La fatica è uno dei principali sintomi di non mangiare abbastanza. Ottieni energia dai cibi che mangi sotto forma di calorie. Quando l'apporto calorico è troppo basso, il tuo corpo non può svolgere funzioni fisiologiche e sostenere l'attività quotidiana. Inoltre, non mangiare abbastanza di alcuni tipi di alimenti può lasciarti a corto di energia.
Mancia
Non mangiare abbastanza spesso provoca affaticamento.
Come il tuo corpo ottiene energia
Le calorie sono unità di energia. Tutti gli alimenti apportano calorie alla tua dieta, alcuni più di altri. Una caloria, espressa nelle informazioni nutrizionali contenute in un pacchetto alimentare, è in realtà una chilocaloria, ovvero 1.000 calorie. È la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di 1 chilogrammo di acqua di 1 grado Celsius.
Le calorie aiutano il tuo corpo a funzionare fornendo energia sotto forma di calore. Per alimentare le funzioni fisiologiche come la respirazione e la digestione, insieme alle attività quotidiane di vita ed esercizio fisico, il tuo corpo brucia le calorie che ottiene dalla digestione degli alimenti che mangi. Quando l'apporto calorico è basso, il tuo corpo è essenzialmente come un serbatoio di gas che gira a vuoto. Alla fine, la tua auto si fermerà e smetterà di funzionare.
Di quante calorie hai bisogno
Il fabbisogno calorico giornaliero dipende da diversi fattori, tra cui età, sesso e livello di attività. Gli uomini in genere hanno bisogno di più calorie rispetto alle donne, le persone anziane hanno bisogno di meno calorie rispetto alle loro controparti più giovani e le persone attive hanno bisogno di più calorie rispetto a quelle sedentarie.
Determinare quante calorie è necessario per funzionare e prosperare non è una scienza esatta. Puoi consultare il tuo medico o un nutrizionista per ottenere un numero più esatto, ma nel frattempo puoi utilizzare le Linee guida dietetiche per gli americani per una stima approssimativa.
Secondo le linee guida, le donne moderatamente attive dai 26 ai 50 anni hanno bisogno di 2.000 calorie al giorno. Le donne della stessa fascia d'età che necessitano da 2.200 a 2.400 e quelle sedentarie hanno bisogno di 1.800 a 2.000.
Gli uomini moderatamente attivi di età compresa tra 21 e 50 anni necessitano da 2.400 a 2.800 calorie al giorno, mentre gli uomini attivi in quella fascia di età necessitano da 2.800 a 3.000 calorie al giorno. Gli uomini sedentari di età compresa tra 21 e 50 anni necessitano da 2.200 a 2.400 calorie.
Ridurre le calorie per la perdita di peso
Per perdere peso, devi mangiare meno calorie di quante ne abbia bisogno il tuo corpo ogni giorno. Questo fa sì che il tuo corpo bruci energia immagazzinata o grasso. Ma un errore dietetico comune che la gente fa è tagliare troppe calorie. Ciò può comportare affaticamento e addirittura bloccare gli obiettivi di perdita di peso.
In generale, le donne non dovrebbero mangiare meno di 1.200 calorie al giorno e gli uomini non dovrebbero mangiare meno di 1.500 calorie. Scendendo sotto questo aumenta il rischio di affaticamento e carenze nutrizionali. Inoltre, quando sei stanco di non mangiare abbastanza, è difficile aumentare il livello di attività, che è una parte fondamentale dell'equazione di perdita di peso.
L'unica volta che dovresti mangiare meno del minimo raccomandato è se stai seguendo una dieta ipocalorica somministrata dal punto di vista medico o VLCD. I medici prescrivono queste diete estreme a breve termine per le persone che sono obese e il cui peso pone problemi immediati per la loro salute. In questo caso, la dieta è attentamente bilanciata e monitorata da un medico per evitare gravi conseguenze.
Energia dai carboidrati
La mania della dieta a basso contenuto di carboidrati ha molte persone che pensano che i carboidrati siano il nemico. Ma hai bisogno di carboidrati adeguati per funzionare, perché sono la principale fonte di energia del tuo corpo. I carboidrati vengono scomposti in glucosio e utilizzati come fonte immediata di energia per il corpo e il cervello. Il tuo cervello utilizza quasi la metà di quell'energia e le funzioni cerebrali come il pensiero, l'apprendimento e la memoria dipendono da una fornitura adeguata.
