Gli americani trascorrono molto tempo seduti - lavorando al computer, guardando la TV, andando al lavoro e altro ancora. Gli americani spendono anche molto tempo e denaro nell'ufficio del medico a causa del mal di schiena - circa $ 50 miliardi ogni anno. Secondo l'American Chiropractors Association, il mal di schiena è il secondo motivo più comune per le visite all'ambulatorio dopo infezioni delle vie respiratorie superiori. C'è una connessione tra così tanta seduta e mal di schiena? Possibilmente. Il chiropratico John J. Triano afferma che la seduta, a causa della sua natura statica, esercita un'elevata sollecitazione sui muscoli della schiena e sui dischi spinali. Tuttavia, apportare alcune modifiche alle abitudini di seduta può alleviare questo stress e alleviare il mal di schiena.
Gli americani trascorrono molto tempo seduti - lavorando al computer, guardando la TV, andando al lavoro e altro ancora. Gli americani spendono anche molto tempo e denaro nell'ufficio del medico a causa del mal di schiena - circa $ 50 miliardi ogni anno. Secondo l'American Chiropractors Association, il mal di schiena è il secondo motivo più comune per le visite all'ambulatorio dopo infezioni delle vie respiratorie superiori. C'è una connessione tra così tanta seduta e mal di schiena? Possibilmente. Il chiropratico John J. Triano afferma che la seduta, a causa della sua natura statica, esercita un'elevata sollecitazione sui muscoli della schiena e sui dischi spinali. Tuttavia, apportare alcune modifiche alle abitudini di seduta può alleviare questo stress e alleviare il mal di schiena.
1. Non sedere dritto
Tua madre potrebbe non averti dato il miglior consiglio quando ti ha rimproverato di esserti appoggiato alla sedia durante i pasti. I risultati dello studio pubblicati nel novembre 2006 spiegano che stare seduti in posizione verticale può causare stress eccessivo alla schiena, causando dolore alla schiena. Invece, i ricercatori dello studio condotto presso il Woodend Hospital di Aberdeen, in Scozia, suggeriscono che appoggiarsi all'indietro in modo tale che le cosce siano ad un angolo di 135 gradi con il busto è una posizione ottimale per prevenire il mal di schiena. Quindi vai avanti, siediti, rilassati e continua a leggere per ulteriori suggerimenti sulla postura antidolorifica.
Tua madre potrebbe non averti dato il miglior consiglio quando ti ha rimproverato di esserti appoggiato alla sedia durante i pasti. I risultati dello studio pubblicati nel novembre 2006 spiegano che stare seduti in posizione verticale può causare stress eccessivo alla schiena, causando dolore alla schiena. Invece, i ricercatori dello studio condotto presso il Woodend Hospital di Aberdeen, in Scozia, suggeriscono che appoggiarsi all'indietro in modo tale che le cosce siano ad un angolo di 135 gradi con il busto è una posizione ottimale per prevenire il mal di schiena. Quindi vai avanti, siediti, rilassati e continua a leggere per ulteriori suggerimenti sulla postura antidolorifica.
2. Non stare fermo
Mentre agitarsi sulla sedia potrebbe non favorire la produttività, stare seduti nella stessa posizione per lunghi periodi di tempo non è salutare per la schiena, afferma il Canadian Centre for Occupational Health and Safety. Secondo il loro sito Web, lunghi periodi di seduta aumentano il rischio di strappi muscolari, stiramenti e crampi; rallenta l'afflusso di sangue ai muscoli del collo e della schiena, causando affaticamento; mette eccessive quantità di pressione sulla colonna vertebrale; e provoca la compressione dei dischi spinali. Se non hai il lusso di fare pause frequenti per alzarti e muoverti, il centro consiglia di sedersi in una serie di posizioni - qualsiasi posizione che non ostacola la corretta respirazione o circolazione o impedisca le funzioni dei muscoli o degli organi interni è una posizione seduta salutare.
