L'eccesso di grasso sul petto e sugli addominali non solo oscura il pacchetto da sei, ma può comportare un serio rischio per la salute. Un ampio addome è un sintomo di eccesso di grasso viscerale che spinge verso l'esterno contro lo strato di grasso sottocutaneo che si trova appena sotto la pelle. Il grasso viscerale circonda gli organi in profondità nella cavità addominale e aumenta il rischio di malattie croniche, come le malattie cardiache. Non sarai in grado di perdere grasso solo dal petto e dall'addome durante la perdita di peso, ma ridurre i livelli di grasso complessivo brucerà il grasso anche su queste aree del tuo corpo. Utilizzare un'app calcolatrice calorica per formulare una dieta ed un piano di esercizi per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Mancia
L'eccesso di grasso toracico e addominale può comportare un grave rischio per la salute, ma puoi scioglierlo usando una combinazione di scelte alimentari sane: più verdure, per favore! - e aumento dell'attività fisica.
Taglia le calorie per perdere grasso
Perdere qualsiasi grasso, incluso il torace e l'addome, richiede di bruciare più calorie di quelle che mangi. Questo crea un deficit calorico, quindi il tuo corpo si trasforma in riserve di grasso interne come fonte di energia e riduce i livelli di grasso complessivi. Perdere peso a un ritmo sicuro creando un deficit calorico giornaliero compreso tra 500 e 1.000 calorie: è sufficiente perdere 1-2 kg di grasso ogni settimana.
Il numero esatto di calorie necessarie per perdere peso dipende dal livello di attività, sesso, età e composizione corporea e un professionista della nutrizione o un calcolatore di calorie online può aiutarti a capirlo. In generale, Harvard Health Publishing rileva che gli uomini non dovrebbero mai immergersi al di sotto di 1.500 calorie al giorno e le donne non dovrebbero mai mangiare meno di 1.200 a 1.500 calorie, senza la guida di un medico.
Grani, grassi e proteine sani
La maggior parte delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da alimenti minimamente elaborati, con particolare attenzione a frutta e verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani. Mentre, tecnicamente, creare un deficit calorico usando qualsiasi cibo ti aiuterà a perdere peso, avrai bisogno di una dieta sana per fornire nutrienti per sentirti e apparire al meglio mentre perdi peso, oltre ad evitare carenze nutrizionali dannose.
Sostituisci i cereali integrali - come pane integrale o pasta, riso integrale o quinoa - al posto dei cereali raffinati, come il pane bianco, e guarda all'olio d'oliva, noci, semi e avocado come fonti di grasso, invece di cibi fritti, burro e latticini grassi, che contengono grassi saturi malsani. Mangia proteine magre come pesce, pollame, fagioli, uova e latticini a basso contenuto di grassi invece di opzioni più grasse, come carni rosse trasformate. Le proteine magre tendono anche ad essere più basse in calorie; un petto di pollo arrosto, ad esempio, ha 165 calorie, rispetto alle 250 calorie in una bistecca.
Mangia più verdure
Semplicemente mangiare più verdure può aiutarti a seguire una dieta dimagrante, secondo uno studio del 2014 pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition . I ricercatori hanno studiato 120 adulti in sovrappeso nel corso di un anno durante la dieta per perdere peso. Un gruppo ha semplicemente seguito una dieta ipocalorica progettata per consentire la perdita di peso; l'altro seguiva la dieta a basso contenuto calorico ma raddoppiava anche le dimensioni delle porzioni ogni volta che mangiavano verdure. Il gruppo a doppia verdura ha perso più peso a breve termine e, non a caso, ha riferito di sentirsi meno affamato durante il periodo di studio di 12 mesi rispetto al gruppo che ha semplicemente mangiato meno calorie.
Aumenta l'assunzione di verdure iniziando ogni pasto con una porzione di verdure - sia una piccola zuppa di verdure passata, qualche bastoncino di carota e sedano o un'insalata verde a foglia. Mescola alcune manciate di verdure a foglia verde nei tuoi frullati proteici e aggiungi verdure arrostite alla salsa di pomodoro quando servi la pasta. Investi in un tagliapasta e un robot da cucina per mangiare più verdure: prova a mescolare le zucchine tagliate a spirale con spaghetti veri e prepara il "riso" di cavolfiore in un robot da cucina per mescolare con il vero riso in padella.
Mescolare le verdure nei tuoi cibi preferiti per il comfort può anche ridurre l'apporto calorico: le verdure a basso contenuto calorico occuperanno "spazio" nelle dimensioni della porzione, quindi stai mangiando una quantità minore di ingredienti ipercalorici per porzione. Prova ad aggiungere spinaci e pomodori freschi tritati a mac e formaggio e usa prodotti caseari a basso contenuto di grassi; se si mantengono le stesse dimensioni della porzione, è possibile risparmiare più di 200 calorie.
Lavora il petto e gli addominali
Otterrai i migliori risultati se abbini la tua dieta dimagrante a una routine di esercizi. L'attività fisica ti aiuta a bruciare più calorie, quindi è più facile creare un deficit calorico per la perdita di grasso e aiuta a rafforzare i muscoli in modo che quando perdi peso, sembrerai più tonico e in forma. Le linee guida dietetiche di Health.gov per gli americani raccomandano almeno 75 minuti di esercizio aerobico ad intensità vigorosa o 150 minuti di cardio ad intensità moderata ogni settimana.
Costruisci i muscoli del torace e dell'addome con l'allenamento della forza. I piegamenti delle braccia, le mosche e le file agiscono sulla parte superiore del corpo, inclusi petto e schiena, e coinvolgono gli addominali per tonificare il tronco, mentre assi e braciole di legno colpiscono direttamente i muscoli addominali.
