Se hai seguito la sfida squat di 30 giorni di LIVESTRONG.COM, sei arrivato ufficialmente alla settimana 2! (In caso contrario, inizia dall'inizio e procedi secondo i tuoi ritmi.) Potresti sentirti un po 'dolorante, e va bene. Sii orgoglioso di te stesso per i progressi che hai fatto finora.
E quando ti ritrovi a annoiarti con gli squat regolari, ecco alcune opzioni per scuotere le cose. Sono divisi in principiante, intermedio e avanzato, ma sentiti libero di mescolarti e abbinarli in base al tuo livello di fitness e abilità (oltre a quelli che ti piacciono di più).
Variazioni Squat per principianti
Se stai ancora imparando la forma corretta o ti stai riprendendo da un infortunio (ovviamente con il medico curante), inizia con una di queste quattro varianti.
1. Chair Squat
Questa variazione ha lo scopo di insegnarti la giusta forma accovacciata mentre costruisci forza nei tuoi glutei e tendini del ginocchio.
- Stare a pochi centimetri dal bordo di una sedia o panca.
- Schiena i fianchi indietro e siediti sul bordo della sedia e immediatamente rialzati.
- Nella parte inferiore dello squat, tieni il petto in alto e le ginocchia sopra i piedi (non oltre le dita dei piedi).
2. Squat assistito
Potresti anche sentirli denominati TRX squat, poiché il sistema di allenamento con sospensione brevettato può aiutarti a bilanciarti mentre ti pieghi di nuovo negli squat. Questa variazione ti insegna come ci si sente a usare più glutei anziché quadricipiti, purché non ti affidi troppo alla forza della parte superiore del corpo per tirarti indietro.
- Prendi una ringhiera, una maniglia (una manopola da entrambi i lati della porta in ogni mano) o le maniglie TRX.
- Stand con i piedi alla larghezza dei fianchi e cerniera indietro nello squat.
- Appoggiati all'indietro e accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Usando i muscoli del core e della parte inferiore del corpo, alzati.
3. Wall Squat
Ricordi questi dalla lezione di ginnastica al liceo? Bene, sono tornati! Questo è un esercizio isometrico che puoi fare mentre aumenti la forza della parte inferiore del corpo e ti fai strada verso gli squat pieni.
- Muovi i piedi a qualche centimetro dal muro e metti la schiena contro il muro.
- Abbassare fino a quando le cosce sono parallele al pavimento e le ginocchia sono direttamente sopra le caviglie.
- Mantieni questa posizione per 30 a 60 secondi prima di rialzarti.
4. Stability Ball Squat
Vuoi gettare un po 'di lavoro di base nel mix? Prendi una palla di stabilità per lavorare gli addominali con le gambe.
- Appoggiati a un muro con una palla di stabilità dietro la parte bassa della schiena.
- Piegati verso il basso nello squat, facendo rotolare la palla sulla schiena.
- Fermati quando le ginocchia sono sopra le caviglie, quindi rialzati.
Variazioni di squat intermedie
Quindi hai imparato lo squat standard e vuoi qualcosa di più impegnativo? Bene, qui ci sono sei varianti che puoi provare.
1. Impulso tozzo
Uno dei modi più semplici per rendere più difficile qualsiasi esercizio di peso corporeo è l'aggiunta di impulsi: piccoli movimenti su e giù che ti faranno davvero sentire il bruciore! La parte migliore è che puoi aggiungere impulsi anche a qualsiasi altra variazione di squat.
- Abbassati in uno squat standard.
- Una volta lì, pulsa alcune volte su e giù - solo pochi pollici in entrambi i modi.
- Quindi rialzati. Questo è un rappresentante!
2. Curtsy Squat
Questi sono proprio come gli affondi di riverenza, ma con l'ulteriore sfida di uno squat statico tra ogni rappresentante. Proprio come con gli impulsi, non ci vorrà molto a sentirlo nei fianchi e nei glutei.
- Inizia in uno squat standard. Potrebbe essere utile avere i piedi un po 'più larghi su questo.
- Da uno squat, riporta la gamba destra dietro la gamba sinistra in un inchino.
- Fai un passo indietro in uno squat e ripeti sull'altra gamba.
3. Squat con sollevamento delle gambe
Se non ti senti abbastanza nei fianchi, prova questa variante! È possibile eseguire la versione per il peso corporeo descritta di seguito o aggiungere una fascia di resistenza, se lo si desidera.
- Dopo aver fatto uno squat regolare, alzati e solleva la gamba destra di lato con un angolo di 45 gradi.
