sul coccige, le gambe aperte e verso il soffitto. Se devi modificare l'esercizio, tieni le gambe piegate.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.com"Il rocker a gamba aperta è essenziale per migliorare l'equilibrio attraverso il controllo e la forza del core", afferma Risa Sheppard, maestro istruttore di certificazione Pilates e fondatore del metodo Sheppard a Los Angeles. "Man mano che rafforziamo il nostro nucleo, che include la cintura pelvica, la parte bassa della schiena e gli addominali, risveglia non solo i muscoli, ma tutti i percorsi che aiutano a migliorare il nostro piacere sessuale… la parte a gambe aperte dell'esercizio crea flessibilità in le cosce interne, rendendo più accessibili varie posizioni ". COME FARLO: sedersi in posizione eretta con le ginocchia piegate nel petto, le gambe distanti circa la larghezza delle spalle. Allunga la parte superiore della testa, ruota le spalle avanti e indietro e solleva il petto in modo che la schiena sia forte. Afferra le caviglie all'esterno delle gambe. Tira la tua navale in profondità nella colonna vertebrale e inclinati all'indietro fino a quando non sei in equilibrio sul coccige con i piedi dal pavimento. Raddrizzare entrambe le gambe verso il soffitto in una posizione a V aperta ed equilibrare. Per iniziare l'oscillazione, inspira, attira la tua navale sulla colonna vertebrale e porta il mento al petto. Tenendo la testa piegata, rotola all'indietro, interrompendo l'azione e invertendola prima di arrivare al collo. Al ritorno, fermati ed equilibrati sul coccige, le gambe aperte e verso il soffitto. Se devi modificare l'esercizio, tieni le gambe piegate.
8. Estensioni delle gambe sedute
Per molte donne, quando le gambe sono affaticate durante un allenamento, possono tremare o fremere. Questa è una buona cosa mentre ti alleni, ma in camera da letto, non tanto. Vuoi sapere che puoi contare sulle tue gambe per andare lontano. E le estensioni delle gambe sedute sono un modo semplice per rafforzare le gambe e aumentare la resistenza. COME FARLO: sedersi su una sedia, ruotare le spalle avanti e indietro e sollevare il petto. Piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi con i piedi appoggiati a terra. Assicurati che le caviglie siano direttamente sotto le ginocchia. Afferra i lati della sedia senza curvare le spalle o stringere il collo, la parte superiore della schiena o le spalle. Tieni i fianchi ben piantati sulla sedia mentre sollevi e pieghi una gamba e sollevi la gamba verso l'alto lentamente, fino a raggiungere l'altezza dell'anca. Riporta lentamente il piede verso il basso. Per modificare l'esercizio, accorcia il raggio di movimento della gamba che stai sollevando, portando la gamba a metà distanza. Per una sfida aggiuntiva, sollevare entrambe le gambe contemporaneamente. Esegui almeno 2-3 serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comPer molte donne, quando le gambe sono affaticate durante un allenamento, possono tremare o fremere. Questa è una buona cosa mentre ti alleni, ma in camera da letto, non tanto. Vuoi sapere che puoi contare sulle tue gambe per andare lontano. E le estensioni delle gambe sedute sono un modo semplice per rafforzare le gambe e aumentare la resistenza. COME FARLO: sedersi su una sedia, ruotare le spalle avanti e indietro e sollevare il petto. Piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi con i piedi appoggiati a terra. Assicurati che le caviglie siano direttamente sotto le ginocchia. Afferra i lati della sedia senza curvare le spalle o stringere il collo, la parte superiore della schiena o le spalle. Tieni i fianchi ben piantati sulla sedia mentre sollevi e pieghi una gamba e sollevi la gamba verso l'alto lentamente, fino a raggiungere l'altezza dell'anca. Riporta lentamente il piede verso il basso. Per modificare l'esercizio, accorcia il raggio di movimento della gamba che stai sollevando, portando la gamba a metà distanza. Per una sfida aggiuntiva, sollevare entrambe le gambe contemporaneamente. Esegui almeno 2-3 serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba.
