Cercare di perdere 20 chili in 10 settimane può sembrare scoraggiante, ma se lo abbassi, devi solo perdere due chili alla settimana. Questo è un obiettivo molto raggiungibile e un sano tasso di perdita di peso che aumenta le possibilità di mantenere i chili in meno.
Mancia
Creando e seguendo un piano di dimagrimento di 10 settimane che include cardio, allenamento della forza e adattamenti alla tua dieta, puoi perdere chili.
Brucia più calorie
Bruciare calorie con esercizi cardio è un componente importante di qualsiasi piano di perdita di peso. Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda un minimo di 150 minuti di esercizio di intensità moderata ogni settimana per tutti gli adulti. Per la perdita di peso, mirare a un minimo di 300 minuti, o cinque ore, a settimana.
Per perdere una libbra, devi bruciare 3.500 calorie in più di quanto consumi. Il numero di calorie bruciate in una sessione cardio varia notevolmente in base all'attività selezionata, all'intensità dell'allenamento e al peso corporeo.
Che tipo di cardio dovresti fare? Assicurati di scegliere qualcosa che ti piace abbastanza per restare fedele e sentiti libero di confondere i tuoi allenamenti. Ecco le calorie stimate bruciate all'ora per varie attività cardio secondo la Harvard Health Publishing. Più pesi, più calorie bruci per una determinata attività:
- Correre a una velocità di sei miglia all'ora: da 600 a 888 calorie
- Aerobica in acqua: da 240 a 356 calorie
- Ellittica: da 540 a 800 calorie
- Macchina per scale: da 360 a 532 calorie
- Giri di nuoto: da 600 a 888 calorie
Costruire il muscolo magro
Gli esercizi di rafforzamento muscolare sono ugualmente importanti per la salute e la perdita di peso. Scegli come target tutti i tuoi principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. Questo ti assicura di costruire e mantenere la massa muscolare magra mentre bruci i grassi.
Sollevare pesi è un modo eccellente per rafforzare i muscoli se si dispone di un abbonamento a una palestra o di una palestra di casa. Ma puoi ancora allenarti con altre attrezzature come le fasce di resistenza o anche con esercizi a corpo libero come flessioni, sit-up e squat.
Obiettivo per un minimo di un set da 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio. Costruisci da due a tre set e poi aumenta il peso o la resistenza per assicurarti di continuare a sfidare te stesso.
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Che tu stia eseguendo un allenamento per la forza o cardio, assicurati di fare un buon riscaldamento prima di allenarti e rinfrescarti alla fine dell'allenamento. Questo aiuta a ridurre il rischio di lesioni che potrebbero far deragliare il tuo programma di esercizio fisico e perdita di peso.
Programma dietetico di 10 settimane
Se l'apporto calorico prima di iniziare l'esercizio era la quantità corretta per mantenere il tuo peso, potresti essere in grado di perdere peso solo con l'esercizio. Tuttavia, riducendo l'apporto calorico, aumentano le possibilità di successo.
Quando si crea un piano alimentare per la perdita di peso estrema, assicurarsi che le modifiche apportate siano sia salutari che sostenibili. Altrimenti, potresti scoprire di aumentare di peso subito quando la dieta è finita.
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Il numero di calorie necessarie per mantenere il peso attuale varia in base al livello di attività, età, peso e sesso. Utilizzare un calcolatore del fabbisogno calorico stimato per determinare il fabbisogno calorico giornaliero.
Concentrati su una dieta che includa carni magre, molta frutta e verdura e carboidrati complessi. Evita i cibi ricchi di sale, grassi saturi e trans o che hanno aggiunto zucchero. Assicurati di monitorare le tue porzioni. Anche se stai mangiando cibi sani, se le porzioni sono troppo grandi, potresti comunque assumere troppe calorie per perdere peso.
- Zuppe a base di brodo invece di zuppe a base di panna
- Bastoncini di carota e sedano con hummus invece di salatini, patatine o cracker
- Carne macinata extra magra invece di carne macinata normale
- Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi invece di prodotti a base di grassi normali
- Verdure al vapore invece di verdure fritte o patatine fritte
