Perché i palmari sono difficili da fare e come migliorarli

I handstands non sono solo un fantastico trucco per le feste o un'opera fotografica degna di Instagram, sono anche un allenamento stimolante e completo per tutto il corpo. E chiunque abbia mai tentato questa mossa capovolta può attestare di aver bisogno di forza, controllo ed equilibrio simili a quelli di Hulk.

Inchiodare una verticale richiede la forza di tutto il corpo e il controllo che deriva dal tuo core. Credito: Peathegee Inc / Tetra images / GettyImages

Anche se sei traballante ora, con pratica e determinazione, c'è ancora speranza di affinare le tue abilità. Qui, Joanna Silvers, CPT, RYT, CPI, un personal trainer certificato con sede a Chicago, insegnante di yoga e istruttore di Pilates, spiega cosa potrebbe trattenerti dal tenere la verticale perfetta, oltre a suggerimenti per aiutarti a bilanciare su due mani come un'olimpica ginnasta.

Se tu: non riesci a bilanciarti per più di un secondo

Potresti: avere un posizionamento errato della mano

In una verticale, devi essere perfettamente verticale dalla testa ai piedi per rimanere in equilibrio. E dove metti le mani - che forniscono la solida base della posa - è essenziale quando si tratta di ottenere la forma corretta. Fondamentalmente, se non posizioni correttamente le mani, sei destinato a cadere.

Pensa alle tue mani come ai piedi, dice Silvers. Quando ti increspi le dita dei piedi, i tuoi piedi diventano più piccoli ed è molto più difficile bilanciare. "Più spazio superficiale dobbiamo" sostenere ", maggiore è il potenziale di equilibrio e stabilità", afferma. In altre parole, è necessario allargare le dita e poggiarle sui talloni delle mani per creare un forte supporto per la verticale.

Inoltre, le mani devono essere allineate direttamente sotto le spalle - non troppo larghe e non troppo strette. "Uno dei modi migliori per iniziare questa pratica è quello di costruire una migliore comprensione del cane rivolto verso il basso, o Adho Mukha Svanasana", dice Silvers. Dopotutto, è tecnicamente un'inversione proprio come i supporti.

Cane rivolto verso il basso

Inizia a carponi con le mani leggermente più larghe rispetto alla distanza delle spalle.
Abbassa le dita dei piedi e solleva i fianchi verso il soffitto.
Tieni le ginocchia leggermente piegate.
Piega i gomiti lateralmente (come se stessi facendo un push-up), quindi ruotali di nuovo verso le gambe.
Raddrizza lentamente le braccia e le ginocchia, tirando indietro le cosce e sollevando i fianchi più in alto.
Coinvolgi i quadricipiti e premi i talloni verso il basso.
Tieni le dita ben aperte e le mani allineate alle spalle, assicurandoti di premere anche su e fuori dalle spalle.

Se tu: crollo su un lato

Potresti: avere le spalle deboli o strette

Hai le spalle rigide? Crollare su una scrivania tutto il giorno, il che porta a spalle arrotondate, non ti fa alcun favore. "La mobilità della spalla è una grande parte del lavoro necessario per costruire una pratica verticale", afferma Silvers. "Quando i muscoli sono tesi, limitano il grado di flessione della spalla, rendendo difficile raggiungere le braccia sopra la testa."

Quindi, se non riesci a raggiungere le braccia direttamente sopra la testa, non hai alcuna possibilità quando si tratta di atterrare questa mossa. L'aggiunta di allungamenti delle spalle alla tua routine quotidiana può aiutarti ad aumentare la mobilità e ad avvicinarti di più a inchiodare una verticale.

Esercizio di mobilità della spalla

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e la testa in linea con la colonna vertebrale.
Tieni tesa una cintura, una sciarpa o una fascia di resistenza, a distanza di due o tre piedi.
Crea tensione nella cinghia mentre inspiri e solleva le braccia in alto.
Espira, abbassando la schiena verso la parte anteriore dei fianchi, creando un movimento a forma di arco.
Ripeti da 5 a 10 volte, muovendoti con il respiro.

Se tu: fai affidamento su Momentum per dare il calcio

Potresti: devi rallentare e impegnare più muscoli

"Avvicinarsi alla verticale con tutto lo slancio e pochissima forza, consentirà alla pratica della verticale di andare così lontano", afferma Silvers. Questo perché non stai insegnando ai tuoi muscoli come attivarsi correttamente per stabilizzare la posa.

Essere sottosopra sposta il tuo equilibrio e rende difficile attingere alla tua connessione mente-muscolo. Ecco perché è importante non affrettare le cose. "Muoversi più lentamente, con maggiore consapevolezza, consente ai muscoli di iniziare a capire cosa devono fare per mantenere le ossa in una forma o postura specifica", afferma Silvers.