9. Tricipiti
La forza del braccio solido è cruciale per molte attività quotidiane, ma soprattutto durante il sesso. Lavorare con i tricipiti ti rafforzerà e ti permetterà di sollevarti senza stancarti nelle posizioni sottostanti. COME FARLO: sedersi con i talloni delle mani sul bordo di una sedia robusta, le nocche rotolate verso il suolo per alleviare la tensione del polso. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e piega le gambe con un angolo di 90 gradi, assicurandoti che le caviglie siano direttamente sotto le ginocchia (possono anche essere più distanti davanti alle ginocchia o completamente raddrizzate, se desideri una sfida). Fai scivolare lentamente il sedere dal sedile, sostenendo il tuo peso con le mani e le braccia. Tenendo i gomiti rivolti direttamente dietro di te, piega i gomiti e abbassa lentamente il sedere verso il pavimento. Tieni i gomiti rivolti direttamente dietro di te e piegali di circa un angolo di 90 gradi (non allungare eccessivamente la parte anteriore delle spalle andando troppo in basso per cominciare). Spingere lentamente indietro fino a quando le braccia sono dritte. Hai bisogno di più di una sfida? Tieni i piedi e le gambe in una posizione a quattro (una caviglia si trova sull'altra gamba della coscia, con il piede superiore flesso). Esegui da 5 a 10 di questi prima di cambiare gamba.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comLa forza del braccio solido è cruciale per molte attività quotidiane, ma soprattutto durante il sesso. Lavorare con i tricipiti ti rafforzerà e ti permetterà di sollevarti senza stancarti nelle posizioni sottostanti. COME FARLO: sedersi con i talloni delle mani sul bordo di una sedia robusta, le nocche rotolate verso il suolo per alleviare la tensione del polso. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e piega le gambe con un angolo di 90 gradi, assicurandoti che le caviglie siano direttamente sotto le ginocchia (possono anche essere più distanti davanti alle ginocchia o completamente raddrizzate, se desideri una sfida). Fai scivolare lentamente il sedere dal sedile, sostenendo il tuo peso con le mani e le braccia. Tenendo i gomiti rivolti direttamente dietro di te, piega i gomiti e abbassa lentamente il sedere verso il pavimento. Tieni i gomiti rivolti direttamente dietro di te e piegali di circa un angolo di 90 gradi (non allungare eccessivamente la parte anteriore delle spalle andando troppo in basso per cominciare). Spingere lentamente indietro fino a quando le braccia sono dritte. Hai bisogno di più di una sfida? Tieni i piedi e le gambe in una posizione a quattro (una caviglia si trova sull'altra gamba della coscia, con il piede superiore flesso). Esegui da 5 a 10 di questi prima di cambiare gamba.
10. Push-up
Proprio come le assi, i push-up rafforzano il cuore, le spalle, i glutei e le gambe con l'ulteriore vantaggio di migliorare la forza di braccia e petto. Inoltre, l'intensità che deriva dal fare flessioni aumenterà la tua resistenza e resistenza. COME FARLO: iniziare una posizione della plancia. Assicurati che il bacino non si pieghi troppo in basso o si alzi troppo in alto (pensa a mantenere il tuo corpo dritto come una tavola). Inspira mentre abbassi il torace fino a toccare quasi il pavimento. Espirare mentre si preme indietro nella posizione iniziale. Evita di piegare le spalle al collo allungando la parte superiore della testa per creare spazio tra la testa e le spalle. Per facilitare le flessioni, separa i piedi alla distanza dei fianchi o fai flessioni sulle ginocchia. Oppure, se vuoi renderli più difficili, posiziona i piedi su un gradino o una panca.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comProprio come le assi, i push-up rafforzano il cuore, le spalle, i glutei e le gambe con l'ulteriore vantaggio di migliorare la forza di braccia e petto. Inoltre, l'intensità che deriva dal fare flessioni aumenterà la tua resistenza e resistenza. COME FARLO: iniziare una posizione della plancia. Assicurati che il bacino non si pieghi troppo in basso o si alzi troppo in alto (pensa a mantenere il tuo corpo dritto come una tavola). Inspira mentre abbassi il torace fino a toccare quasi il pavimento. Espirare mentre si preme indietro nella posizione iniziale. Evita di piegare le spalle al collo allungando la parte superiore della testa per creare spazio tra la testa e le spalle. Per facilitare le flessioni, separa i piedi alla distanza dei fianchi o fai flessioni sulle ginocchia. Oppure, se vuoi renderli più difficili, posiziona i piedi su un gradino o una panca.
