Nonostante tutte le ore trascorse ingobbite sul tuo iPhone, probabilmente non pensi troppo alla tua postura. Non sei solo: meno della metà di tutti gli americani riferisce di esserne preoccupato, secondo un sondaggio di ottobre 2019 pubblicato dalla rete sanitaria della Florida Orlando Health.
Ma la realtà è che una cattiva postura può portare a qualsiasi cosa, dal collo cronico, alla schiena e persino ai dolori ai piedi, ai problemi respiratori e alla pancia, afferma Nathaniel Melendez, ACSM, fisioterapista presso il Centro di formazione nazionale di Orlando. Ecco una guida dalla testa ai piedi.
La tua testa e il collo
Una cattiva postura tira i muscoli nella parte posteriore della testa. Questo mette sotto pressione i nervi vicini, innescando uno sdoppiatore, afferma Sherry McAllister, DC, un chiropratico a San Jose, in California.
Ma il tuo noggin 'non è l'unico male alle estremità superiori. Uno studio pubblicato nel novembre 2014 su Surgical Technology International sul collo del testo, un problema causato dal costante guardare verso il basso del telefono o del tablet, ha rilevato che per ogni centimetro inclini la testa in avanti, la quantità di peso che pone sulla punta della colonna vertebrale quasi doppie. (Quando tieni la testa in linea con le spalle, pesa solo circa 10 chili. Ora spostala in avanti di un pollice, ed è di 20 libbre. Un altro pollice, è di 40. Ottieni l'essenza.) "Il tuo collo prende il peso di ", spiega McAllister.
La tua mascella
Una postura della testa in avanti mette a dura prova i muscoli intorno all'articolazione temporo-mandibolare (ATM), il che può causare dolore e difficoltà ad aprire la mascella.
Vuoi una prova? Uno studio del gennaio 2018 pubblicato sul Journal of Physical Therapy Science ha scoperto che la correzione della postura ha aiutato a risolvere il dolore dell'ATM.
"Le articolazioni e i muscoli stanno lavorando più duramente del solito per compensare la tua cattiva postura, quindi spendi più energia e stanchi più facilmente."
La tua circolazione
La cattiva postura colpisce il sistema circolatorio del corpo esercitando una pressione sui vasi sanguigni, afferma Melendez. Di conseguenza, il sangue non può circolare così liberamente attorno al tuo corpo, il che può portare a sentimenti di bassa energia e affaticamento.
Può anche farti sentire cacca in generale: "Le articolazioni e i muscoli stanno lavorando più duramente del solito per compensare la tua cattiva postura, quindi spendi più energia e stanchi più facilmente", spiega.
Le tue spalle
Una cattiva postura pizzica i tendini della cuffia dei rotatori, il gruppo di muscoli e tendini che collegano la parte superiore del braccio alla spalla, una condizione nota come impingement della spalla, afferma McAllister. Se non viene trattato, può portare a una lacrima reale che può causare forte dolore e debolezza nella spalla interessata.
Uno studio del dicembre 2017 pubblicato sull'International Journal of Sports and Physical Therapy ha rilevato che le persone con impingement alla spalla avevano significativamente più probabilità di avere una postura scorretta rispetto a quelle senza la condizione.
La tua schiena
Una schiena sana ha tre curve naturali: una curva verso l'interno del collo, una curva verso l'esterno nella parte superiore della schiena e una curva verso l'interno nella parte bassa della schiena, afferma il chirurgo ortopedico Stephen Liu, MD, presidente e CEO della società di abbigliamento attivo IFGFit. Quando ti siedi o ti alzi in piedi, aiuti a mantenere la forma di queste curve. Ma se ti accovacci, i muscoli intorno a queste curve sono stressati, il che può scatenare il dolore.
Uno studio pubblicato nell'aprile 2018 su Disturbi muscoloscheletrici BMC di oltre 500 persone con dolore cronico alla colonna vertebrale o alla spalla ha scoperto che quando si raddrizzavano automaticamente, i loro sintomi miglioravano.
La tua respirazione
Una cattiva postura, specialmente quando si è seduti, comprime la zona del torace, il che significa che il diaframma non può aprirsi completamente durante la respirazione, afferma il dottor Liu.
In effetti, uno studio del gennaio 2016 pubblicato sul Journal of Physical Therapy Science ha scoperto che una cattiva postura, in particolare una postura della testa in avanti o un pisolino in avanti, influenzava la respirazione riducendo la capacità polmonare.
Il risultato? Non stai ricevendo l'ossigeno di cui hai bisogno, lasciandoti di conseguenza affaticato e stanco.
Il tuo sistema digestivo
"Anche i vasi sanguigni nel tratto gastrointestinale si schiacciano insieme, il che a sua volta può rallentare la digestione", spiega Liu.
Il tuo corpo inferiore
Quando ti accovacci, ti pieghi in avanti e cammini leggermente in avanti, il che può causare dolore al ginocchio, dice McAllister.
