Stai andando in palestra, lavorando sul tuo core e sollevando pesi - ma non stai ancora ottenendo quegli addominali piatti e definiti che hai sempre desiderato. Cosa dà?
Molte persone vogliono un nucleo stretto, ma raggiungerlo può essere difficile. Se stai cercando di gettare lo strato di grasso sugli addominali, il processo in realtà coinvolge molto di più che limitarti a mirare il tuo tronco durante gli allenamenti. Qui, abbiamo sfruttato gli esperti per scomporlo.
: Le 4 grandi cose che causano il grasso della pancia - e cosa puoi fare per sconfiggerle
Pensa oltre la tua pancia
La prima cosa che devi sapere è che non puoi affrontare la perdita di grasso solo a metà, afferma Lesley Bell, un personal trainer certificato e un allenatore di salute del cervello presso il Pacific Neuroscience Institute del Providence Saint John's Health Center di Santa Monica, California. In altre parole, se vuoi perdere grasso vicino agli addominali, dovrai ridurre il grasso su tutto il corpo.
"Un mito molto comune sull'allenamento della forza viene definito" riduzione del punto ", il che significa che se ti alleni in una determinata area del tuo corpo, il grasso si scioglierà da quel punto specifico", dice a LIVESTRONG.com. "Sfortunatamente, non è così che funziona. La riduzione del grasso corporeo è un processo globale e dipende da quante calorie si consumano e si bruciano."
La tua genetica gioca anche un ruolo importante nel modo in cui il tuo corpo immagazzina e distribuisce il grasso, secondo una recensione di marzo 2014 in Diabetologia . Le donne, ad esempio, tendono a immagazzinare più grasso sottocutaneo e hanno più grasso nella parte inferiore del corpo. Le donne hanno anche livelli naturalmente più alti di grasso corporeo rispetto agli uomini, quindi potrebbe essere più facile per un uomo avere addominali visibili rispetto a una donna.
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Ricorda: ci sono 2 tipi di grasso della pancia
Se stai cercando di perdere grasso, è anche importante capire la differenza tra i due principali tipi di grasso corporeo. Il tuo corpo ha in realtà due diversi tipi di grasso: grasso viscerale, a volte chiamato grasso "duro" e grasso sottocutaneo o "morbido".
Bell spiega che il grasso sottocutaneo è il tipo di grasso che possiamo vedere e sentire. Si trova appena sotto la pelle e averne una parte è necessario per la sopravvivenza. Secondo Bell, il grasso sottocutaneo fornisce un ulteriore livello di protezione, che aiuta a regolare la temperatura corporea, crea una barriera tra pelle e ossa e funge da accumulo di energia inutilizzata.
Il grasso viscerale, d'altra parte, giace in profondità nell'addome, circonda i tuoi organi e rappresenta una maggiore minaccia per la tua salute. Rilascia ormoni e composti infiammatori chiamati citochine, che possono aumentare il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e ipertensione, secondo la Harvard Health Publishing.
Mangia la tua strada per addominali migliori
Hai sentito la frase che gli addominali sono fatti in cucina, giusto? Bene, c'è una buona ragione per questo. Sebbene l'esercizio fisico sia importante per molte ragioni, tra cui l'aumento del metabolismo e il mantenimento di un cuore sano, l'attività fisica da sola non brucerà il grasso in eccesso, specialmente sopra gli addominali.
Invece, il modo più efficace per perdere grasso corporeo è seguire una dieta sana e avere un deficit calorico complessivo per bruciare il grasso in eccesso.
"Qualsiasi piano di perdita di peso richiederà un" bilancio energetico negativo ", il che significa che stai bruciando più calorie di quelle che mangi", dice a LIVESTRONG.com Kristi Veltkamp, RDN, dietista di Spectrum Health nel Michigan. "Il miglior piano è uno che può essere seguito a lungo termine e consente un'alimentazione equilibrata che supporti la corretta funzione del corpo, come la dieta mediterranea."