11. Bridge Bench Press
Le donne che evitano le posizioni più alte durante il sesso spesso lo fanno a causa dello sforzo coinvolto. La panca aumenterà sicuramente la forza del braccio e del torace, ma questa variazione fa un passo in avanti facendolo in posa a ponte. Bridge sveglia i muscoli del pavimento pelvico (quelli che aiutano a controllare i tuoi orgasmi), migliorando il flusso sanguigno verso l'intera area e risvegliando i recettori che consentono un maggiore piacere durante il sesso. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con manubri da tre a cinque libbre facilmente accessibili. Piega le ginocchia e mantieni i piedi alla distanza dei fianchi. Solleva lentamente i glutei fino alla posa del ponte. Tenendo i manubri, porta i gomiti ai lati delle spalle con i manubri verso il soffitto, creando una forma di palo con le braccia. Premi lentamente i manubri verso il soffitto, poi torna lentamente alla posizione del palo. Come modifica, prova questo su una panca inclinata e inizia con pesi più bassi. O per una sfida aggiuntiva, incrocia una gamba sopra l'altra, la caviglia posta sulla coscia della gamba a terra. Esegui metà delle ripetizioni e cambia le gambe con attenzione. Esegui da 10 a 20 ripetizioni e rilascia il bridge tra i set. Quando hai finito, abbassa una vertebra alla volta, fino al coccige. Fai da tre a cinque serie.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comLe donne che evitano le posizioni più alte durante il sesso spesso lo fanno a causa dello sforzo coinvolto. La panca aumenterà sicuramente la forza del braccio e del torace, ma questa variazione fa un passo in avanti facendolo in posa a ponte. Bridge sveglia i muscoli del pavimento pelvico (quelli che aiutano a controllare i tuoi orgasmi), migliorando il flusso sanguigno verso l'intera area e risvegliando i recettori che consentono un maggiore piacere durante il sesso. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con manubri da tre a cinque libbre facilmente accessibili. Piega le ginocchia e mantieni i piedi alla distanza dei fianchi. Solleva lentamente i glutei fino alla posa del ponte. Tenendo i manubri, porta i gomiti ai lati delle spalle con i manubri verso il soffitto, creando una forma di palo con le braccia. Premi lentamente i manubri verso il soffitto, poi torna lentamente alla posizione del palo. Come modifica, prova questo su una panca inclinata e inizia con pesi più bassi. O per una sfida aggiuntiva, incrocia una gamba sopra l'altra, la caviglia posta sulla coscia della gamba a terra. Esegui metà delle ripetizioni e cambia le gambe con attenzione. Esegui da 10 a 20 ripetizioni e rilascia il bridge tra i set. Quando hai finito, abbassa una vertebra alla volta, fino al coccige. Fai da tre a cinque serie.
12. Cane rivolto verso l'alto
Il cane verso l'alto rafforza molti dei gruppi muscolari richiesti da un'ampia varietà di posizioni sessuali - la parte bassa della schiena, i glutei e le braccia - mentre allunga il core, lo psoas e i flessori dell'anca. E gli yogi credono da tempo che aumenti l'energia e il flusso sanguigno nella regione pelvica. COME FARLO: sdraiati sulla pancia con le gambe distanti l'anca e la parte superiore dei piedi sul pavimento. Porta le mani ai lati del torace e solleva il busto premendo attraverso le mani. Sollevando completamente, ruota le spalle indietro e verso il basso, allungando attraverso la corona della testa in modo da non piegare le spalle al collo. Respirare regolarmente per circa 15-30 secondi. Se sei avanzato, le cosce dovrebbero sollevarsi da terra.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comIl cane verso l'alto rafforza molti dei gruppi muscolari richiesti da un'ampia varietà di posizioni sessuali - la parte bassa della schiena, i glutei e le braccia - mentre allunga il core, lo psoas e i flessori dell'anca. E gli yogi credono da tempo che aumenti l'energia e il flusso sanguigno nella regione pelvica. COME FARLO: sdraiati sulla pancia con le gambe distanti l'anca e la parte superiore dei piedi sul pavimento. Porta le mani ai lati del torace e solleva il busto premendo attraverso le mani. Sollevando completamente, ruota le spalle indietro e verso il basso, allungando attraverso la corona della testa in modo da non piegare le spalle al collo. Respirare regolarmente per circa 15-30 secondi. Se sei avanzato, le cosce dovrebbero sollevarsi da terra.