Ecco perché: provoca tensione alle articolazioni, incluso uno scarso allineamento dell'anca, che a sua volta può impedire alla rotula di scivolare dolcemente sul femore o sull'osso della coscia. Può anche eliminare l'allineamento di piede e caviglia, il che può portare a condizioni come la fascite plantare, in cui la fitta fascia di tessuto che collega il tallone alla sfera del piede si infiamma.
Come risolvere la cattiva postura
Siediti nel modo giusto. Quando sei seduto, è importante tenere sempre i piedi per terra, dice Melendez. Le ginocchia devono essere all'altezza dell'anca o al di sotto, gli avambracci paralleli al suolo. Se hai problemi a mantenere questa posizione, assicurati di sederti su una sedia con un buon schienale, per sostenere la parte bassa e media della schiena e mantenerti nella posizione corretta.
Alleggerisci il tuo carico. Qualsiasi cosa porti con te, che si tratti di una borsa, di uno zaino o di un bambino piccolo, non dovrebbe superare il 10 percento del tuo peso corporeo, afferma McAllister. Altrimenti, è troppa pressione sulla parte superiore della schiena, che può influire sulla postura. Se stai trascinando qualcosa di più pesante, scegli uno zaino o una custodia con ruote o fai guidare il tuo bambino in un passeggino. Se hai bisogno di trasportare qualcosa di molto pesante per un breve periodo, tienilo vicino al tuo corpo, piuttosto che più lontano tra le tue braccia.
Rompilo. Quando sei al lavoro, le ore trascorse alla scrivania e al computer possono influire negativamente sulla tua postura. L'American Council on Exercise raccomanda di interrompere la giornata lavorativa con alcuni esercizi di rafforzamento della schiena. Due da provare:
- Scapolare scivoli a parete: stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e delle spalle in un quarto di squat, la schiena e la testa premute piatte contro un muro. Posiziona le braccia il più vicino possibile al muro con un angolo di 90 gradi. Fai scorrere le braccia direttamente sul muro, ritorna al centro, quindi fai scorrere le braccia direttamente sul muro. Tira il mento per evitare scrollare le spalle. Ripeti 10 volte.
- Rotazioni esterne della spalla: stai in piedi con i piedi divaricati dalla larghezza dell'anca alla spalla, i gomiti contro i lati del corpo e le braccia con un angolo di 90 gradi. Ora ruota lentamente entrambe le spalle, mantenendo i gomiti lungo i lati del corpo e stringendo le scapole l'una verso l'altra. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti 10 volte.
Mantieni tutto accessibile. Quando si lavora al computer, la Mayo Clinic raccomanda che la parte superiore dello schermo sia all'altezza degli occhi. Il mouse del computer dovrebbe essere facilmente raggiungibile e sulla stessa superficie della tastiera. Durante la digitazione, tieni i polsi dritti e la parte superiore delle braccia vicino al corpo, le mani all'altezza del gomito. Quando si parla al telefono, provare a utilizzare l'auricolare o l'altoparlante il più possibile anziché a cullarlo contro la spalla.
Rafforza il tuo core. Concentrati sugli esercizi di base che rafforzano i muscoli addominali e della parte bassa della schiena, afferma Eric Robertson, PT, DPT, portavoce dell'American Physical Therapy Association. Questi muscoli si collegano alla colonna vertebrale e al bacino, quindi sono essenziali per assicurarti di stare dritto. Due semplici mosse da fare ogni giorno:
- Plance: questa mossa classica rafforza tutti i muscoli addominali, delle spalle e della schiena. Posizionati a faccia in giù con le dita dei piedi e gli avambracci sul pavimento e i gomiti ad angoli di 90 gradi. Stringi i muscoli addominali e glutei e solleva il corpo dal pavimento. Tieni la schiena dritta e mantieni premuto per 30 a 45 secondi. Ripeti due volte.
- Estensioni della schiena: rafforzano l'erettore spinae, i muscoli della schiena che estendono la colonna vertebrale e prevengono la caduta. Sdraiati a faccia in giù sullo stomaco con le gambe dritte dietro di te, i gomiti piegati, le mani e i fianchi sul pavimento. Solleva la testa e le spalle con gli avambracci per cinque secondi. Ripeti da 12 a 15 volte.
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Prova il tai chi o lo yoga. Entrambi possono aiutare ad aprire il torace e la parte superiore della schiena, contrastando gli effetti del curvarsi in avanti durante le attività quotidiane. "I saluti al sole sono particolarmente grandi perché ti guidano attraverso l'intera gamma di movimenti", afferma Robertson. Concentrati su pose come la posa della montagna, la posa del braccio sollevato e il cane rivolto verso l'alto e verso il basso.
Dormi strategicamente. La postura è importante anche quando dormi. L'American Chiropractic Association raccomanda di mantenere il corpo in una posizione il più neutrale possibile. Se dormi sulla schiena, metti un cuscino sotto la nuca e un altro sotto le ginocchia. Se hai il sonno laterale, dormi con abbastanza cuscini per mantenere il collo dritto in linea con il tuo corpo e posizionare un cuscino tra le gambe. Cerca di non dormire sulla pancia, che getta tutto il tuo corpo fuori allineamento.