Bell e Veltkamp raccomandano anche strategie nutrizionali che aiuteranno il tuo corpo a ottimizzare le sue capacità di bruciare i grassi e proteggere dal futuro accumulo di grassi. Ad esempio, puoi:
- Mangia più fibre, grassi sani e proteine. "Mangiando una dieta equilibrata, il tuo corpo non solo si sentirà più pieno più a lungo, ma riceverà i nutrienti necessari per evitare voglie e eccesso di cibo che portano all'accumulo di grasso", afferma Bell. Inoltre, mangiare grassi più sani può aumentare le HDL, che combattono il colesterolo alto complessivo.
- Porta i fagioli. "I fagioli sono un ottimo modo per ottenere proteine mentre riducono i grassi animali", afferma Veltkamp. "I fagioli hanno anche fibre, minerali e fitonutrienti." Raccomanda di puntare almeno una mezza tazza al giorno.
- Consuma meno grassi trans, zucchero e carboidrati semplici. Secondo Bell, gli alimenti con zuccheri aggiunti e carboidrati semplici (pensate: dolci, bevande analcoliche, cereali) causano un picco nel livello di zucchero nel sangue, che eliminerà l'equilibrio ormonale e causerà stress inutili sul pancreas. Inoltre, afferma che i grassi trans (spesso presenti in alimenti con lunga shelf life, come patatine fritte e prodotti da forno confezionati) sono stati collegati a maggiori quantità di grasso viscerale.
- Bevi meno alcol. "L'alcool ha un valore nutrizionale minimo o nullo ma aggiunge ancora calorie alla nostra dieta", sottolinea Bell, quindi raccomanda di consumare meno alcol se l'obiettivo è la perdita di grasso. E poiché l'alcol è disidratante, anche le bevande alcoliche rallentano il metabolismo e portano ad un aumento del grasso complessivo. Sembra una buona ragione per saltare i postumi di una sbornia, giusto?
- Aumentare le proteine Veltkamp spiega che quando riduci le calorie, il tuo corpo inizia a utilizzare proteine e muscoli per produrre energia, quindi aumentare l'assunzione di proteine contribuirà a prevenire la perdita muscolare. "Ricorda, vogliamo perdere grasso corporeo", afferma. "Molte persone perdono i muscoli con diete gravi e pensano di stare bene perdendo peso, ma in realtà stanno perdendo molti muscoli".
Mancia
Se stai riducendo le calorie per perdere peso, il tuo obiettivo quotidiano dovrebbe essere quello di ottenere 1, 3 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Tieni presente che un chilogrammo equivale a 2, 2 libbre, quindi una persona di 180 libbre, ad esempio, dovrebbe cercare di mangiare circa 106 grammi di proteine ogni giorno.
Brucia i grassi con l'esercizio
Ridurre il grasso viscerale e sottocutaneo dipende dal tuo stile di vita, spiega Bell. E, dice, gli studi hanno dimostrato che sebbene possano diminuire di dimensioni, le cellule di grasso non diminuiscono di numero. In altre parole, puoi ridurre le cellule adipose, ma non scompaiono mai del tutto. Ma la buona notizia è che il grasso viscerale risponde bene sia alla dieta che all'esercizio fisico.
Bell raccomanda di integrare sia l'allenamento aerobico che l'allenamento della forza come un modo per combattere il grasso in modo più efficace.
"Numerosi studi hanno dimostrato che una moderata quantità di allenamento aerobico è uno dei modi più vantaggiosi per ridurre il grasso", osserva. E sebbene le Linee guida sull'attività fisica per gli americani raccomandino un minimo di 150 minuti di attività aerobica a settimana, afferma che anche iniziare con una breve passeggiata potrebbe fare la differenza nel ridurre lo sviluppo di grassi indesiderati e pericolosi.
L'allenamento della forza, sebbene non sia efficace nell'eliminare il grasso quanto l'allenamento aerobico, dice Bell, aiuterà anche il tuo corpo a diventare più efficiente nel metabolizzare sia i carboidrati che i grassi. "Pertanto, riduciamo il rischio di disturbi come l'obesità, il diabete e le malattie cardiache", aggiunge.