: Le cose migliori e peggiori da dire a qualcuno che è in lutto
Credito: Kyle Goldie / Demand MediaMentre agitarsi sulla sedia potrebbe non favorire la produttività, stare seduti nella stessa posizione per lunghi periodi di tempo non è salutare per la schiena, afferma il Canadian Centre for Occupational Health and Safety. Secondo il loro sito Web, lunghi periodi di seduta aumentano il rischio di strappi muscolari, stiramenti e crampi; rallenta l'afflusso di sangue ai muscoli del collo e della schiena, causando affaticamento; mette eccessive quantità di pressione sulla colonna vertebrale; e provoca la compressione dei dischi spinali. Se non hai il lusso di fare pause frequenti per alzarti e muoverti, il centro consiglia di sedersi in una serie di posizioni - qualsiasi posizione che non ostacola la corretta respirazione o circolazione o impedisca le funzioni dei muscoli o degli organi interni è una posizione seduta salutare.
: Le cose migliori e peggiori da dire a qualcuno che è in lutto
3. Scegli la sedia giusta
La sedia da ufficio giusta può aiutarti a evitare il mal di schiena o impedire che peggiori, scrive Rodney K. Lefler, DC sul sito web di Spine-Health. Leflerr consiglia di scegliere una sedia da ufficio ergonomica. Secondo Lefler, una sedia da ufficio ergonomica supporta la parte bassa della schiena e promuove una buona postura, dandoti una cosa in meno a cui pensare mentre lavori. Cerca sedie con regolazione lombare. La migliore impostazione lombare imiterà e rafforzerà la curva naturale della colonna vertebrale, impedendoti di piegarti, scrive Lefler. Dice che lo schienale dovrebbe anche essere in grado di essere regolato in avanti e indietro per supportare la schiena in diverse posizioni di lavoro. Come va la tua sedia? Forse è tempo di parlare con il tuo capo della tua sedia!
Credito: Kyle Goldie / Demand MediaLa sedia da ufficio giusta può aiutarti a evitare il mal di schiena o impedire che peggiori, scrive Rodney K. Lefler, DC sul sito web di Spine-Health. Leflerr consiglia di scegliere una sedia da ufficio ergonomica. Secondo Lefler, una sedia da ufficio ergonomica supporta la parte bassa della schiena e promuove una buona postura, dandoti una cosa in meno a cui pensare mentre lavori. Cerca sedie con regolazione lombare. La migliore impostazione lombare imiterà e rafforzerà la curva naturale della colonna vertebrale, impedendoti di piegarti, scrive Lefler. Dice che lo schienale dovrebbe anche essere in grado di essere regolato in avanti e indietro per supportare la schiena in diverse posizioni di lavoro. Come va la tua sedia? Forse è tempo di parlare con il tuo capo della tua sedia!
4. Sedersi all'altezza giusta
Indipendentemente dalla posizione in cui ti siedi, è essenziale regolare la sedia alla giusta altezza per prevenire il mal di schiena. Secondo il Centro canadese per la salute e la sicurezza sul lavoro, la sedia deve essere regolata in base all'altezza per promuovere una corretta postura seduta. Per fare questo, mettiti di fronte alla sedia e regola il sedile in modo che il suo punto più alto colpisca appena sotto la rotula. Quando si è seduti sulla sedia, i piedi devono essere piatti sul pavimento e i fianchi devono essere paralleli o leggermente più alti delle ginocchia.
Credito: Kyle Goldie / Demand MediaIndipendentemente dalla posizione in cui ti siedi, è essenziale regolare la sedia alla giusta altezza per prevenire il mal di schiena. Secondo il Centro canadese per la salute e la sicurezza sul lavoro, la sedia deve essere regolata in base all'altezza per promuovere una corretta postura seduta. Per fare questo, mettiti di fronte alla sedia e regola il sedile in modo che il suo punto più alto colpisca appena sotto la rotula. Quando si è seduti sulla sedia, i piedi devono essere piatti sul pavimento e i fianchi devono essere paralleli o leggermente più alti delle ginocchia.
