Gli esercizi di Soleus rafforzano il polpaccio e aiutano a prevenire lesioni. Il muscolo soleo è uno dei due muscoli del polpaccio. L'altro è il muscolo gastrocnemio. Quando il ginocchio è piegato, il muscolo soleo è responsabile del sollevamento del tallone, consentendo alle dita dei piedi di puntare verso il basso. Aiuta anche a controllare il movimento della caviglia e del ginocchio mentre si piegano.
Mancia
Gli esercizi del Soleus includono rialzi del tallone in piedi e seduti, squat profondi e flessione del polpaccio con una fascia di resistenza. Un soleo forte aiuta a sostenere le articolazioni e prevenire lesioni.
Peso corporeo Esercizi Soleus
Uno degli esercizi di soleo di base è l'allevamento del polpaccio, o rialzo del tallone in piedi, secondo l'American Council on Exercise. Inizia questo esercizio con la punta del piede su un gradino con il tallone sospeso sul bordo. Abbassa lentamente il tallone fino a quando la caviglia è completamente flessa. Quindi sollevati sulle dita dei piedi, mantenendo il ginocchio dritto. Puoi eseguire questo esercizio con entrambe le gambe o una gamba alla volta.
Questo esercizio non solo rafforza il tuo soleo ma funziona anche il muscolo gastrocnemio e aumenta la gamma di movimento della caviglia. Inizia con un set da 10 a 15 ripetizioni e aggiungi set aggiuntivi man mano che la tua forza aumenta.
Un altro esercizio che aiuta a rafforzare e allungare il soleo è uno squat profondo, consiglia la National Exercise Trainers Association. Questo è un esercizio funzionale che consente al soleo di svolgere la sua funzione di supporto e controllo della curva della caviglia e del ginocchio.
Esercizi Soleus di resistenza
Esistono diverse opzioni per lavorare il tuo soleo usando bande o pesi. Ad esempio, prova un rialzo del tallone seduto con i pesi. Questa mossa viene eseguita con le ginocchia piegate, il che disattiva il gastrocnemio, permettendo al soleo di sopportare il carico.
Inizia seduto con le palle dei tuoi piedi su un gradino di fronte a te. Se non hai un gradino, qualsiasi superficie elevata e stabile funzionerà, come un blocco di legno. Tenere una serie di pesi e appoggiarli sul ginocchio per una maggiore resistenza. Abbassa e alza il tallone per 10-15 ripetizioni.
Le fasce di resistenza consentono inoltre di aggiungere ulteriore resistenza per rafforzare il muscolo soleo. Inizia seduto su un tappetino con entrambe le gambe dritte davanti a te. Avvolgi una fascia di resistenza attorno alle palle della tua quota. Tenendo la banda insegnata e le ginocchia dritte, piega le dita dei piedi verso il corpo il più possibile, quindi punta le dita dei piedi per lavorare sia il soleo che il gastrocnemio. Puoi anche eseguire questo esercizio con le ginocchia piegate per isolare il soleo.
Riscaldamento e stretching
Sia che tu stia facendo esercizi soleus, praticando sport o qualsiasi altro allenamento, riscaldati da 5 a 10 minuti prima dell'esercizio. Camminare o andare in bicicletta sono buone opzioni di riscaldamento. Rinfrescati dopo l'allenamento con 5-10 minuti di camminata o in bicicletta a un ritmo facile. Termina allungando i muscoli del polpaccio.
Prova l'esercizio di allungamento del muro descritto dall'American Council on Exercise. Stare a un braccio di distanza dal muro e posizionare i palmi delle mani sul muro appena sotto l'altezza delle spalle. Tenendo il core attivo, fai un passo indietro con una gamba. Premendo con forza il tallone posteriore nel terreno, inclina lentamente il corpo verso il muro, piegando il ginocchio anteriore.
Tieni la gamba posteriore dritta per allungare i muscoli soleo e gastrocnemio. Per isolare l'allungamento al muscolo soleo, piega semplicemente il ginocchio posteriore durante l'allungamento, mantenendo il tallone piantato a terra. Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi e ripeti da due a quattro volte su ciascuna gamba.
Lesione al vitello
Le lesioni al soleo possono essere causate da un uso eccessivo o da un movimento improvviso, come quando si spinge la gamba quando si praticano sport come il tennis o il calcio. Se hai un leggero sforzo muscolare, puoi trattarlo con riposo e ghiaccio nella zona lesa, consiglia l'Università del Wisconsin Health. Puoi anche avvolgere la gamba con una benda e sollevare la gamba per ridurre il gonfiore.