Le Linee guida per l'attività fisica per gli americani raccomandano l'allenamento della forza di tutti i principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana.
Rafforza i tuoi muscoli addominali
Anche se potresti non essere in grado di ridurre il grasso corporeo sugli addominali, puoi lavorare su esercizi specifici che ti aiuteranno a stringere gli addominali e costruire un nucleo più forte. In questo modo, quando riduci il grasso corporeo, avrai muscoli addominali più definiti da mostrare.
: 10 mosse di Kettlebell rinforzanti il nucleo
Bell raccomanda i seguenti quattro esercizi come metodi efficaci per rafforzare il tuo core:
Presa della plancia: sali sui gomiti e sulle dita dei piedi e assicurati che spalle, fianchi e talloni siano tutti in linea retta. Tira il mento in modo che il collo sia in posizione neutra e guardi direttamente il pavimento. Stringi i quadricipiti, i glutei e le spalle, quindi cerca di mantenere questa posizione per almeno un minuto.
Disposizione delle ruote Ab: inginocchiati su un tappetino con i piedi incrociati e le dita dei piedi a terra. Usando il lancio della ruota ab, fai un respiro profondo e rinforza il tuo nucleo, allontanando la ruota dalle ginocchia con le braccia leggermente piegate. Lascia cadere il petto il più vicino possibile al suolo, quindi espira, scricchiola e tira la rotella ab verso le ginocchia. Ripetere.
Crunch del cavo inginocchiato: questo esercizio ponderato ti consente di contrarre la maggior parte dei tuoi addominali se fatto correttamente. Usando una macchina per cavi e una corda su cui aggrapparsi, inginocchiati su un tappetino direttamente sotto la maniglia. Scegli il tuo peso sulla macchina per cavi in modo che sembri abbastanza pesante, ma realizzabile. Mentre sei in ginocchio e tieni la corda dietro la testa (vicino alle orecchie), fai un respiro profondo e allunga la colonna vertebrale in modo che la parte superiore della testa si muova verso il soffitto, quindi espira e scricchiola verso le ginocchia. Tenere premuto per due secondi, quindi rilasciare lentamente la colonna vertebrale in posizione neutra. Ripetere.
Rifiuta sit-up in panchina: blocca i piedi nella panca e rilassati. Fai un respiro profondo, allungando le braccia in alto e allungando la colonna vertebrale, quindi espira e siediti. Cerca di non arrotondare la colonna vertebrale, ma resta piuttosto alto e alto, raggiungendo la punta delle dita verso il soffitto. Rilassati lentamente e controllato, quindi ripeti. Se riesci a raggiungere questo obiettivo senza peso, prova a progredire tenendo un manubrio o una palla medica.
Mentre questi esercizi sono grandi per costruire la forza del nucleo, tieni presente che i movimenti del core da soli non ti daranno addominali visibili.
"Farli non significa necessariamente che nei film assomigli a Zach Efron", afferma Bell. "Puoi avere un nucleo forte ma non essere in grado di vedere i tuoi addominali a causa del loro seppellimento sotto strati extra di grasso."
Riduci i livelli di stress per perdere più grasso
Insieme all'attività fisica e alla buona alimentazione, un modo per aiutare a perdere grasso in eccesso nel corpo è ridurre i livelli di stress. Sì, esatto. Sebbene molti di noi pensino di essere stressati solo come una parte normale della vita quotidiana, troppi stress per lunghi periodi di tempo possono effettivamente portare a cambiamenti fisici nel corpo che aumenteranno le riserve di grasso.
Il grasso viscerale all'interno dell'addome è significativamente influenzato dai livelli di stress. Quando sei stressato, il tuo corpo rilascia cortisolo, che Bell descrive come "l'ormone dello stress". Sebbene il rilascio di cortisolo sia un processo normale a breve termine, se i livelli di cortisolo rimangono elevati per un lungo periodo di tempo, avrai più problemi a perdere grasso e incorrere in problemi di salute.