5. Non slouch
Anche se a volte è necessario sedersi in avanti, a seconda del compito in cui si è impegnati, non è una buona idea lasciare che le spalle rotolino in avanti o lasciare che la schiena si pieghi in una posizione inclinata. Vivian Ledesma, DC, afferma che la naturale curvatura della colonna vertebrale, come l'arco di un ponte, è ciò che le conferisce forza, leva e flessibilità. "Quando ti accovacci e lasci ricadere i fianchi, la parte bassa della schiena si appiattisce e non hai più la curva in posizione." Ledesma afferma che ciò riduce l'assorbimento degli urti, disallinea i dischi, riduce la circolazione e il liquido spinale e aumenta la tensione del midollo spinale. "Quando crolli, il collo si sposta in avanti, il che aggiunge anche tensione alla muscolatura e al midollo spinale", osserva Ledesma.
Credito: Kyle Goldie / Demand MediaAnche se a volte è necessario sedersi in avanti, a seconda del compito in cui si è impegnati, non è una buona idea lasciare che le spalle rotolino in avanti o lasciare che la schiena si pieghi in una posizione inclinata. Vivian Ledesma, DC, afferma che la naturale curvatura della colonna vertebrale, come l'arco di un ponte, è ciò che le conferisce forza, leva e flessibilità. "Quando ti accovacci e lasci ricadere i fianchi, la parte bassa della schiena si appiattisce e non hai più la curva in posizione." Ledesma afferma che ciò riduce l'assorbimento degli urti, disallinea i dischi, riduce la circolazione e il liquido spinale e aumenta la tensione del midollo spinale. "Quando crolli, il collo si sposta in avanti, il che aggiunge anche tensione alla muscolatura e al midollo spinale", osserva Ledesma.
6. Fai allungamenti semplici
L'esecuzione di alcune sessioni di stretching seduti durante la giornata ti incoraggia a cambiare frequentemente la posizione per evitare rigidità e potenziali lesioni da una posizione troppo lunga e aiuta ad allungare e rilassare i muscoli della schiena. I tratti facili da sedere comprendono il raggiungimento delle braccia sopra la testa; allontanando la sedia dalla scrivania e piegandola in avanti in vita per toccare le dita dei piedi; e ruotando il busto per guardare oltre le spalle sinistra e destra. Tieni ogni tratto per circa 10-15 secondi senza rimbalzare. E poi tornare al lavoro.
Credito: Kyle Goldie / Demand MediaL'esecuzione di alcune sessioni di stretching seduti durante la giornata ti incoraggia a cambiare frequentemente la posizione per evitare rigidità e potenziali lesioni da una posizione troppo lunga e aiuta ad allungare e rilassare i muscoli della schiena. I tratti facili da sedere comprendono il raggiungimento delle braccia sopra la testa; allontanando la sedia dalla scrivania e piegandola in avanti in vita per toccare le dita dei piedi; e ruotando il busto per guardare oltre le spalle sinistra e destra. Tieni ogni tratto per circa 10-15 secondi senza rimbalzare. E poi tornare al lavoro.
7. Usa i puntelli per ottenere la postura giusta
Non sempre puoi scegliere la tua sedia da lavoro e talvolta potresti trovarti in uno spazio di lavoro inadatto, specialmente se viaggi frequentemente e devi lavorare a distanza. Il chiropratico John Schubbe raccomanda di adattare il più possibile lo spazio di lavoro al proprio corpo per garantire una postura corretta. Ad esempio, se sei seduto su una sedia troppo alta per te che non può essere regolata, Schubbe consiglia di utilizzare uno sgabello o un altro oggetto adatto - una scatola corta, forse - per sollevare i piedi fino alle ginocchia sono all'angolo ideale di 90 gradi. Allo stesso modo, se la parte posteriore della sedia ti spinge troppo in avanti, potresti provare a usare un cuscino nella parte bassa della schiena per aumentare l'angolo tra le cosce e il busto. Il negozio chiamato Relax the Back ha tutti i tipi di sedia e cuscini lombari in particolare per fornire un supporto corretto. C'è anche un semplice prodotto chiamato Backjoy Posture + che puoi mettere sulla sedia per inclinare il bacino e la parte bassa della schiena in una posizione più supportata nella sedia.