È vero che tutti i carboidrati che non vengono utilizzati immediatamente per produrre energia diventano grassi nel corpo, ma qualsiasi macronutriente non utilizzato per colmare un bisogno immediato viene immagazzinato come grasso. È anche vero che un elevato apporto di carboidrati può portare a disturbi metabolici e diabete di tipo 2; tuttavia, questo non si applica a tutti i carboidrati, solo ai carboidrati semplici.
Carboidrati complessi vs. carboidrati semplici
I carboidrati semplici sono semplici nella struttura chimica. Il tuo corpo li digerisce facilmente e li rilascia rapidamente nel flusso sanguigno. Quando l'insulina, l'ormone che aiuta a introdurre lo zucchero nelle cellule, non riesce a tenere il passo con la marea degli zuccheri, vengono lasciati fluttuare liberamente nel sangue, portando ad alti livelli di zucchero nel sangue. Nel tempo, la glicemia alta è dannosa per la salute. I carboidrati semplici sono quelli di cibi e bevande come torte, caramelle, bibite gassate, succo di frutta, riso bianco, pane bianco e pasta bianca.
I carboidrati complessi, presenti in frutta, verdura e cereali integrali, non presentano questo rischio. Sono più complessi nella struttura e il tuo corpo li digerisce più lentamente, portando a un costante apporto di glucosio alle cellule. Questa digestione lenta è dovuta, in parte, alle fibre alimentari, la parte delle piante che il tuo corpo non riesce a digerire. La fibra non solo rallenta l'assorbimento di zucchero nel sangue, ma aumenta la sazietà dopo un pasto.
Di quanti carboidrati hai bisogno
Molte diete a basso contenuto di carboidrati richiedono di ottenere meno del 20 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati. Ciò limita l'assunzione di molti alimenti sani e comunemente porta a stanchezza e altri sintomi problematici. Secondo la National Academy of Medicine, gli adulti dovrebbero assumere tra il 45 e il 65 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati. Con una dieta da 2.000 calorie, tra 225 e 325 grammi di carboidrati al giorno, poiché i carboidrati hanno 4 calorie per grammo.
Se hai intenzione di tagliare i carboidrati, ritaglia i carboidrati semplici. Tieni sotto controllo il tuo livello di energia. Se ti senti affaticato, potresti dover aumentare l'assunzione di carboidrati, se non le calorie totali.
Energia da proteine e grassi
Proteine e grassi contribuiscono anche alle calorie. Le proteine hanno 4 calorie per grammo e il grasso ne ha 9 per grammo. Le persone che cercano di ridurre l'apporto calorico possono ridurre l'apporto di grassi perché il grasso è più calorico delle proteine o dei carboidrati. Ma assumere abbastanza proteine e grassi è essenziale per mantenere il tuo livello di energia e rimanere in salute. Quando non stai assumendo abbastanza calorie, può essere difficile ottenere la quantità di proteine e grassi di cui hai bisogno ogni giorno.
I grassi forniscono energia al tuo corpo quando i carboidrati non sono presenti. Dopo circa 20 minuti di esercizio fisico, il tuo corpo inizia a utilizzare i grassi per produrre energia. Se non c'è abbastanza grasso, il tuo corpo attinge alle riserve proteiche, abbattendo i muscoli scheletrici per ottenere energia. Perdere massa muscolare magra alla fine ti renderà più difficile perdere peso, perché i muscoli magri aumentano il metabolismo a riposo.
Sintomi aggiuntivi
La fatica è spesso il primo segnale di avvertimento che l'apporto calorico è troppo basso. Ma ci sono altri sintomi dannosi che possono darti un'idea del problema:
- La perdita di capelli
- Disturbi del sonno
- Stipsi
- Sensazione di freddo tutto il tempo
- Irritabilità
- Fame costante
- Ansia
Sebbene ci si concentri sull'eccesso di cibo nel mondo della salute e della nutrizione, l'eccesso di cibo è anche un problema comune e grave che può avere altrettanti effetti negativi sulla salute. Il medico o un nutrizionista possono aiutarti a formulare un piano per aumentare l'apporto calorico in modo da sentirti energico e sano ogni giorno.