"Il cortisolo aumenta quando ci sentiamo sopraffatti in alcun modo", spiega Bell. "È la risposta naturale dei nostri corpi allo stress sia fisico che psicologico e il suo obiettivo principale è quello di preservare i carboidrati da utilizzare per organi più vitali, come il cervello. Se il cortisolo diventa troppo alto, tuttavia, può portare a sintomi come l'eccesso di cibo, depressione e aumento di peso ".
Secondo uno studio del febbraio 2017 pubblicato su Obesity , l'esposizione a lungo termine al cortisolo ha un impatto significativo sull'accumulo di grasso nel corpo.
"Il cortisolo in realtà fa sì che il grasso venga immagazzinato o prelevato da altre aree del corpo nella zona dell'addome", osserva Veltkamp. "Inoltre porta a un maggiore sviluppo delle cellule adipose e aumenta la glicemia e la soppressione dell'insulina".
Inoltre, livelli elevati di cortisolo aumenteranno l'appetito e ti faranno desiderare cibi più ricchi di energia (leggi: alimenti ad alto contenuto calorico), quindi ti sentirai più affamato e mangerai di più, aggiunge Veltkamp.
Tutto sommato, lo stress = male per il tuo corpo, quindi è importante ridurre i livelli di stress per la tua salute generale e soprattutto se stai specificamente cercando di ridurre il grasso corporeo. Per ridurre lo stress, Bell consiglia di incorporare pratiche calmanti come la meditazione, lo yoga o anche solo la respirazione profonda durante la giornata.
E non trascurare l'importanza della nutrizione per aiutarti a gestire lo stress. Veltkamp dice a LIVESTRONG.com che ciò che mangi può avere un grande impatto sui tuoi livelli di stress. Suggerisce di evitare diete ricche di cereali raffinati, zuccheri, carni rosse e grassi e invece di attenersi a più frutta, verdura, pesce, legumi, noci e cereali integrali, poiché tali alimenti sono associati a riduzione della depressione e dell'ansia, secondo una ricerca di ottobre 2019 in PLOS One .
Puoi anche ridurre i livelli di stress provando alcuni dei seguenti metodi scientifici:
- Declutter il tuo ambiente. Uno studio di settembre 2017 su Current Psychology ha collegato il disordine alla diminuzione della soddisfazione di vita negli adulti. Marie Kondo il tuo spazio e respira un po 'più facile!
- Esci. Uno studio di giugno 2019 su Scientific Reports ha scoperto che trascorrere almeno 120 minuti a settimana all'aperto nella natura aumenta il benessere e la felicità.
- Diminuisci il tuo tempo sui social media. La ricerca dell'aprile 2015 di Computers in Human Behaviour ha rivelato che esiste una correlazione diretta tra esperienze stressanti e utilizzo di Facebook.
- Dormire a sufficienza. "Gli studi hanno dimostrato che aumentare il sonno da sei ore o meno a notte tra le sette e le otto può aiutare a ridurre il grasso viscerale di circa il 26 percento", afferma Bell. "Qualsiasi cosa inferiore a quella può causare un aumento dell'aumento di peso addominale." (Il cortisolo è di nuovo il colpevole, poiché il tuo corpo tende a rilasciare l'ormone quando sei privato del sonno.)
Alla fine, come ricorda Bell a tutti noi, l'unico modo per avere addominali visibili e forti è quello di essere molto disciplinati nel tuo stile di vita, ridurre i livelli di stress e prestare molta attenzione al numero di calorie che consumi e consumi. Veltkamp consiglia inoltre che per perdere grasso, è necessario concentrarsi a lungo termine.
"Troppe persone cercano la via d'uscita o le soluzioni rapide", osserva Veltkamp. "L'unica cosa che farà la differenza a lungo termine è apportare cambiamenti salutari che dureranno".
Aggiunge che se ciò che stai seguendo non può essere mantenuto a lungo termine - come pillole, integratori o diete estreme - anche la perdita di peso non sarà a lungo termine.
"I cambiamenti nello stile di vita non sono alla moda o sempre facili, ma è l'unica cosa che funziona davvero", afferma.