- Abbassa il piede destro e passa immediatamente al tuo prossimo squat.
- Dopo essere uscito dalla seconda casa occupata, solleva la gamba sinistra.
4. Squat Kick
Alcuni giorni ti senti come se avessi solo bisogno di calciare qualcosa. Perché non provare questa variazione tozza invece. Se il problema persiste, potresti dare un'occhiata a una lezione di kickboxing cardio.
- Esegui uno squat standard.
- Mentre sali, solleva la gamba destra e calciala davanti a te più in alto che puoi.
- Potresti voler portare i pugni sul petto per un equilibrio.
- Abbassa la gamba destra e passa al tuo prossimo squat, questa volta calciando con la gamba sinistra in posizione eretta.
5. Crab Walk Squat
Potresti aver fatto regolarmente passeggiate con i granchi nella scuola elementare, ma questa variazione tozza è un altro animale (in senso figurato, ovviamente).
- Stai in piedi con i piedi uniti, poi esci di alcuni piedi sul lato destro, accovacciandoti mentre lo fai.
- Porta il piede sinistro per incontrare il piede destro.
- Fai alcuni passi / squat a destra, quindi ripeti lo stesso numero di passi / squat sul lato sinistro.
- Per una sfida aggiuntiva, usa una fascia di resistenza intorno alle cosce o tieni una palla medica.
6. Passeggiata tozza
Parla di un bruciatore di bottino! Questa variazione farà bruciare la parte inferiore del corpo. Assicurati solo che le ginocchia e le caviglie siano sane e stabili prima di tentare.
- Abbassa in uno squat regolare (puoi allargare un po 'la tua posizione per questo, se vuoi).
- Sposta il peso sulla gamba sinistra mentre avanzi con la gamba destra.
- Stare in uno squat basso, continuare ad andare avanti così. O esegui il backup!
Varianti di squat avanzate
Per tutte le superstar accovacciate, ecco cinque varianti di squat avanzate per portare la tua sfida di squat al livello successivo. Tuttavia, non è necessario eseguire tutte le ripetizioni quotidiane come una variazione. Se uno diventa troppo duro, passa a un altro. È una maratona, non uno sprint.
1. Deep Squat
Tieni presente che questa variazione non riguarda solo la parte inferiore del corpo, ma anche la flessibilità dell'anca. Quindi, se non puoi farlo o fa male, trova un'altra variante stimolante da affrontare.
- Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi o leggermente più larghi.
- Accovacciati fino in fondo in modo che il tuo sedere si libra appena sopra il terreno. Assicurati che le ginocchia non si estendano oltre le dita dei piedi.
- Alzati e ripeti.
2. Jack tozzo
Che ne dici di aggiungere un po 'di pliometria nella tua routine tozza? Questi non sono salti completi, ma se non ti senti a tuo agio nel fare squat jump, queste sono ottime alternative.
- Abbassati in uno squat con le mani giunte davanti al petto.
- Ora salta sui tuoi piedi, atterrando sulle loro zampe e poi saltali fuori in uno squat.
- Continua a saltare dentro e fuori, assicurandoti di atterrare con le ginocchia piegate per assorbire l'energia.
3. Salto di squat 180
Se i salti di squat regolari ti annoiano fino alle lacrime, questa variazione dovrebbe mantenere le cose interessanti.
- Abbassati in uno squat.
- Salta come un normale squat di salto ma gira a mezz'aria e atterra di fronte.
- Al prossimo salto, gira sull'altra spalla per tornare indietro. (ad esempio, se si gira a destra all'inizio, girare a sinistra al secondo salto.)
4. Frog Jump Squat
Combina uno squat profondo (vedi sopra) con un salto squat e avrai lo squat jump rana.
- Accovacciati fino al pavimento.
- Metti le mani sul pavimento di fronte a te per ricevere supporto se ne hai bisogno.
- Salta fino in alto, le braccia tese in alto.
- Atterra di nuovo in uno squat e ripeti. Assicurati di atterrare sempre con le ginocchia leggermente piegate.
5. Broad Jump Squat
Ecco un'ultima variazione di plyo squat. Pensi di essere all'altezza della sfida?
- Inizia in uno squat.
- Oscilla le braccia dietro di te per lo slancio.
- Mentre li fai oscillare in avanti, salta in modo esplosivo il più lontano possibile.
- Atterra in uno squat e salta di nuovo o alzati, girati e salta nella stessa direzione da cui sei venuto.