Tuttavia, non è solo la parte superiore del corpo. Anche l'attivazione dei muscoli delle gambe è importante. "Essere in grado di controllare la rotazione delle ossa della coscia verso l'interno sarà un grande vantaggio nel" saltare "verso l'alto e stabilizzarsi una volta sottosopra." Per esercitarti a coinvolgere i muscoli, prova questa mossa:

Cane rivolto verso il basso con sollevatori per gambe

Entra nel cane rivolto verso il basso.
Sollevare una gamba indietro e su, tenendo le dita dei piedi rivolte verso il basso verso il tappetino (rotazione interna).
Tenere premuto per cinque respiri, quindi abbassare e cambiare lato, ripetendo sulla gamba opposta.

Se tu: inarca la schiena

Potresti: avere un nucleo debole

Sebbene la parte superiore del corpo riceva molta attenzione durante i supporti, la vera star dello spettacolo è il tuo core. Durante una verticale, gli addominali e gli altri muscoli del busto lavorano duramente per mantenere il corpo fermo, fermo e dritto. Quindi, se il tuo nucleo è debole, è probabile che il tuo corpo si pieghi nel mezzo, facendo piegare la schiena e perdere l'equilibrio.

"Senza consapevolezza e forza nei muscoli che compongono il nucleo, il corpo ha una stabilità molto scarsa", afferma Silvers. Detto questo, l'attivazione del core durante una verticale è particolarmente dura. Questo perché una volta sollevate le braccia sopra la testa, i muscoli del core tendono a disimpegnarsi e spingersi in avanti, creando un arco distinguibile nella parte bassa della schiena, secondo Silvers, che aggiunge che l'essere sottosopra aggrava questa curva.

Per evitare questo "handstand alla banana" e costruire la forza, la consapevolezza e il controllo del core, pratica le seguenti mosse:

Solleva la gamba in declino

Sdraiati sulla schiena con entrambe le braccia lungo i fianchi.
Allunga entrambe le gambe in verticale verso il soffitto.
Tirare la cassa toracica verso il basso verso il tappetino, mentre raccogli le ossa dell'anca verso l'ombelico.
Espira mentre abbassi le gambe di un terzo della discesa.
Metti in pausa, inspira, quindi espira a due terzi della discesa.
Metti in pausa, inspira, quindi espira e abbassa le gambe per posizionarti sopra il tappetino.
Metti in pausa, inspira, quindi espira, sollevando entrambe le gambe verticalmente nella posizione iniziale.
Ripeti da 5 a 8 volte.

Prese a corpo cavo

Sdraiati sulla schiena con le braccia distese in alto e le gambe distese.
Inclina il bacino sotto, premi la parte bassa della schiena sul pavimento e spingi l'ombelico.
Spremi addominali, quadricipiti e glutei, quindi solleva le braccia, le scapole e le gambe da terra. Non lasciare che l'arco lombare.
Mantieni questa posizione per 30 secondi.

Se tu: hai il terrore di rovesciare

Potresti: mancanza di consapevolezza del corpo

Essere sottosopra può essere una corsa (letteralmente, poiché tutto il sangue nel tuo corpo drena dritto alla testa). Ma questa sensazione non familiare può anche gettare i tuoi sensi fuori di testa e creare paura. E quando hai paura di cadere, è più probabile che esiti o ti arrenda, il che non ti avvicinerà ulteriormente al raggiungimento dei tuoi obiettivi di verticale.

Perché i palmari ti fanno sentire così turbolento? Bene, capovolgere la testa altera la tua propriocezione (la capacità di percepire dove si trova il tuo corpo nello spazio), dice Silvers. In breve, non è familiare e fuori dalla zona di comfort del tuo corpo.

Sentire paura di cadere è del tutto normale, ma con il tempo, la pazienza e la pratica, è possibile superare i blocchi della verticale costruendo consapevolezza del corpo, dice Silvers. Man mano che ti abitui a come il tuo corpo si sente in una verticale, quella che una volta era una strana sensazione straniera diventerà più status quo.

Per fare ciò, Silvers consiglia di fare questa serie per aiutarti a crescere a tuo agio con il sottosopra:

Progressione del cane rivolta verso il basso

Entra nel cane rivolto verso il basso.
Sollevare una gamba indietro e su, tenendo le dita dei piedi rivolte verso il basso verso il tappetino.
Sposta la concentrazione tra i pollici e fai piccoli salti dalla gamba in piedi, mantenendo le spalle in linea con i polsi.
Ricorda di tenere le dita aperte e premi tra le mani.
Abbassa la gamba e cambia lato, ripetendo sul lato opposto.