La frutta secca viene aggiunta a centinaia di ricette, da torte e torte a budini e muesli. Ma sono davvero così sani? Dipende a chi chiedi. Per persone a dieta a basso contenuto di carboidrati, la frutta secca è una bomba di zucchero. I nutrizionisti, d'altra parte, sottolineano i benefici per la salute della frutta secca e il loro ruolo in una dieta equilibrata.
Quanto è sana la frutta secca?
Uvetta, fichi secchi, scaglie di banana, scaglie di cocco, prugne secche e altri frutti secchi sono promossi come un'alternativa naturale e più sana alle prelibatezze zuccherate. Ricchi di carboidrati semplici e complessi, fibre, vitamine e antiossidanti, questi snack salati racchiudono un forte pugno nutrizionale. Il rovescio della medaglia è che sono ricchi di zuccheri e calorie.
Cerca "valori nutrizionali sulla frutta secca" o "calorie sulla frutta secca" online e vedrai che la maggior parte degli alimenti che rientrano in questa categoria sono carichi di carboidrati. L'uvetta, ad esempio, ha 493 calorie e 131 grammi di carboidrati per tazza confezionata. L'uva, al confronto, fornisce solo 61, 6 calorie e 15, 8 grammi di carboidrati per tazza - questa è una grande differenza. Vediamo altri esempi:
- Prugne - 418 calorie e 111 grammi di carboidrati, inclusi 12, 4 grammi di fibre e 66, 3 grammi di zuccheri per tazza
- Prugne grezze - 75, 9 calorie e 18, 8 grammi di carboidrati, inclusi 2, 3 grammi di fibre e 16, 4 grammi di zuccheri per tazza
- Chips di banane secche - 480 calorie e 51, 1 grammi di carboidrati, inclusi 6 grammi di fibre e 33 grammi di zuccheri per tazza
- Banane crude (affettate) - 133 calorie e 34, 3 grammi di carboidrati, tra cui 3, 9 grammi di fibre e 18, 3 grammi di zuccheri per tazza
- Ciliegie essiccate - 533 calorie e 129 grammi di carboidrati, inclusi 4 grammi di fibre e 107 grammi di zuccheri per tazza
- Ciliegie grezze (senza noccioli) - 97 calorie e 24, 7 grammi di carboidrati, inclusi 3, 2 grammi di fibre e 19, 7 grammi di zuccheri per tazza
La frutta secca è più piccola della frutta fresca, quindi è facile esagerare e mangiare troppo in una sola seduta. Inoltre, alcuni produttori aggiungono zucchero alla frutta secca per un sapore extra, motivo per cui dovresti sempre controllare le etichette. Altrimenti, questi alimenti sono ricchi di sostanze nutritive, in particolare fibre e vitamine. La chiave è guardare le tue porzioni.
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Potenziali benefici della frutta secca
Questi alimenti ad alta intensità energetica vantano un elevato valore nutrizionale. Secondo una recensione del 2017 pubblicata sulla rivista Nutrients, le prugne secche promuovono la formazione ossea e possono migliorare la densità ossea . Ricco di fibre e sorbitolo, agiscono come lassativo naturale e possono prevenire la costipazione. I ricercatori sottolineano inoltre che le prugne secche sono un'ottima fonte di vitamina K e potassio e acidi fenolici che supportano la salute generale.
Se stai cercando di ridurre i carboidrati, scambia i tuoi snack preferiti con scaglie di cocco essiccate. Una tazza contiene 675 calorie, 7, 1 grammi di proteine e 25 grammi di carboidrati, inclusi 17, 9 grammi di fibre e 7, 1 grammi di zucchero; se sottrai la fibra, otterrai 7, 1 grammi di carboidrati netti. Queste prelibatezze forniscono anche il 18 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di ferro e il 4 percento dell'indennità giornaliera raccomandata di vitamina C.
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Come notano i dietisti di oggi, la frutta secca è ricca di fluoruri, polifenoli, carotenoidi e altri antiossidanti . Il tuo corpo ha bisogno di questi nutrienti per combattere lo stress ossidativo e compensare i suoi effetti dannosi. Una dieta ricca di antiossidanti può prevenire e ridurre l'infiammazione, aumentare la potenza del cervello, migliorare la funzione immunitaria e influire positivamente sulla riparazione del DNA. Questi composti naturali sono stati associati a un minor rischio di danni ai reni e al fegato, al cancro e alle malattie mentali legate all'età.
