Anche se sei un bodybuilder duro, potresti ancora mancare di forza. Non importa quanto allenamento di forza ti impegni, è importante non trascurare il tuo core facendo esercizi isometrici, come la tavola.
Forma corretta
Per eseguire correttamente la tavola, calati nello stomaco con i polsi direttamente sotto le spalle. Spingi verso l'alto mantenendo il corpo dritto dalla testa ai talloni. Disegna le spalle verso il basso e la schiena, ma cerca di allargare le scapole dalla colonna vertebrale mentre allarghi le clavicole dallo sterno. Spingi le cosce verso il soffitto e disegna il coccige verso il basso senza permettere ai fianchi di flettersi dall'allineamento del tuo corpo. Guarda il pavimento e tieni premuto per 30 secondi a un minuto.
variazioni
Dalla posa originale della tavola, puoi sollevare una gamba in modo che sia parallela al pavimento e tenerla per 30 secondi e ripetere con l'altra gamba. Puoi anche fare la posa originale sugli avambracci invece che sulle mani. Se non ti senti abbastanza forte da fare la tavola originale, puoi appoggiare le ginocchia sul pavimento, mantenendo tutto uguale alla tavola.
Benefici
L'American Council on Exercise elenca il retto addominale, l'addome trasversale e l'erettore spinae come i principali gruppi muscolari su cui si concentra questa mossa. In generale, la posa della tavola rafforza braccia, polsi, colonna vertebrale e addome. Per mantenere la posa della tavola, devi attirare l'addome verso la colonna vertebrale; questa azione prende di mira i muscoli più profondi dell'addome che sostengono la colonna vertebrale, afferma Charles Ennis, un personal trainer con il suo dottorato in terapia fisica.
Suggerimenti e avvertenze
Puoi scuotere dopo alcuni secondi dal tentativo di questo esercizio. È normale Ennis racconta di aver lavorato con un bodybuilder muscolare con problemi alla schiena durante l'allenamento. Ennis ha raccomandato alcuni tratti e un allenamento di base. Dopo aver tentato la posa della plancia, questo bodybuilder stava tremando dalla debolezza del nucleo nei momenti in cui ha iniziato l'esercizio. Se non riesci a mantenere questa posa per 10 secondi, prova a far cadere le ginocchia a terra dalla posizione originale. Una volta che puoi tenere questa tavola modificata per 30 secondi, fai la tavola completa. Se hai un tunnel carpale o avverti dolore nella parte bassa della schiena durante questo esercizio, fermati immediatamente e consulta il tuo medico prima di procedere con la posa della plancia.
