Stai pensando di andare a basso contenuto di carboidrati per perdere chili? Hai l'idea giusta. Le diete a basso contenuto di carboidrati non solo ti aiutano a perdere peso, ma possono anche farti sentire più pieno di altre diete perché sono piene di grassi e proteine salutari. Se sei nuovo a mangiare a basso contenuto di carboidrati, però, mettere insieme un piano alimentare iniziale può sembrare scoraggiante. Ma non preoccuparti: riempi la tua dieta con una vasta gamma di alimenti dimagranti e sarai in grado di attenersi al tuo piano.
Verdure fresche per dimagrire
Le verdure dovrebbero costituire il fondamento di qualsiasi dieta dimagrante e una dieta a basso contenuto di carboidrati non fa eccezione. Le verdure fibrose hanno un contenuto estremamente basso di carboidrati digeribili, il tipo che influenza effettivamente il livello di zucchero nel sangue, chiamato anche carboidrati netti. Una porzione da 2 tazze di spinaci crudi, ad esempio, ha meno di un grammo di carboidrati netti, mentre una tazza di funghi bianchi affettati ha circa 1, 5 grammi di carboidrati netti; entrambi hanno meno di 20 calorie per porzione. "Mangia l'arcobaleno" ogni giorno selezionando verdure fibrose con sfumature verdi, rosse, arancioni, gialle, viola / blu e bianche - in questo modo, sarai sicuro di mangiare diverse porzioni di verdure e assumere una gamma di sostanze nutritive.
Mentre la maggior parte delle verdure sono ottime per la perdita di peso e una dieta a basso contenuto di carboidrati, alcune verdure dovrebbero essere consumate con moderazione o evitate del tutto. Le verdure amidacee, come patate, patate dolci, fagioli di Lima, mais e piselli, vengono caricate con carboidrati che possono interrompere la tua dieta a basso contenuto di carboidrati - una patata ruggine media, ad esempio, ha 33 grammi di carboidrati netti. Le carote contengono anche un numero significativo di carboidrati, circa 8 grammi per tazza.
Carne e pesce magri
Anche la carne e il pesce dovrebbero apparire regolarmente nel piano alimentare a basso contenuto di carboidrati. Le versioni semplici - o quelle condite con aromi senza carboidrati, come il sale all'aglio o la polvere di peperoncino - sono praticamente prive di carboidrati e forniscono tonnellate di proteine per mantenerti pieno e nutrire i muscoli magri. Una porzione da 3, 5 once di petto di tacchino grigliato, ad esempio, ha 30 grammi di proteine, mentre la stessa porzione di salmone ha 20 grammi. E il 93 percento di carne macinata magra offre 26 grammi di proteine per porzione da 3, 5 once.
Contrariamente alla credenza popolare, non è necessario evitare la carne rossa per perdere peso. Uno studio, pubblicato su Nutrients nel 2014, non ha riscontrato differenze nella perdita di peso tra le persone che hanno seguito una dieta dimagrante che conteneva pollo, rispetto a quelle che hanno seguito una dieta a base di maiale o manzo. Tuttavia, i tagli più grassi di maiale e manzo possono essere più ricchi di calorie. Taglia via il grasso visibile e seleziona tagli magri, come l'arrosto di maiale o la bistecca di manzo, per tenere sotto controllo le calorie.
Latteria a basso contenuto di grassi senza zucchero
Il prossimo nella tua lista della spesa? Considera i prodotti lattiero-caseari senza zucchero aggiunto, come lo yogurt greco senza zucchero, che ha solo 6 grammi di carboidrati netti per porzione. Puoi anche acquistare formaggi: un'oncia di formaggio cheddar, ad esempio, ha solo 1 grammo di carboidrati netti. Mozzarella, pepe e parmigiano funzionano bene anche con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Il latte normale è più alto in carboidrati - circa 12 grammi per tazza - ma può funzionare in diete a basso contenuto di carboidrati meno restrittive.
E mentre la saggezza convenzionale ti dice di optare per prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi, non devi seguire questa strada con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Uno studio, pubblicato nel Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics nel 2014, ha scoperto che il passaggio a prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi ha effettivamente aumentato l'assunzione di carboidrati dei partecipanti allo studio dai prodotti lattiero-caseari. Quindi, se preferisci il gusto di prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi, sentiti libero di raggiungerlo per una tariffa a basso contenuto di grassi o senza grassi.
Cosa mangiare al posto dei carboidrati
La maggior parte degli alimenti "confortanti", come pasta, riso, gelato e patate, non sono ammessi in molte diete a basso contenuto di carboidrati, ma ciò non significa che non si possano fare sostituti a basso contenuto di carboidrati per i propri cibi preferiti. Invece di fare mac e formaggio, che è ricco di carboidrati a causa del suo contenuto di pasta, prepara una salsa di formaggio con cheddar, senape, paprika e brodo di pollo - con farina di cocco come addensante - e usala per condire il cavolfiore al vapore. Usa zucchine o rape tagliate a spirale al posto degli spaghetti e aggiungi un cucchiaio di pesto e un'oncia o due di pollo grigliato per un pasto abbondante. Sostituisci il riso con il cavolfiore ricotto, prodotto da un pulsante di cavolfiore in un robot da cucina, per risotti a basso contenuto di carboidrati e insalate "di riso". I dolci a basso contenuto di carboidrati sono più difficili da trovare, ma puoi preparare prodotti da forno a basso contenuto di carboidrati cambiando la farina multiuso per le farine di cocco o di mandorle a basso contenuto di carboidrati o acquistando un gelato a basso contenuto di zuccheri.