Credito: Kyle Goldie / Demand MediaNon sempre puoi scegliere la tua sedia da lavoro e talvolta potresti trovarti in uno spazio di lavoro inadatto, specialmente se viaggi frequentemente e devi lavorare a distanza. Il chiropratico John Schubbe raccomanda di adattare il più possibile lo spazio di lavoro al proprio corpo per garantire una postura corretta. Ad esempio, se sei seduto su una sedia troppo alta per te che non può essere regolata, Schubbe consiglia di utilizzare uno sgabello o un altro oggetto adatto - una scatola corta, forse - per sollevare i piedi fino alle ginocchia sono all'angolo ideale di 90 gradi. Allo stesso modo, se la parte posteriore della sedia ti spinge troppo in avanti, potresti provare a usare un cuscino nella parte bassa della schiena per aumentare l'angolo tra le cosce e il busto. Il negozio chiamato Relax the Back ha tutti i tipi di sedia e cuscini lombari in particolare per fornire un supporto corretto. C'è anche un semplice prodotto chiamato Backjoy Posture + che puoi mettere sulla sedia per inclinare il bacino e la parte bassa della schiena in una posizione più supportata nella sedia.
8. Usa i tuoi braccioli
Che tu li ami o li odi, i braccioli delle sedie possono aiutare a prevenire il mal di schiena. La dott.ssa Kelly Blundy del The Spine and Health Center di Montvale, nel New Jersey, afferma che i braccioli dovrebbero essere posizionati in modo tale che le braccia siano leggermente sollevate alle spalle, il che toglie un po 'di tensione al collo e alle spalle. L'uso dei braccioli potrebbe anche rendere meno inclini a piegarsi, afferma Kelly.
Credito: Kyle Goldie / Demand MediaChe tu li ami o li odi, i braccioli delle sedie possono aiutare a prevenire il mal di schiena. La dott.ssa Kelly Blundy del The Spine and Health Center di Montvale, nel New Jersey, afferma che i braccioli dovrebbero essere posizionati in modo tale che le braccia siano leggermente sollevate alle spalle, il che toglie un po 'di tensione al collo e alle spalle. L'uso dei braccioli potrebbe anche rendere meno inclini a piegarsi, afferma Kelly.
9. Mantieni i fianchi a livello
In ufficio, vedrai colleghi seduti in tutti i tipi di posizioni, ma Vivian Ledesma, DC, dice qualunque posizione tu scelga, mantieni i fianchi a livello. "Quando metti più peso su un fianco, pieghi la colonna vertebrale, aumentando la tensione sul midollo spinale, causando il ribaltamento della spalla e aumentando la tensione nella parte superiore della schiena", spiega Ledesma, proprietario e direttore di Alliance Healing Arte a Seattle, Washington. "Stare seduti in piedi, assicurarsi che entrambe le ossa siano uguali è davvero importante", osserva.
Credito: Kyle Goldie / Demand MediaIn ufficio vedrai colleghi seduti in tutti i tipi di posizioni, ma Vivian Ledesma, DC, dice qualunque posizione tu scelga, mantieni i fianchi a livello. "Quando metti più peso su un fianco, pieghi la colonna vertebrale, aumentando la tensione del midollo spinale, causando il ribaltamento della spalla e aumentando la tensione nella parte superiore della schiena", spiega Ledesma, proprietario e direttore di Alliance Healing Arte a Seattle, Washington. "Stare seduti in piedi, assicurarsi che entrambe le ossa siano uguali è davvero importante", osserva.
10. Attiva i tuoi muscoli per sostenere la colonna vertebrale
La maggior parte delle persone non pensa all'utilizzo dei muscoli seduti, un'attività per lo più passiva, ma l'esperto di fitness John Carrico afferma che l'attivazione dei muscoli chiave durante la giornata può aiutare a prevenire il mal di schiena. Il pavimento pelvico e i muscoli addominali aiutano a sostenere la colonna vertebrale, che può ridurre la pressione sulla schiena. Carrico, che è proprietario dell'eccellenza Health and Fitness a Seattle, Washington, afferma che non devi impegnare quei muscoli tutto il giorno, ma ti consiglia di ricordarti di attivarli ogni ora o giù di lì.
