Rimanere in forma durante la menopausa può essere una sfida, ma mantenersi in forma e tonificarsi dopo la menopausa è una battaglia in salita. Con l'avanzare dell'età delle donne, il metabolismo del corpo rallenta, il che significa che ogni giorno sono necessarie meno calorie per mantenere un peso corporeo sano. Aumentare l'attività e guardare ciò che mangi può aiutare a rallentare o fermare l'aumento di peso della menopausa e aumentare la salute generale. Ma la menopausa provoca anche cambiamenti nel tessuto muscolare e nella densità ossea, il che può significare che il corpo femminile sembra meno tonico. L'aggiunta di allenamento con peso e flessibilità dopo la menopausa può aiutare a rafforzare le ossa e aumentare il tono generale del corpo.
Passo 1
Aggiungi l'allenamento della forza alla tua routine di allenamento. Allenarsi con pesi leggeri, macchine per l'allenamento con i pesi o Pilates due o tre volte alla settimana può aumentare la massa muscolare, rafforzare le ossa e aumentare il metabolismo. Secondo l'American College of Sports Medicine, gli adulti dovrebbero allenare ogni gruppo muscolare principale da due a tre volte alla settimana.
Passo 2
Ridurre le calorie. Poiché un corpo in postmenopausa non è così metabolicamente attivo, è importante ridurre l'apporto calorico e aumentare la qualità calorica per mantenere e tonificare. NBC News Smart Fitness ha riferito che uno studio condotto dal Women's Healthy Lifestyle Project ha scoperto che le donne che lavorano a dieta ed esercizio fisico dopo la menopausa sono in grado di tenere più chili di troppo rispetto alle donne che non lo fanno. Mantenere il peso sotto controllo aiuta a migliorare il tono generale del corpo.
Passaggio 3
Aumentare l'attività cardiovascolare L'attività cardio aumenta il metabolismo, aiutandoti a bruciare più grassi e calorie e mantenere il corpo tonico e in forma. Il Centers for Disease Control and Prevention raccomanda agli adulti di svolgere 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana o 75 minuti di attività aerobica di intensità vigorosa ogni settimana. Le attività di intensità moderata includono camminate veloci, andare in bicicletta o fare aerobica in acqua. Le attività ad alta intensità includono jogging o corsa, andare in bicicletta veloce o in collina e nuotare.
Passaggio 4
Utilizzare l'allenamento di flessibilità per migliorare la gamma di movimento e aumentare il tono del corpo in postmenopausa. Programmi di esercizi che includono yoga e altri tipi di esercizi di stretching migliorano l'equilibrio e aumentano la capacità di eseguire le altre parti dell'allenamento in modo più produttivo. L'American College of Sports Medicine raccomanda agli adulti di fare esercizi di flessibilità almeno due o tre giorni alla settimana.
Passaggio 5
Mangia pasti più piccoli più spesso. Mangiare pasti più piccoli durante il giorno piuttosto che concentrarsi su tre pasti abbondanti aiuta a mantenere costante il metabolismo e la fame a bada. Secondo il dottor Mehmet Oz, mangiare sei piccoli pasti durante il giorno ti fornirà energia costante e ti impedirà di mangiare troppo quando hai fame. Concentrare i pasti su proteine magre, frutta e verdura, grassi sani e cereali integrali per mantenere il corpo tonico dopo la menopausa.
avvertimento
Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o programma di esercizi.
