È una mossa intelligente avere la tilapia nella tua lista della spesa, poiché il pesce ha un buon valore quando si tratta di preparare pasti in famiglia nutrienti e facili da cucinare. Ma avere qualche ricetta per la tilapia nella manica è una cosa; cosa servire con il pesce può essere più difficile da determinare.
Quanto è sana la tilapia?
La tilapia non sempre ottiene il meglio dalla stampa, in quanto è un pesce di allevamento e l'acquacoltura di pesce non ha tradizionalmente avuto la migliore reputazione. Ma dovresti ignorare le storie spaventose di tossine nella tilapia di allevamento: il rapporto scientifico del comitato consultivo delle linee guida dietetiche 2015 non ha trovato prove che i livelli di diossina e mercurio differissero tra pesce di allevamento e pesce selvatico.
Infatti, la Food and Drug Administration ha incluso la tilapia nella sua lista del 2017 di "migliori scelte" per il consumo di frutti di mare di donne in gravidanza e bambini, raccomandando da due a tre porzioni a settimana.
La tilapia ha 23, 3 grammi di proteine e 1, 97 grammi di grassi per 116 grammi (circa quattro once) di filetto secondo l'USDA. Le linee guida ChooseMyPlate dell'USDA affermano che gli alimenti a base di proteine magre come questo dovrebbero costituire circa un quarto del cibo che mangi durante un pasto.
Un altro quarto dovrebbe provenire da carboidrati di alta qualità nutrizionale come cereali integrali o legumi (lenticchie e piselli e fagioli secchi), mentre la restante metà del piatto dovrebbe essere riempita con una varietà di verdure e frutta intera. È bello avere anche un paio di porzioni di latte al giorno.
Con queste porzioni salutari in testa, ci sono una serie di opzioni per gustosi lati di tilapia. Cerca di includere entrambi i lati a base di verdure e di carboidrati, ricordando che una porzione della prima dovrebbe essere doppia rispetto a una porzione della seconda.
Carb Sides for Tilapia Recipes
- Quinoa: l'USDA afferma che una tazza di quinoa cotta ha 5, 2 grammi di fibre, insieme a 2, 76 milligrammi di ferro anti anemia e 118 milligrammi di magnesio, un altro minerale importante. Un modo accurato di servire la quinoa con la tilapia è l'aggiunta di cetrioli, aneto, feta, olio d'oliva e succo di limone alla quinoa cotta e raffreddata, creando una gustosa insalata laterale.
- Riso: pesce e riso vanno così bene insieme, e i lati per la tilapia non vanno meglio del nostro favoloso pilaf di riso colorato con semi di melograno. Prova a scambiare il riso bianco a grana lunga con il basmati marrone per aumentare il contenuto di fibre.
- Legumi: fagioli e lenticchie hanno un basso carico glicemico, il che significa che non scaricano improvvisamente un carico di carboidrati a rilascio rapido nel sistema. La Harvard TH Chan School of Public Health afferma che le diete glicemiche più basse possono ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Prova a servire il nostro super semplice piatto di bulgur e fagioli neri come contorno.
Lati vegetali per ricette di tilapia
- Verdure arrostite: puoi permetterti di aggiungere un po 'di grasso buono come l'olio d'oliva alle verdure che servi insieme alla tilapia alla griglia o al forno. Punta a una selezione colorata di verdure, come peperoni arancioni e gialli, cipolla rossa, melanzane e zucchine. Irrorare con olio e cuocere in forno medio per circa 30 minuti.
- Zucca: la consistenza vellutata della zucca si sposa bene con la tilapia dalla carne soda. Secondo l'USDA, mezza zucca di ghianda dai colori vivaci contiene 474 microgrammi di beta carotene antiossidante e 3, 2 grammi di fibra. La nostra sostanziosa ricetta di zucca con ghiande ripiene di verdure raddoppia anche come porzione di carboidrati.
- Miscela di broccoli e spinaci: queste verdure potenti entrano entrambe nella lista "Foods That Fight Cancer" dell'American Institute for Cancer Research. Servirli in stile asiatico funziona bene con la tilapia. Soffriggere piccoli pezzi di cimette / steli di broccoli con aglio tritato e scaglie di peperoncino. Avvolgi alcuni spinaci e aggiungi un cucchiaino di olio di sesamo e semi di sesamo.
