L'allenamento con ipergravità è qualsiasi tipo di esercizio che include l'uso di pesi alla caviglia o un giubbotto di sollevamento. Adottare questo approccio tutto il giorno può aiutarti a costruire muscoli, acquisire forza e bruciare calorie. Imparare di più sugli esercizi di resistenza ti permetterà di prendere sagge decisioni sulla salute.
Mancia
I vantaggi di indossare pesi alla caviglia
Gli autori di un rapporto del novembre 2012 sul Journal of Strength and Conditioning Research hanno esaminato gli effetti dell'ipergravità per tutto il giorno. In questo studio, otto uomini hanno indossato una maglia per tutto il giorno per tre settimane. I risultati hanno indicato un piccolo aumento dell'agilità, rispetto ai soggetti di controllo.
Poiché gli effetti erano piccoli, gli autori hanno raccomandato di usare gli strumenti per ipergravità solo per brevi periodi di esercizio. Hanno anche suggerito di utilizzare strumenti che aggiungono dal 5 al 10 percento di peso aggiuntivo, in base a quanto pesi, al tuo corpo.
Coerentemente con queste linee guida, gli autori di un rapporto dell'agosto 2016 nel Journal of Taibah University Medical Sciences hanno testato gli effetti del peso della caviglia e del polso in 69 adulti sani. I partecipanti hanno indossato i pesi durante le loro normali attività per tre periodi di 20 minuti ogni settimana per sei mesi.
Questo uso naturale ha causato una riduzione del grasso corporeo e un aumento della massa muscolare. L'uso dei pesi ha anche ridotto la circonferenza della vita e il rapporto vita-fianchi. Dati questi risultati impressionanti, non c'è motivo per cui tu porti pesi da polso tutto il giorno .
Rischi di indossare pesi alla caviglia
Fare attività aerobica come correre per molti anni potrebbe causare danni alle articolazioni, secondo un articolo del giugno 2017 sul Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy . Gli esatti meccanismi alla base di questa relazione rimangono sconosciuti, ma possono coinvolgere le forze di reazione al suolo generate durante la corsa.
Queste forze potrebbero danneggiare i tessuti molli presenti nella parte inferiore del corpo. Gli autori di un articolo di giugno 2014 su Human Movement Science hanno testato 20 adulti sani e hanno scoperto che indossare pesi alla caviglia aumenta l'entità di queste forze.
A causa di questi problemi, lo scrittore di un articolo di marzo 2018 della Mayo Clinic ha raccomandato di evitare i pesi alla caviglia. Elenca le alternative disponibili, come fare esercizi di resistenza con tubi elastici. Tuttavia, devi trovare una routine di esercizi che funzioni per te. Se quella routine prevede l'allenamento con ipergravità, ci sono modi sicuri per includerlo.
Gli autori di un rapporto del maggio 2012 sulla rivista PM & R descrivono alcune opzioni di sicurezza per i corridori che potrebbero applicarsi all'esercizio di ipergravità. Questi ricercatori ritengono che le attività aerobiche a basso volume non rappresentino un rischio significativo per gli individui sani.
Tuttavia, suggeriscono di adottare un approccio graduale all'esercizio fisico. Pertanto, dovresti incorporare lentamente i pesi della caviglia nella tua routine. È anche importante includere pause periodiche, quindi non è saggio indossare pesi alla caviglia tutto il giorno. Dovresti anche evitare di saltare, per prevenire danni ai muscoli e ai tendini.
Utilità di Hypergravity Training
Gli effetti positivi di indossare pesi alla caviglia creano opportunità cliniche. I fisioterapisti utilizzano il programma di esercizi Otago per prevenire le cadute negli anziani. Questo programma si basa sull'utilizzo di pesi alla caviglia per l'allenamento di resistenza.
Gli autori del documento di febbraio 2019 sull'International Journal of Medical and Exercise Science hanno testato 40 pazienti con osteoartrosi utilizzando il programma Otago. I risultati hanno indicato che l'allenamento con i pesi della caviglia ha avuto un effetto maggiore rispetto all'allenamento di forza tradizionale. Ha aumentato con successo la forza inferiore del corpo e quindi ha ridotto il rischio di caduta.
L'allenamento con ipergravità può anche favorire gli atleti ricreativi. Gli autori di un articolo del gennaio 2015 sul Journal of Science and Medicine in Sport hanno testato 11 corridori su lunghe distanze e hanno scoperto che indossare un giubbotto pesante per 10 minuti durante il riscaldamento ha migliorato le loro prestazioni atletiche.
Questo semplice protocollo ha aumentato la velocità e l'economia della corsa. Gli autori ritengono che questi cambiamenti aumenteranno le prestazioni nelle competizioni atletiche. Potrebbero anche ridurre il rischio di lesioni.
avvertimento
Si prega di consultare il medico prima di utilizzare regolarmente i pesi della caviglia.
