C'è una ragione per cui gli equipaggi di canottaggio - le persone con le conchiglie da corsa lunghe e veloci, con un timone che abbaiano ordini da un posto nella parte posteriore - sono così in forma. Il canottaggio offre un eccezionale allenamento per tutto il corpo e offre molti potenti benefici per il cuore, i polmoni e la salute generale.
Puoi goderti gli stessi benefici allenandoti su un vogatore fisso in palestra - o se ti innamori di questo allenamento impegnativo, puoi persino acquistare il tuo ergometro per il canottaggio da usare a casa.
È un grande consumo di calorie
Se i tuoi obiettivi di fitness includono il dimagrimento, uno dei migliori benefici dell'esercizio di canottaggio è il suo efficiente consumo di calorie.
Il dispendio energetico esatto varia in base a una serie di fattori, tra cui la composizione corporea, il peso corporeo complessivo e la forza con cui ti alleni. Ma anche se è difficile stabilire un numero preciso al di fuori di un ambiente clinico, le stime sul consumo calorico di Harvard Health Publishing ti offrono un ottimo punto di partenza:
Secondo queste cifre, se si pesa 155 libbre, è possibile bruciare 260 calorie in mezz'ora di canottaggio fisso di intensità moderata. Aumenta fino a un'intensità vigorosa e brucerai circa 216 calorie in mezz'ora. Se pesate 185 libbre, quei numeri salteranno a 311 calorie per un allenamento moderato e 377 calorie per uno intenso.
Mancia
-
Non sei sicuro che il tuo allenamento sia considerato moderato o vigoroso? Se valuti lo sforzo su una scala da 0 a 10 -
dove 0 è riposo assoluto e 10 è lo sprint più veloce che puoi gestire -
l'attività moderata di solito cade intorno a 5 o 6, mentre lo sforzo vigoroso è di solito intorno a 7 o 8.
-
Man mano che ti mantieni in forma, sarai in grado di allenarti di più sul tuo vogatore prima di raggiungere quel livello di sforzo percepito. Alcuni istruttori utilizzano un punteggio della scala di sforzo percepito che varia da 6 a 20.
Il canottaggio è un allenamento completo, a basso impatto
Non molte macchine per esercizi fissi ti offrono un vero allenamento per la parte superiore del corpo. Ma quando ti siedi al vogatore, i muscoli lavorati includono principalmente la schiena, le spalle e i muscoli tiranti delle braccia, insieme a glutei, cosce e persino un po 'di aiuto dai polpacci mentre ti allontani dalla piattaforma del piede.
Il fatto che i tuoi piedi non lascino mai quella piattaforma è anche un vantaggio: poiché non stai saltando o saltando, il canottaggio è considerato un allenamento a basso impatto, il che significa che può ancora essere tollerato da persone la cui salute articolare, ossea o muscolare li mantiene dal fare esercizi di salto ad alto impatto.
Un allenamento di canottaggio porta benefici a cuore e polmoni
Poiché il canottaggio fa spostare ripetutamente i grandi gruppi muscolari del tuo corpo per un lungo periodo, si qualifica come un allenamento cardiovascolare o, se preferisci, un allenamento aerobico. Questo tipo di esercizio racchiude una serie di comprovati benefici per la salute, dall'aumento del sistema immunitario al miglioramento del colesterolo e alla riduzione del rischio di molte condizioni di salute croniche, tra cui obesità, malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2, sindrome metabolica e ictus.
L'esercizio aerobico ha anche dimostrato di migliorare il tuo umore e la forza, la resistenza e la forma fisica generale che il cardio fornisce possono persino aiutarti a rimanere indipendente e goderti una migliore qualità della vita con l'età.
Alcuni vantaggi meno scientifici del vogatore
Sebbene ci sia molta scienza a sostegno dei benefici per la salute derivanti dall'allenamento su un vogatore, ci sono anche alcuni benefici del mondo reale, anche se un po 'meno scientifici, per questa particolare macchina per esercizi.
Indipendentemente da dove stai usando il tuo vogatore, se riesci a trovare la "zona", il ronzio ripetitivo o fruscio del meccanismo di resistenza (che può essere pale del ventilatore che usano aria come resistenza o capsule piene d'acqua che offrono resistenza) può vivere un'esperienza rilassante e meditativa: un bel contrappeso all'ustione nei muscoli della coscia, delle spalle e della schiena mentre si procede durante l'allenamento.
Ma i vantaggi reali di questo tipo di macchina diventano più evidenti se ne acquisti uno da usare a casa. Se ti capita di vivere in un appartamento al piano superiore o in un condominio, avere un vogatore significa che puoi allenarti tranquillamente e non devi preoccuparti che i tuoi vicini al piano di sotto si lamentino del rumore di te che salti sopra la testa.
Molti vogatori per uso domestico sono anche progettati per essere riposti sotto il letto o in un armadio, in modo da non occupare molto spazio. E poiché sono facili da spostare, puoi facilmente posizionare il tuo vogatore fisso davanti alla televisione mentre guardi i programmi preferiti o ruotarlo per guardare fuori dalle finestre e vedere un'alba o un tramonto meravigliosi mentre ti alleni.
Guarda il tuo modulo di canottaggio
Anche se allenarsi su un vogatore è un buon allenamento, godrai dei suoi numerosi benefici solo se usi la forma corretta. C'è una tendenza per le persone che non hanno familiarità con il canottaggio vero e proprio a spostare semplicemente il sedile avanti e indietro, tirando la maniglia di tanto in tanto, ma c'è molto di più nella corretta forma di canottaggio di quella. Se vuoi ottenere il massimo dal tuo vogatore, devi avvicinarti il più possibile allo stesso modulo di un vogatore competitivo.
Aiuta a dividere il movimento di canottaggio in due parti: l'unità e il recupero. Per avviare l'unità, piegare le ginocchia mentre il sedile scorre verso la parte anteriore della macchina. Lascia che le braccia si raddrizzino e si incerni delicatamente in avanti dai fianchi fino a quando - se la flessibilità lo consente - i gomiti sono oltre le ginocchia. Fai attenzione a non piegare le spalle in avanti e non spingerti in un tratto scomodo; attenersi a una gamma di movimento indolore e senza stress.
Da questa posizione, avvia la potente guida spingendo il sedile indietro con le gambe. Mentre le gambe si raddrizzano, lascia che il busto si inclini leggermente indietro dai fianchi (come se stesse puntando verso le 11 su un quadrante), quindi avvicina le mani al corpo. Questo completa l'unità.
Per la parte di recupero della corsa, esegui quei movimenti al contrario: prima lascia che le braccia si estendano; quindi incerni il busto leggermente in avanti dai fianchi (a circa 1 in punto sul quadrante di un orologio), e infine, lascia che le gambe si pieghino mentre scivoli in avanti verso la parte anteriore della macchina.
Mancia
-
Poiché il canottaggio può essere un allenamento così intenso, l'utilizzo di una tecnica adeguata è di vitale importanza sia per evitare lesioni sia per ottenere il massimo beneficio dall'allenamento. Vale la pena dedicare un po 'di tempo alla padronanza della forma corretta. Concept2, uno dei più importanti produttori di vogatori fissi, offre un eccellente video didattico che scompone la forma corretta.
-
Quando inizi per la prima volta, avere uno specchio nelle vicinanze può fornire un feedback utile sulla tua tecnica. Ma l'aiuto pratico di un allenatore è ancora migliore, quindi non essere timido nell'investire in una o due sessioni per ottenere un aiuto di persona e perfezionare la tua tecnica di canottaggio.