13. Happy Baby Pose
Happy baby è un eccellente tratto per la parte bassa della schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia e fianchi. È anche un ottimo contro-allungamento per il cane verso l'alto, perché rilassa e apre i muscoli della parte inferiore del corpo. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il petto, la pianta dei piedi flessa e parallela al soffitto. Allinea le caviglie con le ginocchia in modo che gli stinchi siano verticali. Tieni il coccige verso il basso mentre afferri l'esterno dei piedi con le mani e tiralo verso il basso in modo che le ginocchia si spostino verso il pavimento all'esterno della gabbia toracica. Rilassa il collo e respira profondamente, allungando il respiro mentre procedi. Ad ogni espirazione e senza compromettere la forma, tirare le ginocchia verso il pavimento. Mantieni questa posa per 3-5 minuti.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comHappy baby è un eccellente tratto per la parte bassa della schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia e fianchi. È anche un ottimo contro-allungamento per il cane verso l'alto, perché rilassa e apre i muscoli della parte inferiore del corpo. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il petto, la pianta dei piedi flessa e parallela al soffitto. Allinea le caviglie con le ginocchia in modo che gli stinchi siano verticali. Tieni il coccige verso il basso mentre afferri l'esterno dei piedi con le mani e tiralo verso il basso in modo che le ginocchia si spostino verso il pavimento all'esterno della gabbia toracica. Rilassa il collo e respira profondamente, allungando il respiro mentre procedi. Ad ogni espirazione e senza compromettere la forma, tirare le ginocchia verso il pavimento. Mantieni questa posa per 3-5 minuti.
14. Straddle Stretch seduto
La persona media siede a una scrivania per gran parte della giornata, che restringe e ristagna i muscoli del bacino e dell'inguine. Straddle aumenta il flusso sanguigno verso quell'area, il che significa maggiore sensibilità e orgasmi più facili. Allunga anche le cosce interne, rendendoti più flessibile e pronto a giocare con alcune posizioni più avventurose. COME FARLO: sedersi sul pavimento con le gambe divaricate. Fletti i piedi e assicurati che le ginocchia siano rivolte verso il soffitto. Ruota indietro le spalle, allunga attraverso la corona della testa e, sollevando il torace, premi lentamente il busto il più avanti possibile per andare comodamente senza arrotondare la schiena. Raggiungi le mani ai polpacci, alle caviglie o alle dita dei piedi e respira profondamente. Ad ogni espirazione, fai il tuo tratto un po 'più profondo. Mantieni la posizione per 5-10 respiri lunghi.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comLa persona media siede a una scrivania per gran parte della giornata, che restringe e ristagna i muscoli del bacino e dell'inguine. Straddle aumenta il flusso sanguigno verso quell'area, il che significa maggiore sensibilità e orgasmi più facili. Allunga anche le cosce interne, rendendoti più flessibile e pronto a giocare con alcune posizioni più avventurose. COME FARLO: sedersi sul pavimento con le gambe divaricate. Fletti i piedi e assicurati che le ginocchia siano rivolte verso il soffitto. Ruota indietro le spalle, allunga attraverso la corona della testa e, sollevando il torace, premi lentamente il busto il più avanti possibile per andare comodamente senza arrotondare la schiena. Raggiungi le mani ai polpacci, alle caviglie o alle dita dei piedi e respira profondamente. Ad ogni espirazione, fai il tuo tratto un po 'più profondo. Mantieni la posizione per 5-10 respiri lunghi.
15. Posa di farfalla reclinata
Questa versione della posa della farfalla yogica aprirà i fianchi e allungherà le cosce interne. Prende di mira i muscoli che sono costantemente allungati e sfidati in una moltitudine di posizioni sessuali, permettendoti di essere rafforzato, rilassato e pronto per il tuo partner. COME FARLO: sdraiati sulla schiena e, mantenendo il coccige verso il basso, piega le gambe verso il petto, le piante dei piedi insieme. Afferra i piedi e tirali verso il petto mentre usi i gomiti per spingere le ginocchia verso l'esterno. Fai attenzione a non lasciare l'arco della testa troppo indietro. Mantieni il collo e la colonna vertebrale rilassati. Mantieni questa postura mentre continui a premere le ginocchia verso l'esterno per 15-20 secondi.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comQuesta versione della posa della farfalla yogica aprirà i fianchi e allungherà le cosce interne. Prende di mira i muscoli che sono costantemente allungati e sfidati in una moltitudine di posizioni sessuali, permettendoti di essere rafforzato, rilassato e pronto per il tuo partner. COME FARLO: sdraiati sulla schiena e, mantenendo il coccige verso il basso, piega le gambe verso il petto, le piante dei piedi insieme. Afferra i piedi e tirali verso il petto mentre usi i gomiti per spingere le ginocchia verso l'esterno. Fai attenzione a non lasciare l'arco della testa troppo indietro. Mantieni il collo e la colonna vertebrale rilassati. Mantieni questa postura mentre continui a premere le ginocchia verso l'esterno per 15-20 secondi.
