Lo squat è un esercizio intenso che richiede una tecnica esatta per ottenere il massimo beneficio ed evitare lesioni. Gli squat coinvolgono i quadricipiti, i glutei, i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio. Anche i muscoli centrali della parte bassa della schiena e degli addominali sono impegnati a stabilizzare il busto. Mantenere la schiena dritta durante l'esecuzione è fondamentale.
Squat con bilanciere
Passo 1
Posizionati sotto la barra su un power rack o rack squat. La barra dovrebbe essere posizionata leggermente sotto l'altezza delle spalle. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Appoggia la barra sulla parte superiore dei muscoli del trapezio, non sulla parte posteriore del collo. Prendi una presa larga sulla barra per stabilità.
Passo 2
Tieni la schiena dritta, raddrizza le ginocchia e solleva la barra dal rack. Tieni la testa alta e guarda dritto mentre fai un passo indietro dal rack con la barra appoggiata sulla parte superiore delle spalle. Tirare indietro le spalle. Se giri le spalle o guardi verso il basso, la barra potrebbe rotolare sulla parte posteriore del collo e farti arrotondare la schiena. Piega le ginocchia e abbassa il corpo in uno squat in modo controllato. Spingi il sedere e i fianchi indietro in un movimento "seduto" e spingi il petto verso l'esterno per garantire che la schiena rimanga dritta.
Passaggio 3
Stringere la spinae addominale ed erettiva o i muscoli della schiena per stabilizzare il tronco. Questo ti aiuta a mantenere la schiena dritta mentre cadi in uno squat. Inspira mentre lo fai. Fermati quando le cosce sono parallele al pavimento.
Passaggio 4
Spingi verso l'alto dai talloni e torna in posizione eretta quando le cosce sono parallele al pavimento. Espira mentre spingi verso l'alto. Tieni i muscoli del core tesi, le spalle indietro e la testa in alto per aiutare a mantenere la schiena dritta.
Squat a peso corporeo
Passo 1
Assumi una posizione comoda con i piedi leggermente più larghi dell'anca e le dita dei piedi leggermente rivolte. Tieni entrambe le braccia davanti a te all'altezza delle spalle con i gomiti leggermente piegati. Tenere entrambe le braccia parallele al pavimento. Tieni la schiena dritta, la testa alta e fissa lo sguardo in avanti.
Passo 2
Inspira e stringi i muscoli centrali degli addominali e della parte bassa della schiena. Piega le ginocchia e scivola lentamente in uno squat. Spingi il sedere e i fianchi indietro per mantenere la schiena dritta. Non lasciare che le ginocchia si pieghino verso l'interno. Tienili posizionati sopra i tuoi piedi. Tieni la testa alta, le braccia parallele al pavimento e le spalle tirate indietro.
Passaggio 3
Scendi il più in basso possibile senza sollevare i talloni, ma fermati quando le cosce sono parallele al pavimento. Non mettere in pausa. Espirare, stringere i muscoli del core per mantenere l'integrità della postura e sollevare i talloni per tornare in posizione eretta.
Mancia
Muovi solo le articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia quando fai squat.
Inizia con un peso leggero fino a quando non ti senti a tuo agio con il movimento.
Aumenta il tuo peso gradualmente e usa pesi pesanti solo dopo aver perfezionato la tua tecnica.
Indossare una cintura di sollevamento per sostenere la parte bassa della schiena e aiutare a mantenere la schiena dritta.
Gli squat liberi senza pesi potrebbero non esercitare troppa pressione sul sistema scheletrico, ma è essenziale mantenere una postura corretta e una schiena dritta durante le prestazioni. Non arrotondare le spalle mentre cadi in uno squat e non "rimbalzare" dalla posizione tozza.
avvertimento
Mantieni la concentrazione totale mentre fai squat. Qualsiasi interruzione della concentrazione può far rilassare i muscoli del core e arrotondare la schiena.
Non sporgerti eccessivamente in avanti mentre cadi in uno squat.