Prevenire e gestire il diabete naturalmente
Nonostante il loro alto contenuto di zucchero, i frutti secchi possono aiutare a prevenire il diabete e migliorarne i sintomi. Nel 2017, la rivista Nutrients ha pubblicato una sorprendente recensione dei benefici di noci e frutta secca. I ricercatori hanno collegato il consumo di frutta secca a una migliore assunzione di nutrienti, a un minor peso corporeo e a un ridotto rischio di diabete. Alcuni antiossidanti nell'uva e in altri frutti secchi possono aiutare a migliorare la risposta all'insulina e proteggere il pancreas dall'infiammazione e dallo stress ossidativo.
Uno degli studi citati nella revisione ha indicato che l'estratto di buccia d'uva può aiutare a preservare la funzione pancreatica e prevenire le fluttuazioni di zucchero nel sangue. Un altro studio ha scoperto che l'estratto di frutta può ridurre i cambiamenti neurofisiologici e comportamentali correlati al diabete. Gli scienziati hanno anche sottolineato che sia la frutta secca che la frutta secca sono ricche di quercetina e altri polifenoli con effetti antinfiammatori, antidiabetici e anti-obesità.
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Se consumati nell'ambito di una dieta equilibrata, i frutti secchi possono proteggere dai disturbi metabolici. Assicurati solo di scegliere varietà naturali, senza zucchero aggiunto. Se sei allergico ai solfiti, opta per la frutta secca biologica. I produttori spesso aggiungono questi conservanti ad albicocche secche, mango essiccato, papaia essiccata, vino, uva, ciliegie al maraschino e altri alimenti per aumentarne la shelf life.
Potenzia il tuo sistema immunitario
Se il tuo sistema immunitario ha bisogno di una spinta, aggiungi bacche di goji alla tua dieta. Questi super alimenti sono ricchi di vitamina A, vitamina C e ferro. Inoltre, hanno meno calorie e carboidrati rispetto ad altri frutti secchi. Cinque cucchiai di bacche di goji forniscono:
- 98 calorie
- 22 grammi di carboidrati
- 3, 6 grammi di fibra
- 13 grammi di zuccheri
- 4 grammi di proteine
- 23 percento del valore giornaliero (DV) per la vitamina C
- 150 percento del DV per la vitamina A
- 11 percento del DV per ferro
La vitamina C è nota per le sue proprietà immunostimolanti. Questo nutriente può migliorare le difese naturali del corpo, proteggere la pelle dallo stress ossidativo e prevenire le infezioni sistemiche. Inoltre, riduce il danno ossidativo indotto dagli inquinanti ambientali e attiva gli enzimi che regolano la disintossicazione cellulare.
Proteggi la depressione e l'ansia
Ci sono molti altri vantaggi del consumo di frutta secca, dall'umore migliore alla pelle più giovane e alla digestione migliorata. Quello che potresti non sapere è che questi alimenti possono aiutare con ansia e depressione, secondo uno studio del 2016 pubblicato sul Turkish Journal of Biology. I ratti nutriti con bacche di goji hanno subito una notevole riduzione dei livelli di ansia e dei comportamenti depressivi. Anche le prestazioni di apprendimento e il sonno sono migliorati.
Sebbene lo studio sia stato condotto su ratti, i suoi risultati aprono la strada a ulteriori ricerche. Gli scienziati attribuiscono questi benefici a determinati polisaccaridi nelle bacche di goji, che hanno dimostrato di ridurre l'ansia aumentando i livelli di serotonina o melatonina nel cervello. Questi frutti sono anche ricchi di beta-carotene, un potente antiossidante che migliora la memoria e allevia l'ansia.
Goditi una migliore digestione
Lottando con costipazione? Le prugne possono aiutare. Una recensione del 2014 pubblicata sulla rivista Alimentary Pharmacology and Therapeutics ha indicato che le prugne secche sono più efficaci nel migliorare la frequenza e la consistenza delle feci rispetto alla buccia di psillio, un lassativo che forma la massa.
I frutti secchi, in particolare le prugne secche, sono ricchi di fibre sia solubili che insolubili che promuovono la salute dell'apparato digerente e ti mantengono regolare. Le fibre solubili servono anche come prebiotici , alimentando i batteri buoni nell'intestino. Inoltre, il sorbitolo - un alcool di zucchero nelle prugne - ha effetti lassativi in alcune persone.
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Ora che conosci i benefici della frutta secca, incorporali nella tua dieta. Anche se questi alimenti contengono molto zucchero, sono più sani del gelato, delle caramelle o del cioccolato al latte. Goditeli al mattino, dopo l'esercizio o tra i pasti. Mantieni le porzioni piccole per prevenire l'aumento di peso e picchi di zucchero nel sangue.