Credito: Kyle Goldie / Demand MediaLa maggior parte delle persone non pensa all'utilizzo dei muscoli seduti, un'attività per lo più passiva, ma l'esperto di fitness John Carrico afferma che l'attivazione dei muscoli chiave durante la giornata può aiutare a prevenire il mal di schiena. Il pavimento pelvico e i muscoli addominali aiutano a sostenere la colonna vertebrale, che può ridurre la pressione sulla schiena. Carrico, che è proprietario dell'eccellenza Health and Fitness a Seattle, Washington, afferma che non devi impegnare quei muscoli tutto il giorno, ma ti consiglia di ricordarti di attivarli ogni ora o giù di lì.
11. Quando non sei seduto, diventa attivo
Tutti questi suggerimenti per sedersi in modo carino non ti gioveranno se non approfitti del tempo in cui non sei seduto per essere attivo, in particolare facendo attività che aiutano a rafforzare i muscoli che supportano la colonna vertebrale. Alzati dalla scrivania ogni tanto e fai una camminata veloce; quando hai finito la giornata di lavoro, non andare a casa e sederti sul divano - fai una lezione di yoga o vai in palestra. Vivian Ledesma, DC, raccomanda forme di esercizio che comportano l'allungamento - "lunghezza e forza senza molta compressione", dice. Pilates è un buon esempio. La cosa più importante, dice, è mantenere una buona forma e un corretto allineamento, indipendentemente dal tipo di esercizio che scegli.
Credito: Kyle Goldie / Demand MediaTutti questi suggerimenti per sedersi in modo carino non ti gioveranno se non approfitti del tempo in cui non sei seduto per essere attivo, in particolare facendo attività che aiutano a rafforzare i muscoli che supportano la colonna vertebrale. Alzati dalla scrivania ogni tanto e fai una camminata veloce; quando hai finito la giornata di lavoro, non andare a casa e sederti sul divano - fai una lezione di yoga o vai in palestra. Vivian Ledesma, DC, raccomanda forme di esercizio che comportano l'allungamento - "lunghezza e forza senza molta compressione", dice. Pilates è un buon esempio. La cosa più importante, dice, è mantenere una buona forma e un corretto allineamento, indipendentemente dal tipo di esercizio che scegli.
12. Apporta piccole modifiche per migliorare la salute della colonna vertebrale
A questo punto, potresti pensare che sia quasi impossibile impiegare tutti questi adattamenti posturali e concentrarti ancora sul portare a termine il tuo lavoro. Quindi, concentrati sul fare un cambiamento alla volta. Assicurarsi che la sedia sia all'altezza corretta, quindi sedersi e valutare la normale postura seduta. Se tendi a perdere tempo, concentrati sul mantenimento di quella leggera curva nella parte bassa della schiena. Imposta un orario per ricordare a te stesso di cambiare posizione ogni tanto, fare una pausa e fare alcuni tratti seduti o fare una passeggiata.
Credito: Kyle Goldie / Demand MediaA questo punto, potresti pensare che sia quasi impossibile impiegare tutti questi adattamenti posturali e concentrarti ancora sul portare a termine il tuo lavoro. Quindi, concentrati sul fare un cambiamento alla volta. Assicurarsi che la sedia sia all'altezza corretta, quindi sedersi e valutare la normale postura seduta. Se tendi a perdere tempo, concentrati sul mantenimento di quella leggera curva nella parte bassa della schiena. Imposta un orario per ricordare a te stesso di cambiare posizione ogni tanto, fare una pausa e fare alcuni tratti seduti o fare una passeggiata.
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Soffri di mal di schiena? Quanto è grave e quanto spesso si verifica? Pensi che questi suggerimenti possano aiutarti? Hai trovato qualcuno di loro sorprendente? Hai altre tecniche o suggerimenti per sederti correttamente? Lascia un commento qui sotto e condividi la tua esperienza e suggerimenti per aiutare gli altri a prevenire il mal di schiena.
Credito: Paul Bradbury / Caiaimage / Getty ImagesSoffri di mal di schiena? Quanto è grave e quanto spesso si verifica? Pensi che questi suggerimenti possano aiutarti? Hai trovato qualcuno di loro sorprendente? Hai altre tecniche o suggerimenti per sederti correttamente? Lascia un commento qui sotto e condividi la tua esperienza e suggerimenti per aiutare gli altri a prevenire il mal di schiena.
