Di recente c'è stato un gran ronzio attorno al digiuno intermittente (IF), ma cosa comporta veramente? Pensaci in questo modo: quando ti alzi al mattino, fai colazione. Stai rompendo il digiuno della notte precedente.
Mentre dormi, tecnicamente, digiuni (a meno che non dormi mangiando). Al contrario, mentre sei sveglio, stai mangiando. Il digiuno intermittente può essere semplicemente definito come andare senza cibo per un periodo di tempo più lungo del sonno e consumare tutte le calorie in una specifica finestra temporale.
Vantaggi del digiuno intermittente
Ridurre le calorie (come si fa con IF) ha dimostrato di aumentare la durata delle cellule del corpo. Nei modelli animali, la restrizione calorica può effettivamente migliorare la longevità degli animali e limitare l'assunzione di cibo potrebbe anche combattere le malattie.
Dal punto di vista della composizione corporea, uno dei maggiori punti di forza di IF è l'aumento del tuo corpo nella risposta all'insulina. L'ormone insulina viene rilasciato in risposta al cibo. Ha l'effetto di indurre il fegato, i muscoli e le cellule adipose a conservare il glucosio. In uno stato di digiuno, i livelli di glucosio nel sangue diminuiscono, portando a una diminuzione della produzione di insulina, che segnala al corpo di iniziare a bruciare l'energia immagazzinata.
Ci sono molti potenziali benefici per il digiuno intermittente, tra cui:
- Perdita di peso
- Stato mentale migliorato
- Energia aumentata
- Miglioramento della combustione dei grassi
- Aumento della produzione di ormoni della crescita
- Abbassamento del colesterolo nel sangue
- Riduzione dell'infiammazione
- Riparazione cellulare migliorata
Il digiuno intermittente è giusto per te?
A partire da ora, non esiste un test ufficiale per dire se si dovrebbe o non si dovrebbe provare il digiuno intermittente, ma ci sono alcune linee guida generali. Dovresti considerare l'impatto sul tuo stile di vita.
Se il protocollo IF è in conflitto con le esigenze nutrizionali della famiglia o il programma di lavoro, potrebbe essere difficile impegnarsi in un programma IF. Oppure diciamo che sei un atleta basato sulle prestazioni: dovresti considerare le tue esigenze nutrizionali, incluso il recupero. Infine, se sei una donna, il digiuno intermittente potrebbe non essere adatto a te a causa delle implicazioni ormonali.
Con qualsiasi protocollo IF, è una buona idea parlare con il medico prima di iniziare. Beneficerai di IF? Ricorda, solo perché l'amico lo ha fatto non significa che funzionerà anche per te. In definitiva, l'unico modo sicuro per scoprire se il digiuno intermittente è giusto per te è provarlo tu stesso.
Ci sono molte variazioni sul digiuno intermittente e scegliere quale è giusto per te è spesso una questione di tentativi ed errori. Per iniziare, ecco alcuni esempi di protocolli IF:
1. Breakfast Skipper (aka metodo 16/8)
- Veloce per 16 ore, quindi mangia durante una finestra di otto ore.
- Questo è un buon protocollo per coloro che non conoscono l'IF e di solito mangiano tra le 16:00 e la mezzanotte.
2. "Leangains"
- Le donne digiunano per 14 ore, mentre gli uomini digiunano per 16 ore.
- Simile allo skipper per la colazione, ma la leggera diminuzione della lunghezza veloce per le donne è quella di assicurarti di non rovinare i tuoi ormoni, poiché le femmine possono essere più sensibili ai segnali di fame.
3. Dieta rapida (nota anche come dieta 5: 2)
- Mangia per cinque giorni e riduci in modo significativo le calorie per due giorni.
- Questo è un metodo più avanzato di digiuno in cui mangi come faresti normalmente per cinque giorni, quindi riduci significativamente le calorie (600 calorie per gli uomini e 500 calorie per le donne) per due giorni.
4. Alternando
- Mangia un giorno, digiuna il prossimo.
- Con questa dieta, nei giorni di digiuno dovresti mangiare un quinto del tuo apporto calorico giornaliero raccomandato e quindi consumare una normale quantità di calorie nei giorni festivi. Questo è un protocollo leggermente più semplice da seguire rispetto a Fast Diet.
5. Guerriero
- Veloce per 20 ore al giorno e consuma un pasto abbondante di notte
- Questo è un protocollo più impegnativo da seguire, poiché dovrai assicurarti di adattare tutti i tuoi importanti macronutrienti e macro in un pasto al giorno.
Esistono davvero un numero illimitato di variazioni sul protocollo di digiuno intermittente, quindi se stai considerando IF, inizia con uno (diciamo, colazione skipper) e gioca con ciò che funziona con il tuo programma e i livelli di fame.
L'impatto del metabolismo e della genetica
Come con qualsiasi piano nutrizionale, il successo si basa in gran parte se la dieta è giusta per te. Due fattori che giocano in questa equazione sono il metabolismo e la genetica.
Supponiamo che tu abbia un metabolismo veloce e stai cercando di costruire muscoli. Concentrarsi sull'apporto calorico durante l'esercizio significa che hai molta energia per allenarti, con energia aggiuntiva e aminoacidi da recuperare. Se sei un vero "hard gainer" o "magro grasso", IF potrebbe aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi - per non parlare dei potenziali benefici ormonali.
La genetica è un po 'più difficile da considerare nell'equazione a meno che tu non abbia fatto un test genetico, come quello di FitnessGenes. Possono dirti se hai un metabolismo veloce o lento basato sui tuoi geni. Ad esempio, i geni di disaccoppiamento (noti anche come geni UCP) forniscono informazioni per decidere se potresti essere qualcuno che trarrebbe beneficio dal digiuno intermittente.
Circa l'autore
Il Dott. Dan Reardon, CEO e co-fondatore di FitnessGenes, è un medico ed esperto di genetica che è stato descritto in InStyle, The New York Times e Men's Fitness e su Inc.com, Well + Good e "The Doctors".
Medico di pronto soccorso per 10 anni con una laurea in anatomia umana, è anche un personal trainer certificato con più di 15 anni di esperienza. Il dottor Reardon ha scritto due libri ed è stato in precedenza editore scientifico delle riviste Muscle & Fitness e Flex nel Regno Unito, in Europa e in Australia.
Informazioni sui geni del fitness
FitnessGenes è la prima piattaforma di test del DNA nel suo genere per eliminare il gioco d'ipotesi dal fitness e dall'alimentazione. Con un kit di DNA rapido e un'analisi di 43 variazioni genetiche, il suo team di scienziati genetici rivela tratti specifici, tra cui tendenze metaboliche, sensibilità dietetiche, capacità di bruciare i grassi, tipo di muscolo, tempo di recupero e altro ancora. FitnessGenes quindi prescrive programmi di esercizi settimanali personalizzati e guide nutrizionali basate sul profilo genetico.
