Sebbene spesso inclusi in un allenamento per le spalle, le scrollate di spalle del bilanciere colpiscono i muscoli della parte superiore della schiena. Comprendere la funzione muscolare e la corretta esecuzione dell'esercizio consente di incorporarla al meglio nella routine di allenamento della forza. Quando esegui le scrollate di spalle, prendi precauzioni specifiche e perfeziona il tuo modulo per massimizzare i risultati.
Descrizione dell'esercizio
Per eseguire la scrollata di spalle del bilanciere, alzati e afferra un bilanciere con una presa sopra la mano. Lascia che il bilanciere penda di fronte al tuo corpo con la larghezza delle spalle delle braccia e i gomiti estesi. Tieni lo sguardo in avanti. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale per contrarre gli addominali. Con la barra il più vicino possibile al corpo, espira e attira le spalle verso le orecchie. La pendenza delle spalle dovrebbe rimanere orizzontale. Metti in pausa momentaneamente in alto e rilascia le spalle. Ripetere l'operazione per il numero desiderato di serie e ripetizioni.
Muscoli attivati
I muscoli primari attivati dalla scrollata di spalle del bilanciere sono il trapezio, o trappole e romboidi. Il trapezio prende il nome dalla sua forma trapezoidale e corre lungo la regione superiore del midollo spinale dalla base del cranio al centro e alla parte bassa della schiena. Il muscolo è responsabile di scrollare le spalle verso l'alto, riunire le scapole e tirare le scapole verso il basso, spiega il sito Web di Fitstep. Il romboide maggiore e minore sono altri muscoli della schiena che collegano le spalle alla colonna vertebrale. La scrollata di spalle attiva anche i muscoli secondari, inclusi i bicipiti, i flessori, il serrato anteriore e i tre muscoli degli addominali: retto addominale, addominale trasversale e obliqui.
Attenzione
Evita di ruotare le spalle in avanti o indietro e di piegare i gomiti mentre scrolla le spalle verso l'alto. Tieni la schiena dritta poiché la flessione o l'arco compromettono l'efficacia della mossa e possono causare lesioni alla schiena. Ricorda di scrollare le spalle verso l'alto anziché rotolare indietro le spalle. Preservare la neutralità del polso, consiglia l'American Council on Exercise; la flessione può causare irritazione all'articolazione del polso.
alternative
Invece di un bilanciere, puoi usare i manubri per eseguire una scrollata di spalle. Tieni i manubri lungo i lati del tuo corpo, con le teste dei pesi rivolte verso la parte anteriore della stanza. Un'altra alternativa sono le spalle scrollate di spalle, in cui tieni la barra dietro di te con una presa sopra la mano. Fletti leggermente i gomiti durante questo esercizio mentre tieni la barra appena sopra i glutei, per attivare le trappole e i romboidi da un'angolazione diversa.
Strategia
Usa pesi abbastanza pesanti da affaticarti in sole 8-12 ripetizioni per aumentare la forza. Incorporare le scrollate di spalle nei giorni in cui colpisci i muscoli della spalla. Rendili parte di un allenamento che include anche presse militari a macchina, sollevamenti laterali con manubri, file verticali e sollevamenti anteriori con manubri, per lavorare le spalle da più angolazioni e massimizzare lo sviluppo.
