Culturisti e persone che cercano di aggiungere massa muscolare a volte includono tonno in scatola come base delle loro diete. Questa fonte proteica economica è un modo conveniente per aumentare le proteine nei pasti e negli spuntini, ma non è un alimento miracoloso per la costruzione muscolare e non dovrebbe essere la tua unica fonte proteica. L'aggiunta di tonno alla dieta non aumenta la massa muscolare; dovrai anche fare esercizi di rafforzamento della forza.
Tipo di tonno
Il tonno leggero in scatola in acqua è la soluzione migliore se si desidera aumentare le proteine riducendo al minimo grassi e calorie. Ogni porzione da 3 once ha 16, 5 grammi di proteine, 0, 8 grammi di grassi e 73 calorie. Scegli il tonno leggero in scatola e otterrai 24, 8 grammi di proteine per porzione, ma le calorie aumentano a 168 e il grasso aumenta a 7 grammi. Il tonno bianco in scatola ha 20, 1 grammi di proteine, 2, 5 grammi di grassi e 109 calorie per porzione da 3 once.
Esigenze proteiche dell'allenamento della forza
L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda di assumere da 1, 4 a 1, 8 grammi di proteine per ogni chilogrammo, o 2, 2 libbre, di peso corporeo al giorno quando si cerca di costruire muscoli. Ciò significa che una persona di 150 chili vorrebbe mangiare tra 95 e 122 grammi di proteine al giorno. Una porzione da 3 once di tonno leggero in pezzi in acqua fornisce tra il 14 e il 17 percento del fabbisogno proteico giornaliero di una persona di 150 libbre che cerca di costruire muscoli.
Altre considerazioni dietetiche
Le proteine non sono le uniche sostanze nutritive importanti per la costruzione muscolare, l'Accademia di Nutrizione e Dietetica raccomanda inoltre di ottenere circa la metà delle calorie dai carboidrati e dal 20 al 35% delle calorie dai grassi. I carboidrati forniscono carburante per i muscoli e aiutano il corpo a immagazzinare energia per poi sotto forma di glicogeno. Il grasso aiuta a fornire energia ai muscoli durante l'esercizio o altre attività. Il tonno fornisce principalmente grassi insaturi salutari per il cuore, inclusi grassi omega-3 essenziali e puoi abbinarlo a carboidrati sani, come pane integrale o cracker, per ottenere gli altri macronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire i muscoli.
Considerazioni sul mercurio
Mangiare troppo tonno potrebbe causare problemi con la contaminazione da mercurio. Il Consiglio per la difesa delle risorse naturali raccomanda alle persone di peso pari o superiore a 150 libbre di mangiare non più di una lattina di tonno leggero a pezzi ogni tre giorni o una lattina di tonno bianco albacore ogni nove giorni. Le persone più piccole dovrebbero mangiare il tonno anche meno spesso di così. Ti consigliamo di diversificare le tue fonti proteiche quando provi a costruire muscoli. Altre buone opzioni includono petto di pollo senza pelle disossato, con 27 grammi di proteine per porzione da 3 once, ricotta a basso contenuto di grassi, con 14 grammi di proteine per porzione da mezzo bicchiere e uova, con 6 grammi di proteine per uovo grande.
